존2: 「180 빼기 나이」가 왜 거짓말을 하는지, 그리고 내 편안한 페이스를 찾는 법

「그냥 천천히 뛰어」 — 존2는 보통 이렇게 설명된다. 간단하게 들리지만, 막상 들여다보면 어떤 동호인은 자신의 「존2」를 필요보다 눈에 띄게 빠르게 뛰고, 어떤 사람은 더 느리게 뛰며, 그것이 정확히 어디를 지나는가를 둘러싼 논쟁은 몇 년째 잦아들지 않는다. 2025년, 여러 연구가 한꺼번에 보여주었다. 문제는 게으름도 의지력도 아니라는 것. 문제는 우리가 믿는 데 익숙해진 공식에 있다.

존2란 사실 무엇인가

2025년, 14명의 스포츠 과학자와 현장 코치로 이루어진 패널이 International Journal of Sports Physiology and Performance 에 합의문을 발표했다. 결론은 이렇다. 존2는 첫 번째 젖산 역치 또는 환기 역치(LT1/VT1) 바로 아래 강도에서 수행하는 것이 바람직하다.

실제로 무슨 뜻일까? 이 역치 아래에서는 몸이 여전히 에너지의 대부분을 지방으로 충당하고, 혈중 젖산은 낮고 안정적으로 유지된다(대략적인 기준 — 약 < 2 mmol/l). 이것이 바로 그 「대화가 되는」 페이스다. 힘은 들지만 고르고 편안하다.

무엇을 위해서일까? 전문가들이 존2에 기대하는 것은 말초와 중추 양쪽에 걸친 폭넓은 적응이다. 미토콘드리아의 수와 질 증가, 모세혈관망의 발달, 유산소 토대의 강화. 진전은 간접적으로 확인할 수 있다. 시간이 지나면 같은 출력에서도 젖산이 낮아지고, 익숙한 부하에서 심박수와 주관적 힘듦(RPE)이 내려간다. 「버티는 힘」도 자란다 — 긴 운동의 막바지에 출력을 유지하는 능력이다.

심박수 공식이 거짓말을 하는 이유

인기 있는 공식 — 「180 빼기 나이」(MAF 법)나 「(220 − 나이)의 60–70%」 — 는 단 하나의 전제에 기대고 있다. 첫 번째 역치가 누구에게나 심박수의 같은 비율에 있다는 전제다. 그렇지 않다.

Meixner와 동료들의 연구(Translational Sports Medicine, 2025)는 숙련된 사이클리스트 50명을 조사하고 존2를 정하는 여러 방법을 비교했다. 사람 간 편차는 엄청났다. 존2 지표의 변동계수는 6%에서 29%까지. 변동성이 가장 낮았던 심박수 비율(약 6–7%)조차 믿을 게 못 된다. 심박수 단 5% 차이는 약 분당 10회에 해당하고, 그것만으로도 전혀 다른 존으로 넘어가기에 충분하다. 고정된 젖산에서의 출력은 편차가 29%까지 벌어졌다.

저자들의 결론은 직설적이다. 최대 심박수의 고정 비율은 실제 대사를 잘 반영하지 못하고, VT1과 FatMax에 근거한 개인별 기준이 더 정확하다. 여기에 공식으로 구한 「최대 심박수」 자체도 특정한 사람에게서는 진짜 값과 열몇에서 스무 회쯤 차이 날 수 있다는 점을 더하면 — 시계에 뜬 예쁜 숫자는 복권으로 변한다.

실험실 없이 내 존2를 찾는 법:

말하기 테스트. 완전한 문장으로 말할 수 있다면 존 안이다. 말을 삼키기 시작하거나 노래하기가 힘들어지면 — 페이스를 늦춰라.
「코로 숨 쉬기」. 거칠지만 쓸 만한 기준이다. 코로만 숨 쉬며 뛸 수 있다면 거의 틀림없이 역치 아래다.
힘듦의 느낌. 10점 만점에 약 2–3. 「이대로 몇 시간이라도 갈 수 있겠다」는 생각이 들면 좋은 신호다.
심박수는 법이 아니라 힌트. 공식은 출발점으로 삼되 말하기 테스트로 다시 확인하라. 수다 떨기가 힘들면 — 심박수가 「존 안」이라도 속도를 줄여라.

당신에게 딱 필요한 존2의 양

여기서 양극화된 80/20 모델이 나온다. 시간의 약 80%는 편하게, 약 20%는 힘들게. 주당 15–25시간을 소화하는 엘리트에게는 이것이 훌륭히 작동한다. 볼륨이 방대하고, 그 대부분은 그야말로 편해야 한다. 그러지 않으면 회복이 안 되기 때문이다.

하지만 솔직히 말하자. 당신의 예산이 주당 3–5시간이라면, 무턱대고 80%를 편한 것에 쏟는 게 늘 최적은 아니다. 볼륨이 적으면 전체 훈련 자극 자체가 작은데, 그것을 거의 통째로 존2에 넘기면 강도가 모자라게 된다. 주에 질 좋은 세션 1개(인터벌이나 템포)를 남기고 나머지는 정말로 편하게 유지하는 편이 합리적이다. 볼륨이 커질수록(대략 > 주당 8시간) 편한 것의 비중이 커지고 「고전적인」 80/20에 가까워진다.

흔한 실수가 **「회색 지대」**다. 늘 존2보다 조금 빠르게 뛰는 것. 힘들지도 않지만 편하지도 않다. 결국 편한 훈련은 토대를 쌓고 회복하기에는 충분히 편하지 않고, 힘든 훈련은 날카로운 자극을 주기에는 충분히 힘들지 않다. 이도 저도 아니다.

한계

어떤 공식도 출발점일 뿐 진실은 아니다. 골드 스탠더드는 젖산 검사나 가스 분석이지만, 생활 수준에서는 말하기 테스트가 그것을 대신한다.
개인 간 변동성은 실재한다. 당신의 역치는 같은 나이의 이웃과 같은 자리에 있지 않을 수 있다.
Meixner의 데이터는 사이클리스트에게서 얻은 것이다. 러너는 같은 힘듦에서 심박수가 대개 더 높아, 존이 일대일로 옮겨지지 않는다.
「지방 연소 존」은 마법 같은 다이어트가 아니다. 그렇다, 존2에서는 연료로서 지방의 비중이 최대가 되지만, 체중은 한 가지 페이스가 아니라 전체 에너지 소비와 식사로 줄어든다.

핵심

존2는 첫 번째 역치(LT1/VT1) 아래, 「대화가 되는」 페이스이지 시계에 뜬 구체적인 숫자가 아니다.
심박수 공식은 거짓말을 한다. 지표의 사람 간 편차는 6%에서 29%까지, 심박수의 5%는 이미 약 10회/분이다.
존은 감각으로 정하라. 말하기 테스트, 코 호흡, RPE 2–3/10. 심박수는 어디까지나 단서를 달고 참고만 하라.
예산이 좌우한다. 주당 3–5시간이라면 엘리트의 80/20을 따라 하지 마라 — 질 좋은 세션 하나를 남기고 나머지는 정말로 편하게 하라.
「회색 지대」를 피하라 — 영원한 「편한 것보다 조금 빠른」 것을. 편한 것은 편해야 한다.

출처: Sitko S., Artetxe X. 외「What Is Zone 2 Training?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations」. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025;20(11):1614. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303 — Meixner B., Filipas L., Holmberg H.-C., Sperlich B.「Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries」. Translational Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291