아스타잔틴: 40 km에서 51초, 그리고 그것이 들리는 것보다 작은 이유
헤마토코쿠스 조류에서 뽑은 카로티노이드는 「가장 강력한 항산화제」로 팔린다. 교차 설계 연구에서 하루 12 mg을 일주일 복용하자 40 km 타임트라이얼이 1.2% 빨라지고 결승 구간의 지방 산화가 올라갔다. 표본 크기는 열두 명이었다.
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달리기와 사이클의 심박 존: 평균 차이는 2회, 그대로 옮기면 오차는 12회
선수 5311명을 조사했더니 사이클의 최대심박수는 달리기보다 겨우 2회 낮았습니다. 그래도 한 종목의 역치 존을 다른 종목으로 옮길 수는 없습니다 — 여기서 집단 평균이 왜 쓸모없는지 짚어봅니다.
Anna Severova•
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오늘은 젖산 2.0, 내일은 3.0: 휴대용 젖산측정기가 실제로 보여주는 것
2026년 체계적 문헌고찰: 휴대용 젖산측정기와 실험실 기준 장비의 상관은 r = 0.95~0.99. 그런데 3 mmol/L 수준에서 한 번의 측정이 갖는 산포는 ±0.4 mmol/L. 왜 이것이 모순이 아닌지 짚어봅니다.
시트룰린 말레이트: 연구 30편, 644명, 그리고 아주 조심스러운 결론
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
FATmax: 모두에게 똑같은 지방 연소 페이스란 없다
선수 1,121명에서 최대 지방 산화는 평균적으로 VO₂max의 49.3% 지점에 나타났고, 범위는 22.6%에서 88.8%였습니다. 알려진 요인들은 그 차이의 47%밖에 설명하지 못합니다. 실전에서 이를 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
멘톨 마우스 린스: 몸을 식히지 않고 뇌를 차가움으로 속이기
6분마다 멘톨 용액으로 입을 헹구자 더위 속 평균 파워가 1.67% 올라갔다. 몸은 식지 않는다 ―― 바뀌는 것은 감각뿐이다. 어디에서 유용하고 어디에서 위험한지 살펴본다.
안장 높이와 무릎 통증: 문제가 시작되는 40도
무릎 굴곡각이 40°를 넘는 사이클리스트의 통증은 10점 척도로 4.4, 나머지는 0.9였습니다. 안장을 25~30°로 맞추자 2주 만에 통증이 1.4로 떨어졌습니다. 이 연구와 공식들을 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
Anna Severova•
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더위 속 타우린: 「남성 6 g, 여성 4 g」이 사실은 같은 용량인 이유
기온 +32 °C, 습도 60% 조건의 연구에서 타우린이 탈진까지의 시간을 늘렸다. 남성은 6 g, 여성은 4 g에서 효과가 나왔다. 이 차이가 아마도 성별과는 전혀 상관없는 이유를 짚어본다.
장 훈련: 장거리에서 위장이 병목이 되는 이유
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
제1형 당뇨병과 지구력 운동: 저혈당을 두려워하지 않고 훈련하는 법
유산소 운동은 혈당을 떨어뜨리지만 인터벌은 오히려 올릴 수 있고, 이 차이가 전술 전체를 바꾼다. 목표 혈당 범위, 인슐린 조정, 그리고 의사와 반드시 상의해야 할 '90분 규칙'을 정리했다.
탄수화물 마우스린스: 효과는 있지만 알려진 것보다 작다
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
케톤 에스터: 경기용 연료가 아니라 적응을 위한 도구인가?
8주간의 연구에서 운동 후 케톤 에스터 섭취가 파워와 미토콘드리아 적응을 뚜렷하게 끌어올렸다. 하지만 나머지 문헌에서는 효과가 없는 경우가 더 많다 — 왜 두 그림이 모두 참일 수 있는지 살펴본다.
젖산 젤: 투르 드 프랑스 최대의 화제 — 그리고 실제로 알려진 것
포가차르는 외인성 젖산이 든 젤을 먹고 달리고, 경쟁 팀들은 각자의 제품을 시험한다. 그런데 젤 자체에 대한 출판된 시험은 없고, 기존 젖산 보충제 연구들은 서로 엇갈린다. 열광 없이 짚어본다.
스포츠 속 니코틴 파우치: 왜 물고 있는가, 그리고 왜 효과가 없는가
스누스와 '무연초' 파우치가 단체 종목에서 지구력 종목으로 넘어왔다. 통제된 실험에서 1시간 사이클 타임트라이얼은 전혀 개선되지 않았고, 의존자가 느끼는 집중력은 그저 금단 증상의 해소일 뿐이다.
폴러라이즈드 대 피라미드: 어디에 우위가 있고 어디에는 없는가
17편을 모은 메타분석은 VO₂peak에서 폴러라이즈드 모델의 우위를 확인했다 — 다만 12주보다 짧은 블록에서만, 그리고 잘 훈련된 선수에게서만이다. 타임트라이얼에서는 차이가 전혀 없다.
지구력 운동선수의 심방세동: 종목이 아니라 누적량의 문제
지구력 스포츠 애호가에게 심방세동은 2~5배 더 흔하지만, 그 관계는 U자형이다. 적당한 운동은 심장을 보호하지만 만성적인 초과 운동량은 위험을 높일 수 있다. 데이터와 '병원에 가야 할 신호'를 짚어본다.
베타알라닌: '산성화 방지' 보충제는 효과가 있을까, 누구에게 필요할까
2026년 최신 메타분석은 베타알라닌의 효과가 좁고 보장되지 않는다는 것을 보여준다. 실제로 도움이 될 수 있는 지점, 쓸모없는 지점, 그리고 '소다(중탄산염)'와 무엇이 다른지 짚어본다.
존2: 「180 빼기 나이」가 왜 거짓말을 하는지, 그리고 내 편안한 페이스를 찾는 법
존2는 시계에 뜬 숫자가 아니라 첫 번째 역치 아래에서 하는 운동이다. 심박수 공식이 왜 어긋나는지, 그리고 동호인에게 정말 필요한 편안한 러닝이 얼마나 되는지 풀어본다.
젖산 완충제로서의 베이킹소다: 정말 빨라지는 종목과 소용없는 종목
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
산 대신 뜨거운 욕조: 가열이 VO₂max를 높이는 원리
훈련 후 뜨거운 욕조에 5주간 몸을 담근 결과, 잘 훈련된 러너의 최대산소섭취량이 약 4,4% 올랐습니다. 열이 어떻게 고지대와 같은 혈액과 심장의 적응을 일으키는지, 그리고 위험 없이 활용하는 방법을 짚어봅니다.
지구력을 위한 비트 주스: 정말 효과 보는 사람과 그렇지 않은 사람
33건의 연구와 519명의 선수를 다룬 메타분석이 결론을 내렸다. 비트의 질산염은 스프린트, 파워, VO₂max에서 작지만 분명한 향상을 준다. 용량과 타이밍, 그리고 엘리트에서는 왜 그 효과가 흔히 「먹혀」 버리는지 살펴본다.
달리기의 일부를 자전거로 대체해도 경기력을 잃지 않을 수 있을까? 메타분석이 보여준 것
7건의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 체계적 문헌고찰이 달리기 훈련과 자전거 훈련을 비교했다. VO₂max 향상과 달리기 수행능력에서 차이를 찾지 못했다 — 이것이 트라이애슬릿과 회복 중인 러너에게 무엇을 의미하는지 살펴본다.
출발 전 카페인: 타임 트라이얼에 정말 필요한 양은
48편의 연구를 모은 네트워크 메타분석은, 효과를 내는 카페인 용량이 흔히 생각하는 것보다 소박하며 기록 향상은 약 2%라는 점을 보여준다. 자신의 용량을 계산하는 법과 과하지 않게 쓰는 요령을 정리한다.
하룻밤 잠 못 잔다고 레이스를 망칠까? 사이클 선수 실험이 밝혀낸 것
26명의 아마추어 사이클 선수가 25시간 동안 잠을 자지 않은 뒤 40분 운동과 20분 타임트라이얼을 소화했다. 무엇이 나빠졌고, 무엇이 버텼으며, 왜 정상적인 하룻밤 수면으로 모든 것이 제자리로 돌아왔는지 살펴본다.
긴 지구력 종목의 탄수화물: 아마추어가 엘리트 연료 보급 전략에서 가져올 것
엘리트는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 긴 경기에서 실제로 필요한 연료의 양, 포도당과 과당을 섞는 이유, 그리고 위장을 어떻게 적응시킬지 짚어본다.
레이스 중 흡수되는 탄수화물의 양: 60그램과 90그램의 법칙
긴 대회에서 연료 보급 속도를 제한하는 것은 근육이 아니라 장이다. 수송체의 한계와 러닝·사이클·트라이애슬론에 쓸 수 있는 실전 g/h 구성을 풀어본다.
지구력 스포츠 다이제스트: 2025년 11월
하루에 세 개의 울트라러닝 세계 기록, 역사적인 NYC 마라톤 피니시, 세계 기록 보유자의 도핑 스캔들, 그리고 러시아의 스키 시즌 시작. 이달의 주요 뉴스 20선.
Andrey Leskov•
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