“VO₂max 인터벌은 죽음의 훈련이지만, 40세가 넘으면 이것 없이는 버틸 수 없다.” 러시아 텔레그램 채널 s10.run은 지난주 최대산소섭취량에 관한 이야기를 이렇게 예고했습니다. 400m, 1km, 30/30 중 어떤 구간이 ‘정답’인지에 대한 논쟁은 러닝 단톡방에서 끊이지 않습니다. 최신 메타분석은 이 질문에 가장 꼼꼼한 답 중 하나를 내놓았습니다. 다만 최종 결론은 아닙니다.

왜 한계 근처에서 보낸 시간을 세는가

VO₂max(최대산소섭취량)가 오르려면 심장과 근육이 정기적으로 자기 한계 근처에서 일해야 합니다. 그래서 생리학자들은 오래전부터 단순히 ‘인터벌을 몇 개 했는가’가 아니라 한 번의 훈련에서 산소 섭취량이 최대치 근처에 몇 분 동안 머물렀는가를 측정해 왔습니다. 보통 기준은 VO₂max의 90% 이상입니다. 논리는 간단합니다. 한계 근처에서 보낸 시간이 길수록 자극이 강하다는 것입니다.

문제는 개별 연구들이 두세 가지 형식만 비교했기 때문에 전체 그림을 맞추기 어려웠다는 점입니다.

무엇을 했나

쇤마커스, 보시와 공동 저자들(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026)은 2025년 9월까지의 PubMed와 Scopus를 샅샅이 뒤져 239개의 인터벌 프로토콜을 담은 86개 연구를 찾아냈습니다. 종목은 달리기, 사이클, 조정, 수영이었습니다. 참가자는 건강한 사람들이었고 대부분 남성이었습니다.

프로토콜은 운동 구간의 길이에 따라 세 그룹으로 나뉘었습니다.

짧은 구간: 30초 이하(예: 30/30, 15/15);
중간 구간: 30초 초과 2분 미만(대부분의 아마추어에게 200–400m);
긴 구간: 2분 이상(대부분의 아마추어에게 600m 이상).

이와 별도로 능동적 휴식과 수동적 휴식, 그리고 구간 내 일정한 페이스와 변동 페이스를 비교했습니다.

결과

긴 구간이 이겼습니다. 긴 구간은 한 번의 훈련에서 VO₂max 90% 이상의 시간을 평균 약 555초(≈9분) 만들어 냈고, 짧은 구간은 336초, 중간 구간은 322초였습니다. 이 차이는 총 운동 시간을 보정한 뒤에도 유지되었습니다.
구간 안에서 페이스를 바꾸면 일정한 페이스보다 한계 근처의 시간이 늘었습니다(표준화 평균차 0.80, 상당한 효과입니다). 예를 들어 빠르게 출발한 뒤 그보다 약간 낮은 페이스를 유지하는 구간입니다.
휴식 방식은 중요하지 않았습니다. 구간 사이에 조깅을 하든 서 있든 한계 근처의 시간에는 영향이 없었습니다.
239개 프로토콜 중 133개가 VO₂max 근처에서 최소 5분을, 48개가 최소 10분을 채웠습니다.

여기에서 너무 믿지는 말아야 할 것

구간 길이와 총 운동 시간은 프로토콜 간 차이의 약 7%만 설명했습니다. 나머지는 개인 특성, 훈련 수준, 측정 방식에서 비롯됩니다. 같은 훈련을 한 두 사람이 한계 근처에서 보내는 시간은 크게 다를 수 있습니다.

지표 자체가 불안정합니다. 연구마다 ‘한계 근처’를 다르게 정의했고 데이터를 다르게 평활화했으며, 저자들은 이 지표의 신뢰도를 낮음에서 보통 수준으로 평가합니다. 연구 간 편차도 컸습니다.

급성 반응은 적응이 아닙니다. 이 메타분석은 한 번의 훈련에서 일어나는 일을 측정할 뿐, 몇 달에 걸쳐 VO₂max가 어떻게 오르는지를 보여 주지 않습니다. 저자들 스스로도 한계 근처 시간의 고정된 ‘용량’ 없이도 VO₂max가 오를 수 있다고 씁니다. 대표적인 예가 뢴네스타드와 동료들의 노르웨이 연구(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015)입니다. 사이클 선수들에게서 10주 동안 30/15 짧은 구간이 비슷한 부하의 4 × 5분보다 파워와 VO₂max를 더 많이 끌어올렸습니다.

표본이 대부분 남성이고, 50세 이상은 거의 없습니다.

어떻게 적용할 것인가

기본은 2–5분 구간입니다. 아마추어라면 6–8분 연속으로 유지할 수 있는 페이스로 600–1200m입니다. 이런 구간 4–6개면 한계 근처에서 몇 분을 채울 현실적인 가능성이 생깁니다.
짧은 구간을 두려워하지 마십시오. 30/30과 30/15는 한 번의 훈련에서 VO₂max 근처의 시간이 적지만, 기술적으로나 심리적으로 버티기 쉽고, 여러 주에 걸친 뢴네스타드의 연구(앞서 소개)에서는 오히려 더 나은 결과를 냈습니다. 주기별로 형식을 번갈아 쓰십시오.
‘빠른 출발’을 시도해 보십시오. 구간의 처음 20–30초는 조금 빠르게, 나머지는 목표 페이스로 달립니다. 이렇게 하면 산소 섭취량이 더 일찍 최대치에 도달합니다.
편한 방식으로 쉬십시오. 조깅을 원하면 조깅을, 서 있고 싶으면 서 있으십시오. 중요한 것은 다음 구간을 제대로 해내는 것입니다.
이런 훈련을 많이 하지 마십시오. 많은 양의 가벼운 달리기를 바탕으로 주 1–2회면 충분합니다. 강도 분배에 대해서는 양극화 모델과 피라미드 모델에 관한 글을 참고하십시오.
페이스는 실제 수준을 기준으로 정하십시오. 레이스 기록으로 VO₂max 계산기가 기준을 알려 주고, 존 생성기가 존의 경계를 정해 줍니다. 나이가 들수록 VO₂max가 건강에 왜 중요한지는 별도의 글에서 다루었습니다.

핵심 정리

2026년 메타분석: 86개 연구, 239개 인터벌 프로토콜.
2분 이상의 구간은 한 번의 훈련에서 VO₂max 90% 이상의 시간을 약 9분 만들고, 짧은 구간과 중간 구간은 5–6분입니다.
구간 안에서 페이스를 바꾸면 한계 근처의 시간이 늘고, 휴식 방식은 영향을 주지 않습니다.
이 지표는 불안정합니다. 구간 길이와 총 운동 시간은 프로토콜 간 차이의 약 7%만 설명하며, 여러 주에 걸친 연구에서는 짧은 구간도 VO₂max를 키웠습니다. 가장 좋은 프로토콜은 꾸준히, 제대로 해낼 수 있는 프로토콜입니다.

출처: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. «Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165