마라톤 100회, 그리고 떨어지려 하지 않는 VO₂max: 멀티 마라토너 글로벌 코호트가 보여준 것

콜레스테롤이나 혈압, 흡연보다 수명을 더 잘 예측하는 수치가 있다. 바로 VO₂max, 최대 산소 섭취량이다. 나이가 들면 누구에게나 가차 없이 낮아진다. 서른을 넘기면 10년마다 약 10%씩이다. 문제는 이 그래프를 조금이라도 「완만하게」 만들 수 있는가, 그리고 만약 그렇다면 어떤 대가를 치러야 하는가다.

Scientific Reports에 실린 새 연구는 색다른 각도에서 접근했다. 연구자들은 마라톤이 일회성 위업이 아니라 삶의 방식인 사람들을 찾아냈다. 참가자 한 명 한 명이 마라톤을 최소 100회 달렸다. 그리고 이들의 유산소 시스템이 어떻게 나이 드는지를 살펴봤다.

무엇을 연구했나

설계는 글로벌 온라인 설문(횡단적, 즉 같은 사람들을 여러 해 추적하지 않고 한 시점의 「단면」을 본 것)이다.

24개국에서 온 340명의 참가자: 남성 184명(54,1%), 여성 156명(45,9%).
선정 기준은 성인이면서 마라톤 100회 이상 완주. 평생 평균으로 1인당 마라톤 121회.
코호트의 평균 연령은 52,2세.
데이터는 2023년 1월 1일부터 2024년 3월 31일까지 수집됐다.

중요한 점: VO₂max는 실험실에서 측정하지 않았다. 웨어러블 기기(Garmin, Polar, COROS)의 추정치를 사용했다. 이런 추정치의 오차는 실험실 검사 대비 약 ±5–10% 수준이며, 저자들은 정직하게 ±10%의 보정 구간을 감안했다. 수치는 표준 데이터베이스 FRIEND, 즉 운동부하검사 결과를 모은 대규모 임상 레지스트리와 비교했다.

결과

모든 연령대에서 유산소 능력이 표준을 뚜렷이 웃돈다. 멀티 마라토너들은 모든 연령군에서 인구 표준을 크게 웃도는 VO₂max를 보였다. 게다가 60–69세 남성과 40–69세 여성은 기준의 95백분위수조차 유의하게 넘어섰다. 즉 자기 연령과 성별에서 상위 5%에 든 것이다.

노화 곡선이 더 완만하다. 핵심 발견: 이 코호트에서는 나이에 따른 VO₂max 감소가 더 부드럽고, 특히 고령층에서 그렇다. 횡단 곡선의 기울기는 FRIEND의 표준 궤적보다 통계적으로 유의하게 덜 가파른 것으로 나타났고(p < 0,001), 이 결과는 모든 견고성 검증을 견뎌냈다.

남녀는 서로 다르게 나이 든다. 남성은 VO₂max 절대값이 더 높다. 하지만 고령 여성에서는 표준 대비 상대적 우위가 더 컸다. 또래로부터의 「격차」가 더 두드러진 것이다.

수명은 어떤가. 코호트에서 직접적인 사망률은 추적하지 않았다. 저자들은 문헌에 알려진 모델을 적용했다: VO₂max가 1 ml/kg/min 늘어날 때마다 전체 원인 사망 위험이 약 3,7% 낮아진다. 예측된 이점은 고령 연령군에서 가장 컸다. Glass's Δ에 따른 효과 크기는 1,07–4,16 범위로 나타났는데, 이는 매우 큰 값이다.

이것이 당신에게 의미하는 바

규칙적인 지구력 운동은 노년을 위한 투자다. 「상위 5%」와 연령 평균의 차이는 겉치레가 아니라 수십 년에 걸친 기능의 보존이다.
일회성 기록이 아니라 축적이 관건이다. 100번의 출발을 경험한 사람들 이야기다. 중요한 것은 여러 해에 걸친 훈련의 양과 꾸준함이다.
VO₂max는 지켜볼 만한 수치다. 시계의 추정치라도 기준점과 흐름을 잡아준다. 아래 계산기로 자기 수준을 가늠하고 연령별 표준과 비교해볼 수 있다.
나이가 들수록 그만두지 않는 것이 더 중요하다. 저자들이 표준과의 가장 큰 격차를 보는 곳은 바로 베테랑들이다. 「빨리 시작하기」보다 「계속하기」가 더 값진 경우다.

한계

여기서는 정직함이 필요하고, 저자들도 그것을 숨기지 않는다.

이것은 단면일 뿐, 시간에 따른 관찰이 아니다. 이런 설계로는 인과를 도출할 수 없다. 우리가 보는 것은 상관관계이지, 바로 달리기가 노화를 「늦췄다」는 증거가 아니다.
VO₂max는 웨어러블 기기에서 나온 값이지 실험실 값이 아니다. 대략적인 추정치다.
생존자 편향. 표본에 든 사람들은 마라톤 100회까지 달려내고 그만두지 않은 이들이다. 부상이나 건강 문제로 중도 이탈한 사람은 데이터에 없다.
자기선택과 지리적 편향. 자발적인 온라인 모집은 멀티 마라톤 문화가 발달한 나라로 치우쳐 있다.
초기 데이터가 없다. 훈련의 효과를 타고난 「강한」 표현형과 분리해낼 수 없다. 어쩌면 그런 사람들은 애초에 더 타고났을지도 모른다.
교란 요인이 고려되지 않았다: 소득, 자원 접근성, 동반 질환.

간단히 말해, 이 연구는 연관성을 설득력 있게 보여주지만, 마라톤 100회가 바로 당신에게 긴 수명을 보장한다고 증명하지는 않는다.

핵심

멀티 마라토너(마라톤 100회 이상, 평균 연령 52세)는 VO₂max를 연령 표준보다 크게 웃도는, 상위 5%에 이를 만큼의 수준으로 유지한다.
이들의 나이에 따른 유산소 능력 감소는 표준보다 통계적으로 유의하게 완만하다(p < 0,001).
VO₂max가 +1 ml/kg/min씩 늘 때마다 사망 위험이 약 −3,7%와 연관되며, 이득은 고령층에서 가장 크다.
이는 시계 기반 VO₂max 추정치와 생존자 편향을 포함한 횡단 데이터다. 연관성은 있지만 입증된 인과는 없다.
실용적인 결론은 단순하고 세상만큼 오래됐다: 규칙적으로, 오래, 그리고 나이가 들어도 그만두지 말고 훈련하라.

출처: Lundy L., Reilly R. B., Fleming N. VO₂max ageing and all-cause mortality in a global cohort of multi-marathoners. Scientific Reports, 2026, 16:21761. https://www.nature.com/articles/s41598-026-52475-x