시트룰린 말레이트: 연구 30편, 644명, 그리고 아주 조심스러운 결론
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
MB
Maxim Belyaev
16개 기사
저자의 기사
원정 대회의 시차증: 왜 동쪽이 서쪽보다 힘든가
시간대를 넘는 비행은 동쪽으로 이동할 때 시간대 하나당 약 하루의 적응을, 서쪽으로는 그 절반을 요구한다. 이 비대칭이 어디서 오는지, 그에 맞춰 도착 일정을 어떻게 잡을지 살펴본다.
장 훈련: 장거리에서 위장이 병목이 되는 이유
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
급성-만성 부하 비율: '0.8~1.3 구간'이 부상을 막아주지 못하는 이유
ACWR은 스포츠 워치의 표준 지표가 되었지만, 메타분석은 축구 데이터 위에 세워져 있고 '안전 구간'의 신뢰구간은 엄청나게 넓으며, ACWR로 시즌을 계획해본 시도는 부상률을 전혀 낮추지 못했다.
Maxim Belyaev•
더 읽기 →
탄수화물 마우스린스: 효과는 있지만 알려진 것보다 작다
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
러닝 파워미터: 달리기에 '와트'가 왜 필요하고 어디서 과대평가되나
러닝 파워는 사이클 파워와 같은 것이 아니다. 직접 측정되는 것이 아니라 모델링된다. 파워미터가 러너에게 실제로 도움이 되는 지점과, 필요 이상의 정밀도가 부여되는 지점을 짚어본다.
비타민 D와 선수 부상: 2026년 데이터가 보여준 것
대학 선수의 3분의 2가 비타민 D가 부족하며, 5 ng/mL 낮아질 때마다 부상 확률이 13% 높아집니다. 누가 위험군인지, 러너와 트라이애슬리트는 무엇을 해야 하는지 정리합니다.
머릿속에 사는 지구력: Brain Endurance Training이란 무엇인가
정신적 피로는 노력의 감각(RPE)을 높이고, 같은 심박수에서도 더 일찍 포기하게 만든다. 번아웃 없이 「뇌 지구력」을 단련하는 법을 알아본다.
지구력을 위한 단백질: 1,8 g/kg, 왜 보디빌더가 아니라 러너에게 필요한가
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
젖산 완충제로서의 베이킹소다: 정말 빨라지는 종목과 소용없는 종목
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
달리기의 일부를 자전거로 대체해도 경기력을 잃지 않을 수 있을까? 메타분석이 보여준 것
7건의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 체계적 문헌고찰이 달리기 훈련과 자전거 훈련을 비교했다. VO₂max 향상과 달리기 수행능력에서 차이를 찾지 못했다 — 이것이 트라이애슬릿과 회복 중인 러너에게 무엇을 의미하는지 살펴본다.
「노르웨이식 방법」: 모든 러너가 논쟁하는 더블 스레숄드
하루 두 번의 역치 훈련과 주머니 속 젖산측정기 — 「더블 스레숄드」에서 과학으로 입증된 것, 단순한 과대광고에 그친 것, 그리고 아마추어가 이 방법을 조심스럽게 시도하는 법을 분석한다.
러너를 위한 칼슘: 뼈만이 아니라 한 걸음 한 걸음의 문제
지구력 운동선수에게 튼튼한 뼈를 넘어 칼슘이 필요한 이유, 얼마나 필요한지, 그리고 경기 중 피로 골절을 얻지 않는 방법.
장은 어떻게 물, 소금, 탄수화물을 흡수하는가: 지구력 영양의 생리학
왜 나트륨이 물 흡수를 돕는지, 포도당과 과당을 섞는 이유는 무엇인지, 그리고 긴 레이스에서 배탈은 어디에서 오는지 — 흡수의 생리학을 파헤칩니다.
운동하는 사람을 위한 칼륨: 권장량, 혈압, 그리고 알약 없는 회복
칼륨은 세포 안의 주요 전해질이지만 나트륨이나 마그네슘보다 덜 주목받습니다. 권장량, 혈압과 회복에서의 역할, 그리고 왜 대부분의 경우 보충제보다 음식이 나은지 알아봅니다.
긴 운동 시 얼마나 마셔야 할까: 추측 없는 공식
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.