이어폰으로 재는 심박수: AirPods Pro 3 대 가슴 스트랩, 평균 오차 2회, 고강도에서는 ±10
아일랜드 연구진이 AirPods Pro 3의 심박 센서를 가슴 스트랩 Polar H10과 비교했습니다. 참가자 40명, 측정 쌍 16,735개입니다. 평균 오차는 약 2회이고 체계적 편향은 없었지만, 고강도에서는 개별 값이 ±10까지 벗어났습니다. 어떤 훈련에 이어폰이면 충분한지 살펴봅니다.
Maxim Belyaev•
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Maxim Belyaev
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저자의 기사
동호인과 SARMs: 세 가지 물질에 5년 자격정지, 그리고 라벨대로 들어 있던 제품은 52%뿐
2026년 9월 11일 USADA는 49세 아마추어 트라이애슬릿에게 5년 자격정지를 내렸습니다. 평범한 도시 대회에서 채취한 시료에서 오스타린, 리간드롤, 외인성 테스토스테론이 한꺼번에 나왔습니다. SARMs가 무엇인지, 지구력에 대한 효과는 왜 아무도 보여 준 적이 없는지, 그리고 일부러 아무것도 먹지 않은 사람의 몸에 어떻게 들어가는지 살펴봅니다.
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마라톤 후 반월판: 러너 100명 초음파에서 돌출 +38%, 4일째 정상 복귀
홋카이도대학교 정형외과 연구진이 아마추어 러너 100명의 무릎을 출발 전, 결승 직후, 그리고 이후 5일 연속으로 초음파 검사했습니다. 내측 반월판은 평균 0.44 mm 바깥으로 밀려났고, 사흘 동안 그 상태로 있다가 4일째에 제자리로 돌아왔습니다. 체중이 많이 나갈수록, 많이 달릴수록, 무릎 안쪽에 부하가 클수록 더 크게 밀려났습니다.
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카본은 종아리와 함께 지치지 않는다: 러너 64명, 피로, 그리고 사라지지 않은 4%의 이코노미
널리 퍼진 이론은 이렇게 말합니다. 종아리가 ‘주저앉는’ 마지막 몇 킬로미터에서 슈퍼 슈즈는 더 이상 도움이 되지 않는다고요. 이를 직접 검증했습니다. 발목의 힘을 6.5% 떨어뜨린 뒤 다시 측정했더니, 이점은 그대로였습니다.
구강청결제가 비트주스를 꺼버린다: 아무도 생각하지 않는 혀의 세균
비트의 질산염을 일산화질소로 바꾸는 것은 당신의 몸이 아니라 혀 뒤쪽에 사는 세균이다. 클로르헥시딘 구강청결제는 침 속에서 이 전환을 완전히 없애고 혈중 아질산염 상승을 크게 잘라낸다. 사람에게는 이 반응에 쓸 자기 효소가 없다.
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마라톤의 벽: VO₂peak는 30 km에 닿기도 전에 6% 떨어진다
마라토너들이 90분을 달린 뒤 실험실 테스트를 다시 받았다. 최고 산소섭취량은 56.7에서 53.4로, 젖산역치 속도는 12.8에서 12.1 km/h로 떨어졌다. 이것이 바로 durability, 당신의 테스트 프로토콜에는 없는 능력이다.
시트룰린 말레이트: 연구 30편, 644명, 그리고 아주 조심스러운 결론
최신 메타분석이 시트룰린 말레이트에 관한 근거를 전부 모았다 ―― 그리고 그 확실성을 「낮음에서 매우 낮음」으로 평가했다. 이미 한 통을 사 둔 사람에게 이것이 무슨 의미인지 살펴본다.
원정 대회의 시차증: 왜 동쪽이 서쪽보다 힘든가
시간대를 넘는 비행은 동쪽으로 이동할 때 시간대 하나당 약 하루의 적응을, 서쪽으로는 그 절반을 요구한다. 이 비대칭이 어디서 오는지, 그에 맞춰 도착 일정을 어떻게 잡을지 살펴본다.
장 훈련: 장거리에서 위장이 병목이 되는 이유
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
급성-만성 부하 비율: '0.8~1.3 구간'이 부상을 막아주지 못하는 이유
ACWR은 스포츠 워치의 표준 지표가 되었지만, 메타분석은 축구 데이터 위에 세워져 있고 '안전 구간'의 신뢰구간은 엄청나게 넓으며, ACWR로 시즌을 계획해본 시도는 부상률을 전혀 낮추지 못했다.
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탄수화물 마우스린스: 효과는 있지만 알려진 것보다 작다
35편을 모은 메타분석이 확인했다. 말토덱스트린 용액으로 입을 헹구는 것은 실제로 도움이 된다 — 다만 효과는 작고(g = 0.18) 근거의 확실성은 낮으며, '공복에서만 작동한다'는 고전적 규칙은 사실상 거의 검증되지 않았다.
러닝 파워미터: 달리기에 '와트'가 왜 필요하고 어디서 과대평가되나
러닝 파워는 사이클 파워와 같은 것이 아니다. 직접 측정되는 것이 아니라 모델링된다. 파워미터가 러너에게 실제로 도움이 되는 지점과, 필요 이상의 정밀도가 부여되는 지점을 짚어본다.
비타민 D와 선수 부상: 2026년 데이터가 보여준 것
대학 선수의 3분의 2가 비타민 D가 부족하며, 5 ng/mL 낮아질 때마다 부상 확률이 13% 높아집니다. 누가 위험군인지, 러너와 트라이애슬리트는 무엇을 해야 하는지 정리합니다.
머릿속에 사는 지구력: Brain Endurance Training이란 무엇인가
정신적 피로는 노력의 감각(RPE)을 높이고, 같은 심박수에서도 더 일찍 포기하게 만든다. 번아웃 없이 「뇌 지구력」을 단련하는 법을 알아본다.
지구력을 위한 단백질: 1,8 g/kg, 왜 보디빌더가 아니라 러너에게 필요한가
Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 러너와 트라이애슬릿에게 단백질을 다시 정의한다. 목적은 근육량이 아니라 회복, 미토콘드리아, 면역이다. 그것이 닭고기, 코티지치즈, 생선으로 얼마만큼인지 풀어본다.
젖산 완충제로서의 베이킹소다: 정말 빨라지는 종목과 소용없는 종목
탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.
달리기의 일부를 자전거로 대체해도 경기력을 잃지 않을 수 있을까? 메타분석이 보여준 것
7건의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 체계적 문헌고찰이 달리기 훈련과 자전거 훈련을 비교했다. VO₂max 향상과 달리기 수행능력에서 차이를 찾지 못했다 — 이것이 트라이애슬릿과 회복 중인 러너에게 무엇을 의미하는지 살펴본다.
「노르웨이식 방법」: 모든 러너가 논쟁하는 더블 스레숄드
하루 두 번의 역치 훈련과 주머니 속 젖산측정기 — 「더블 스레숄드」에서 과학으로 입증된 것, 단순한 과대광고에 그친 것, 그리고 아마추어가 이 방법을 조심스럽게 시도하는 법을 분석한다.
러너를 위한 칼슘: 뼈만이 아니라 한 걸음 한 걸음의 문제
지구력 운동선수에게 튼튼한 뼈를 넘어 칼슘이 필요한 이유, 얼마나 필요한지, 그리고 경기 중 피로 골절을 얻지 않는 방법.
장은 어떻게 물, 소금, 탄수화물을 흡수하는가: 지구력 영양의 생리학
왜 나트륨이 물 흡수를 돕는지, 포도당과 과당을 섞는 이유는 무엇인지, 그리고 긴 레이스에서 배탈은 어디에서 오는지 — 흡수의 생리학을 파헤칩니다.
운동하는 사람을 위한 칼륨: 권장량, 혈압, 그리고 알약 없는 회복
칼륨은 세포 안의 주요 전해질이지만 나트륨이나 마그네슘보다 덜 주목받습니다. 권장량, 혈압과 회복에서의 역할, 그리고 왜 대부분의 경우 보충제보다 음식이 나은지 알아봅니다.
긴 운동 시 얼마나 마셔야 할까: 추측 없는 공식
'물을 더 마시라'는 조언은 '더 빨리 뛰어라'만큼이나 유용하지 않습니다. 얼마나가 더 많은 건가요? 1리터? 3리터? 구체적으로 계산해봅시다.