베를린 마라톤까지 채 두 주도 남지 않았고, 결승선을 넘은 뒤 많은 러너가 또 같은 질문을 하게 될 것입니다. 무릎이 욱신거리는데, 정상일까요, 아니면 어딘가 다친 걸까요? 일본 정형외과 연구진이 처음으로 42 km를 달린 뒤 반월판에 무슨 일이 일어나는지를 한 장의 영상이 아니라 날마다 추적해 보았습니다. 결과는 안심이 되는 동시에, 언제 다시 달려도 되는지도 알려 줍니다.

반월판 돌출이란

반월판은 대퇴골과 경골 사이에 있는 C자 모양의 연골판 두 개입니다. 하중을 분산하고 테처럼 작동합니다. 압력을 받으면 반월판은 바깥으로 ‘벌어지려’ 하고, 질긴 원주 방향 섬유가 이를 붙잡아 둡니다.

하중을 받은 반월판이 경골 가장자리 너머 바깥으로 밀려나는 것을 돌출(extrusion)이라고 합니다. 선 자세에서 초음파로, 관절면 가장자리부터 반월판 바깥 가장자리까지의 거리를 재서 측정합니다. 돌출이 계속 남아 있다면 ‘테’가 제 역할을 잘 못한다는 신호이며, 반월판 손상과 골관절염의 지표로 연구됩니다.

가벼운 조깅만으로도 일시적인 돌출이 생긴다는 사실은 이미 알려져 있었습니다. Ishii 외(Journal of Medical Ultrasonics, 2023)의 연구에서 젊은 자원자 13명의 반월판은 오르막·내리막 달리기 뒤 밀려났다가 다음 날 제자리로 돌아왔습니다. 밀려난 정도는 무릎 안쪽에 걸린 최대 부하가 아니라 누적 부하가 클수록 컸습니다(r = 0.68).

마라톤은 부하의 양이 한 자릿수 더 큽니다. 문제는 반응이 얼마나 더 강하고 회복에 얼마나 걸리느냐였습니다.

무엇을 했는가

홋카이도대학교의 Sohei Dobashi 외(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026년 9월)는 다섯 개 마라톤 대회에서 아마추어 러너 100명, 즉 무릎 200개를 조사했습니다. 평균 나이는 47.2세, 남성 77명과 여성 23명이었습니다.

무릎을 완전히 편 선 자세에서 초음파 검사: 출발 전과 결승 직후.
90명(무릎 180개)은 레이스 뒤 1–5일째에 다시 검사했습니다.
출발 전에는 모든 참가자의 보행 시 무릎 안쪽 부하, 즉 무릎 내전 모멘트 충격량(KAM)을 정강이에 붙인 센서로 측정하고 체중과 키로 보정했습니다.

결과

결승 직후 내측 반월판 돌출은 1.14 mm(95% 신뢰구간 1.06–1.22)에서 1.57 mm(1.49–1.66)로, 즉 38%, 평균 0.44 mm 커졌습니다(p < 0.001).

회복 경과:

1–3일째: 돌출이 여전히 출발 전보다 유의하게 컸습니다(p < 0.01).
4일째부터: 출발 전 수준과 차이가 없었습니다.

누가 더 많이 밀려났나 (다변량 모델에서 독립적인 요인):

보행 시 무릎 안쪽 부하가 클수록: β = 0.24
체질량지수(BMI)가 높을수록: β = 0.22
월간 달리기 거리가 길수록: β = 0.18
나이: 유의성 경계선(β = 0.15)

훈련량과의 연관은 뜻밖으로 보입니다. 단련된 무릎이라면 오히려 반응이 약해야 할 것 같으니까요. 연구는 그 이유를 설명하지 않습니다. 이것은 상관관계일 뿐이고, 설명은 여러 가지일 수 있습니다. 훈련량이 많은 러너일수록 페이스가 빠르다는 점부터 누적된 부하까지 말입니다.

어떻게 읽을 것인가

큰 부하에 대한 정상적이고 가역적인 반응입니다. 반월판은 긴 레이스 뒤의 근육과 비슷하게 행동합니다. 일시적으로 ‘버티는 힘이 떨어졌다가’ 회복합니다. Ishii 연구의 가벼운 달리기 뒤와 같은 양상이지만 더 강하고 더 오래갑니다. 하루가 아니라 사흘입니다.

임상적 의미는 알려져 있지 않으며, 저자들도 이를 분명히 밝힙니다. 이런 일시적 이동이 어떤 결과를 남기는지, 별도의 회복 기간이 필요한지는 앞으로 밝혀야 합니다. 장기 추적은 없었습니다.

달리기 자체가 무릎 연골을 망가뜨리지는 않는다는 점은 2026년의 또 다른 연구도 뒷받침합니다. 오스트라바대학교의 Lukáš Slovák 외(Medicine & Science in Sports & Exercise)는 증상이 없는 성인 183명의 무릎 MRI를 비교했습니다. 참가자는 성별과 나이를 맞춰 세 명씩 61개 조로 묶였고, 각 조는 아마추어 러너, 달리지 않는 사람, 비만인 사람(BMI ≥ 30)으로 구성되었습니다. 러너는 일부 바깥쪽 부위에서 T2 매핑 값이 더 높았는데, 이는 손상이 아니라 연골의 구성을 반영합니다. 그러나 연골 이상 및 더 나쁜 무릎 기능과 연관된 것은 비만이었고, 아마추어 달리기는 아니었습니다. 횡단 연구이므로 인과관계를 증명하지는 않습니다.

마라톤 연구의 한계: 초음파만 썼고 MRI는 없었습니다. 평균 나이는 47세였고 참가자 네 명 중 세 명이 남성이었습니다. 발표된 데이터에는 돌출과 통증의 연관이 나와 있지 않습니다. 다섯 대회의 조건도 서로 달랐습니다.

어떻게 적용할 것인가

마라톤 뒤 첫 사흘은 달리지 마십시오. 저자들이 정해진 휴식 기간을 제시하지는 않았지만, 달리기 복귀를 반월판 회복에 맞추고 싶다면 4일째가 평균적으로 무릎이 출발 전처럼 보인 가장 이른 시점입니다. 그동안은 걷기, 부하 없는 사이클, 수영이 합리적인 대안입니다.
체중은 가장 분명한 지렛대입니다. 체질량지수는 세 가지 독립 요인 중 하나였고, 오스트라바 연구에서도 연골 변화와 연관된 것은 달리기가 아니라 비만이었습니다.
무릎 안쪽 부하는 주법으로 줄일 수 있습니다. 케이던스를 5–10% 올리면 무릎에 가해지는 충격 부하가 줄어듭니다. 부상 없이 케이던스를 올리는 방법을 참고하십시오.
훈련량이 많다고 덜 달릴 이유는 없지만, 테이퍼링과 레이스 뒤 한 주를 진지하게 관리할 이유는 됩니다.
4일째 이후에도 관절 안쪽 통증, 붓기, 무릎이 ‘걸리는’ 느낌이 있다면 정상이 아니므로 정형외과 진료를 받으십시오.

핵심 정리

마라토너 100명 초음파 검사: 결승 직후 내측 반월판 돌출 +38% (1.14 mm에서 1.57 mm로).
이동은 사흘 동안 유지되다가 4일째부터 출발 전 수준으로 돌아옵니다.
무릎 안쪽 부하가 크고, BMI가 높고, 월간 달리기 거리가 긴 러너일수록 무릎이 더 강하게 반응합니다.
일시적 이동의 임상적 의미는 알려지지 않았습니다. 2026년의 다른 연구는 비만인 사람과 달리 아마추어 러너에게서는 연골의 구조적·기능적 문제를 찾지 못했습니다.

출처: Dobashi S., Iwasaki K., Tanaka S., Hishimura R., Matsuoka M., Ebata T., Sato D., Onodera T., Kondo E., Iwasaki N. «Marathon Running Transiently Causes Medial Meniscus Extrusion: Recovery Time Course and Factors Associated With Extrusion». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(9):e70366. DOI: 10.1111/sms.70366 · Ishii Y., Hashizume T., Okamoto S. et al. «Cumulative knee adduction moment during jogging causes temporary medial meniscus extrusion in healthy volunteers». Journal of Medical Ultrasonics, 2023;50(2):229–236. DOI: 10.1007/s10396-023-01288-w · Slovák L., Plešek J., Šustková L. et al. «Knee Cartilage Composition, Morphology, and Function in Asymptomatic Recreational Runners, Non-Runners, and Obese Adults: A Matched 4HAIE MRI Study». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004118