카본 슈즈를 둘러싸고는 뿌리 깊은 생각이 두 가지 있습니다. 둘 다 그럴듯하고, 둘 다 지금까지 검증되지 않았습니다.

첫째: 마법은 다리가 싱싱할 때까지만 작동하고, 종아리가 뭉치는 35킬로미터 지점에서 플레이트는 이미 아무것도 주지 않는다. 기전이 발목의 탄성 반환에 기대고 있는데, 지친 근육은 튕겨 낼 줄 모르기 때문이다.

둘째: 사람마다 편차가 나는 것도 여기에서 비롯된다. 누군가는 이코노미가 6% 좋아지고 누군가는 0%인데, 그 설명이 발바닥굽힘근의 힘에 있다는 것이다. 종아리가 강하면 큰 이득, 약하면 아무 이득도 없다.

European Journal of Applied Physiology에 이 두 가설을 한 프로토콜 안에서 검증한 연구가 실렸습니다. 둘 다 확인되지 않았습니다.

어떻게 검증했는가

뉴질랜드–벨기에 연구진(Bidois 외, 2026)은 러너 64명을 모았습니다. 엘리트만이 아니라 의도적으로 수준이 제각각인 사람들이었습니다. 구성은 이렇습니다.

첫 세션은 VO₂peak 테스트;
둘째 세션은 일반 러닝화와 카본 슈즈에서 각각 한 번씩, 피로 유발 전 러닝 이코노미 테스트 두 번;
이어서 발바닥굽힘근 피로 유발 프로토콜 2라운드;
이어서 두 신발 중 하나로 이코노미 재측정(순서는 참가자 간에 균형 배치);
발바닥굽힘 파워는 시작 시점과 각 피로 라운드 전후에 측정;
모든 테스트에서 생체역학을 영상으로 기록.

피로는 진짜였습니다. 발바닥굽힘 파워가 6.5% 떨어졌습니다.

무엇이 나왔는가

카본은 작동합니다. 슈퍼 슈즈에서의 이코노미는 35.3 ± 5.0 ml/kg/min, 대조 신발에서는 36.8 ± 5.2였습니다. 차이는 약 1.5 ml/kg/min, 즉 대략 **4%**입니다. 초기 Vaporfly 연구들이 내놓았던 것과 정확히 같은 크기입니다.

피로는 방해가 됩니다. 피로 유발 전은 35.7 ± 5.1 ml/kg/min, 후는 36.4 ± 5.2였습니다. 지친 상태로 달리는 것은 실제로 약 2% 더 비쌉니다.

그런데 이 두 효과는 서로 상호작용하지 않습니다. 상호작용은 발견되지 않았습니다. p ≥ 0.476입니다. 즉 피로 이후의 카본 이점은 피로 이전과 같습니다. 피로로 인한 악화에 그저 더해질 뿐, 그것에 잡아먹히지 않습니다.

강한 종아리 이론도 확인되지 않았습니다. 초기 발바닥굽힘 파워도, 그 파워가 떨어진 정도도, 카본이 그 사람에게 얼마나 도움이 되는지와 상관이 없었습니다(p ≥ 0.566). 이는 개인차에 대한 통념적 설명과 정면으로 배치됩니다.

생체역학은 예상대로 움직였습니다. 카본에서는 지면 접촉 시간이 짧고, 발 착지 각도가 작으며, 사이클 시간과 듀티 팩터가 컸습니다. 피로 역시 사이클 시간과 듀티 팩터를 늘렸습니다. 다만 저자들은 이 차이들의 크기가 대체로 장비의 분해능 범위 안에 있었다고 솔직하게 적고 있습니다. 즉 여기에서 기뻐할 것은 없습니다.

실제로 무슨 뜻인가

첫 번째 결론은 단순하고 반갑습니다. 마라톤 결승선에서 신발은 ‘꺼지지’ 않습니다. 어떤 모델이 싱싱한 다리에서 4%를 준다면, 다리가 떨어져 나갈 때에도 거의 같은 4%를 줍니다. 더구나 절댓값으로 보면 이 퍼센트는 마지막 몇 킬로미터에서 더 값집니다. 그때는 달리기가 더 비싸고, 킬로미터당 비용의 감소가 더 큰 기준값에서 계산되기 때문입니다.

두 번째 결론은 덜 반갑습니다. ‘카본의 잠재력을 끌어내기 위해’ 종아리를 키우는 것은 의미가 없습니다. 발바닥굽힘근 운동은 그 자체로 훌륭합니다. 아킬레스건을 지켜 주고, 신발과 무관하게 이코노미를 개선하며, 오르막에서 도움이 됩니다. 그러나 ‘종아리를 키우면 신발이 더 잘 작동한다’는 생각은 이 연구의 지지를 받지 못했습니다.

세 번째 결론. 카본이 도움이 되지 않는다면 원인은 다른 데 있습니다. 편차는 실재하고, 일부 러너에게는 이득이 0에 가깝습니다. 설명 후보는 남아 있습니다. 체중, 달리는 속도(느린 페이스에서는 플레이트가 덜 작동합니다), 발 착지 유형, 라스트 형상과의 궁합. 다만 종아리 근력은 아닙니다.

정직한 한계

마라톤이 아니라 국소적으로 피로를 유발했습니다. 프로토콜은 발바닥굽힘근만 정확히 때렸습니다. 실제 마라톤은 대퇴사두근, 둔근, 중추신경계까지 한꺼번에 지치게 하고, 여기에 탈수, 고체온, 글리코겐 고갈이 더해집니다. 이 결과를 35킬로미터 지점에 그대로 옮기는 것은 부적절하고, 저자들도 그렇게 주장하지 않습니다.

이코노미는 레이스 기록이 아닙니다. 속도를 고정한 트레드밀은 전술도, 지형도, 날씨도 재현하지 못합니다.

이해상충은 있고, 공개되어 있습니다. 저자 중 한 명은 Salomon SAS 직원이고, 이 회사가 연구용 신발을 전부 제공했습니다. 다만 저자들의 진술에 따르면 회사는 데이터 수집과 분석에 참여하지 않았고, 다른 두 저자는 The Running Clinic의 강사입니다. 외부 자금 지원은 없었습니다. 덧붙여, 이 연구의 주된 결과가 검증한 두 가설 모두에 대해 음성이라는 점은 짚어 둘 만합니다. ‘스폰서 연구’에서는 드문 일입니다.

비교한 것은 두 개의 구체적인 모델이지 카본 일반이 아닙니다. 제조사마다 플레이트의 강성도, 폼도, 형상도 다릅니다.

무엇을 할 것인가

카본을 ‘전반부용’으로 아껴 두지 마십시오. ‘싱싱한 다리를 위한 슈퍼 슈즈’라는 로테이션은 생리학적 근거가 없습니다.
신발은 지친 다리에서 테스트하십시오. 플레이트가 작동하는지 확인하기 위해서가 아니라, 쓸림, 불안정성, 발의 과부하를 잡아내기 위해서입니다. 그런 것들은 바로 피로 상태에서 튀어나옵니다.
종아리는 훈련하되 동기를 바로잡으십시오. 아킬레스건의 건강, 이코노미 그 자체, 오르막. 카본의 ‘활성화’를 위해서가 아닙니다.
이점이 느껴지지 않는다면 근력 프로그램이 아니라 모델을 바꾸십시오. 달리는 속도와 라스트의 맞음새를 점검하십시오. 그쪽이 더 가능성 높은 원인입니다.

핵심 정리

이 연구(EJAP, 2026)에는 수준이 다양한 러너 64명이 참여했고, 피로 유발로 발바닥굽힘 파워가 6.5% 떨어졌습니다.
카본 신발은 35.3 대 36.8 ml/kg/min, 즉 약 **4%**의 이코노미를 냈습니다.
피로는 이코노미를 35.7에서 36.4 ml/kg/min으로, 약 2% 악화시켰습니다.
신발과 피로 사이에 상호작용은 없습니다(p ≥ 0.476). 카본의 이점은 지친 다리에서도 온전히 유지됩니다.
종아리 근력은 슈퍼 슈즈에 대한 개인별 반응을 설명하지 못합니다(p ≥ 0.566).
생체역학의 변화는 통계적으로 유의했지만, 크기로는 대체로 장비의 분해능 수준이었습니다.
연구용 신발은 Salomon이 제공했고 저자 중 한 명이 그 회사 직원입니다. 그럼에도 결과는 두 가설 모두에 대해 음성입니다.

출처: Bidois B., Cumming C., Giandolini M., Nguyen A.P., Hébert-Losier K. «Economy benefits of running in advanced footwear technology shoes remain with plantarflexion fatigue». European Journal of Applied Physiology, 2026;126(7):3843–3857. DOI: 10.1007/s00421-026-06190-0. 등록번호: ACTRN12624000753550