9월 6일 푸시킨–상트페테르부르크 마라톤의 가장 큰 화제는 러시아 러너 리나스 아흐마데예프의 마라톤 데뷔였습니다. 그는 전반 하프를 1:04:08에 달렸지만 얼마 뒤 레이스를 포기했습니다. 본인 말로는 위장 문제 때문에 보급이 들어가지 않았다고 합니다. 레이스 페이스로 달리면서 시간당 60–90 g의 탄수화물을 먹어 본 사람이라면 누구나 아는 이야기입니다.

바로 이 고충을 겨냥해 팔리는 것이 하이드로겔 음료와 젤입니다. 많은 엘리트 선수가 여기에 기대를 걸고 있고, 러닝용 젤에 대한 관심도 꾸준히 커지고 있습니다. 광고가 아니라 통제된 연구에서 하이드로겔에 대해 알려진 것을 살펴봅니다.

하이드로겔이란

일반 탄수화물 용액, 즉 말토덱스트린과 과당 또는 포도당과 과당 혼합물에 알긴산나트륨과 펙틴을 넣은 것입니다. 산성인 위 속에서 이 혼합물은 젤로 바뀌어 탄수화물을 ‘포장’하듯 감쌉니다. 제조사의 약속은 이렇습니다. 위 배출이 빨라지고, 탄수화물이 실제로 흡수되는 장까지 잘 도달하며, 속이 부글거리거나 메스껍거나 더부룩한 증상이 줄어든다는 것입니다.

그럴듯하게 들립니다. 2019년부터 무작위 연구로 이를 검증해 왔습니다.

2026년 문헌고찰은 무엇을 말하는가

Li 외(Frontiers in Nutrition, 2026)는 2000–2025년의 무작위 연구 가운데 60분 이상의 운동에서 알지네이트 하이드로겔을 일반 탄수화물이나 위약과 비교한 연구를 모았습니다. 선정 기준을 통과한 것은 아홉 편이었습니다. 표본은 작았습니다. 대부분 15명 미만이었고 거의 모두 남성이었습니다.

네 가지 영역의 결론은 다음과 같습니다.

대사: 가장 일관된 효과입니다. 중간 용량(70 g/h 이하)에서 하이드로겔은 일반 포도당·과당 혼합물보다 외인성 탄수화물 산화를 높이지 않습니다. 매우 높은 용량(90–180 g/h)에서는 산화가 1.1–1.3 g/min에 이릅니다.
위장관: 결과가 엇갈립니다. 증상은 줄거나 비슷했고, 장 손상의 객관적 지표는 하이드로겔로 개선되지 않았습니다.
기록: 가장 논란이 많은 부분입니다. 대부분의 연구는 차이를 찾지 못했고, 작은 이득은 주로 달리기에서 나왔습니다.
회복: 데이터가 거의 없습니다.

저자들의 최종 표현에 따르면 하이드로겔은 특정 상황을 위한 도구이지, 탄수화물을 전달하는 보편적으로 더 나은 방법은 아닙니다. 문헌고찰은 일부 연구가 제조사 제품으로 진행되었거나 업계의 부분적 후원을 받았다는 점도 따로 짚습니다.

하이드로겔이 이긴 연구

찬성 쪽의 가장 강력한 근거는 Josh Rowe 외(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022)의 연구입니다. 훈련된 러너 11명이 VO2max의 68%로 120분을 달리면서 포도당·과당 2:1 혼합물을 90 g/h 섭취했습니다. 조건은 하이드로겔, 겔화제를 뺀 같은 용액, 탄수화물이 없는 위약의 세 가지였습니다. 이어서 5 km 타임 트라이얼을 했습니다.

하이드로겔 19:29, 일반 용액 19:54, 위약 21:05.
하이드로겔은 일반 용액보다 2.1% 빨랐습니다(p = 0.033).
산화된 외인성 탄수화물은 68.6 g 대 63.4 g이었습니다.
위장 불편 호소는 하이드로겔에서 위약과 같은 수준이었고, 일반 용액에서는 더 많았습니다.

이기지 못한 연구

McCubbin 외(IJSNEM, 2020): 러너 9명, VO2max의 60%로 3시간, 같은 90 g/h. 위장 증상은 두 조건 모두에서 참가자 100%에게서 나타났고 심한 정도에도 차이가 없었습니다(29.1점 대 34.8점). 탄수화물 산화와 혈당도 같았습니다. 탈진까지의 시간은 하이드로겔 722초, 일반 용액 756초로 차이는 유의하지 않았습니다.
Baur 외(European Journal of Applied Physiology, 2019): 사이클리스트 9명, 78 g/h, 강도가 바뀌는 98분 운동과 스프린트 열 번. 평균 파워는 하이드로겔, 일반 혼합물, 말토덱스트린에서 각각 284, 281, 277 W였고, 위장 증상에도 차이가 없었습니다.

눈여겨볼 대목이 있습니다. 2020년 Andrew King, 바로 그 Josh Rowe, Louise Burke는 문헌고찰에서 하이드로겔의 이점은 아직 입증되지 않았다고 결론 내리면서, 정작 가장 필요한 조건인 고용량과 고강도에서는 검증된 적이 없다고 지적했습니다. 두 해 뒤 Rowe 자신이 바로 90 g/h 달리기에서 긍정적인 결과를 얻었습니다.

결과가 엇갈리는 이유

서로 다른 것을 비교합니다. 가장 인상적인 산화 수치는 같은 혼합물에 알지네이트를 넣고 뺀 비교가 아니라, 서로 다른 용량이나 서로 다른 탄수화물을 비교해서 얻은 것입니다. 정직한 ‘일대일’ 비교에서는 그림이 훨씬 소박합니다. Rowe 연구에서는 두 시간 동안 산화된 탄수화물이 +5 g, McCubbin 연구에서는 차이가 전혀 없었습니다.

달리기는 사이클이 아닙니다. 달리기에서는 내장이 더 많이 흔들리고 위장 증상도 더 많습니다. 눈에 띄는 이득이 나온 유일한 연구가 바로 달리기였고, 사이클 프로토콜에서는 이득이 없었습니다.

표본은 남성 9–14명입니다. 탄수화물 내성의 개인차는 매우 크고, 이런 연구 한두 편으로 특정한 사람에게 어떤 일이 일어날지 정할 수는 없습니다.

어떻게 적용할 것인가

일반 젤로 60–90 g/h를 무리 없이 소화한다면 하이드로겔은 가격 말고는 더해 주는 것이 거의 없을 것입니다.
고용량으로 달릴 때 위장이 버티지 못한다면 하이드로겔을 시도해 볼 만합니다. 유일한 긍정적 결과가 정확히 이 시나리오에서 나왔습니다. 다만 대회가 아니라 훈련에서 시험하십시오.
핵심 지렛대는 포장이 아니라 장 훈련입니다. 탄수화물 내성은 훈련으로 키울 수 있으며, 이 주제만 따로 다룬 글이 있습니다. 한 시간에 탄수화물을 얼마나 흡수할 수 있는지, 포도당과 과당 혼합물이 포도당만 먹는 것보다 왜 나은지는 60 g과 90 g 규칙에 관한 글에서 다룹니다.
대회 날에는 새로운 것 금지. 마라톤 페이스 장거리주에서 한 번도 먹어 보지 않은 젤은 어떤 기술로 포장되었든 복권입니다.
필요량은 미리 계산하십시오. 자신의 거리에서 탄수화물을 얼마나, 언제 먹을지는 탄수화물 저장량 계산기가 알려 줍니다.

핵심 정리

하이드로겔은 알지네이트와 펙틴을 넣은 탄수화물로, 위에서 젤로 바뀝니다. 약속은 더 빠른 전달과 더 적은 위장 문제입니다.
2026년 체계적 문헌고찰: RCT 9편, 표본은 대개 15명 미만. 매우 높은 용량에서 산화가 늘고, 위장 결과는 엇갈리며, 레이스 기록 결과는 일관되지 않습니다.
유일한 뚜렷한 이득: 90 g/h로 2시간 달린 뒤 5 km가 일반 용액보다 2.1% 빨랐습니다 (러너 11명). 다른 달리기·사이클 연구에서는 차이가 없었습니다.
일반 젤이 잘 맞는다면 돈을 더 쓸 이유가 없습니다. 맞지 않는다면 먼저 장 훈련과 용량을 손보고, 하이드로겔은 장거리주에서 시험해 볼 선택지로 두십시오.

출처: Li P., Song Q., Xu N. «Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance». Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. «Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. «Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. «Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. «Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102