단백질과 따로 먹는 류신: 하루 두 번 8.5 g이 스키 선수의 VO₂max를 올렸다
크로스컨트리 스키 선수가 6주간 류신을 섭취하자 최대산소섭취량과 근력이 올라갔다. 개별 아미노산이 「그냥 단백질을 더 드세요」와 무엇이 다른지, 그리고 누구에게 쓸모가 있을지 살펴본다.
DV
Dmitry Volkov
15개 기사
저자의 기사
마사지건: 회복이 아니라 30분짜리 가동성
최신 무작위 대조 시험이 거대한 효과를 보고했다 — 열 명짜리 그룹에서 나왔다고 믿기 어려울 만큼 거대하다. 진동 마사지 요법에서 꾸준히 확인되는 것과 그렇지 않은 것, 그리고 쓰지 않는 편이 나은 때를 살펴본다.
식물성 식단과 지구력: 유산소 이점은 있지만 결론을 서두르지 말자
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
케톤 에스터: 경기용 연료가 아니라 적응을 위한 도구인가?
8주간의 연구에서 운동 후 케톤 에스터 섭취가 파워와 미토콘드리아 적응을 뚜렷하게 끌어올렸다. 하지만 나머지 문헌에서는 효과가 없는 경우가 더 많다 — 왜 두 그림이 모두 참일 수 있는지 살펴본다.
스포츠 속 니코틴 파우치: 왜 물고 있는가, 그리고 왜 효과가 없는가
스누스와 '무연초' 파우치가 단체 종목에서 지구력 종목으로 넘어왔다. 통제된 실험에서 1시간 사이클 타임트라이얼은 전혀 개선되지 않았고, 의존자가 느끼는 집중력은 그저 금단 증상의 해소일 뿐이다.
결승선 뒤의 맥주: 회복에 실제로 일어나는 일
운동 후 알코올이 근단백질 합성과 수면, 재수화에 어떤 타격을 주는지, 그리고 덜 잃도록 마시는 법을 정리했다. 훈계는 없다. 데이터와 실전뿐.
러너의 마이크로바이옴: 장내 세균은 어떻게 당신의 지구력을 위해 일하는가
지구력 종목 선수들에게는 특유의 장내 세균 세트가 있고, Veillonella는 운동으로 생긴 젖산을 근육의 연료로 바꿉니다. 프로바이오틱스가 실제로 무엇을 주는지, 그리고 왜 「어떤 프로바이오틱스든 = 부스트」가 신화인지 살펴봅니다.
달리기 케이던스: 마법의 「180」이 아니라 오버스트라이드의 문제
2025년 최신 리뷰: 낮은 케이던스는 정강이 부상과 관련이 있고, 너무 긴 보폭은 무릎에 부담을 준다. 자신의 케이던스를 측정하고 5–10%만 안전하게 올리는 방법을 알아본다.
Dmitry Volkov•
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얼음 목욕: 회복의 친구, 근성장의 적
냉수 침수는 경기 사이의 컨디션 회복을 앞당기지만, 근력과 근비대 적응을 무디게 한다. 얼음이 당신 편이 될 때와 반대로 작용할 때를 짚어 본다.
탄수화물 주기화: 왜 ‘train low’가 러닝 이코노미를 개선했는가
Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.
여성 러너의 철결핍: 헤모글로빈이 「정상」인데 왜 페이스가 떨어질까
페리틴은 낮은데 헤모글로빈은 정상——그래도 지구력은 3–4% 떨어집니다. 무엇을 검사하고, 어떻게 먹고, 언제 보충제가 필요한지 살펴봅니다.
긴 지구력 종목의 탄수화물: 아마추어가 엘리트 연료 보급 전략에서 가져올 것
엘리트는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 긴 경기에서 실제로 필요한 연료의 양, 포도당과 과당을 섞는 이유, 그리고 위장을 어떻게 적응시킬지 짚어본다.
레이스 중 흡수되는 탄수화물의 양: 60그램과 90그램의 법칙
긴 대회에서 연료 보급 속도를 제한하는 것은 근육이 아니라 장이다. 수송체의 한계와 러닝·사이클·트라이애슬론에 쓸 수 있는 실전 g/h 구성을 풀어본다.
나트륨: 장거리에서 당신의 몸을 조종하는 전해질
지구력 선수에게 나트륨이 왜 그저 젤 속의 소금이 아니라 수분, 신경, 근육을 제어하는 시스템인지. 균형의 메커니즘과 긴 운동에서 그것을 어떻게 다뤄야 하는지 살펴본다.
페이스는 떨어지는데 심박수가 오르는 이유: 탈수의 숨겨진 효과
익숙한 상황: 평소 루트를 달리는데, 같은 페이스인데도 심박수가 15회 더 높습니다. 다리가 무겁고, 호흡이 힘듭니다. 과훈련? 아픈 걸까요? 아니면 더 간단한 — 그리고 더 무서운 것일까요?
Dmitry Volkov•
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