runningnutritiontrainingscience

탄수화물 주기화: 왜 ‘train low’가 러닝 이코노미를 개선했는가

Frontiers in Nutrition의 새로운 RCT: 4주간의 저탄수화물 단계 후 탄수화물로 복귀하자 젖산 역치에서의 러닝 이코노미가 개선됐다 — 상시 케토도, 상시 고탄수화물도 이루지 못한 결과다.

DV
Dmitry Volkov

‘train low’(탄수화물 저장을 낮게 유지한 채 훈련하기)라는 발상은 역설적으로 들린다. 지구력 달리기는 바로 탄수화물에 의존하는데, 왜 주된 연료를 일부러 줄이는가? 여기서의 논리는 굶주림이 아니라 적응에 관한 것이다. 몸이 탄수화물 결핍을 배경으로 규칙적으로 훈련하면, 지방을 더 적극적으로 태울 수밖에 없게 되고 미토콘드리아를 재구성한다. 그 결과가 이른바 대사 유연성(metabolic flexibility)이다. 강도에 따라 지방과 탄수화물 사이를 유연하게 전환하는 능력이다. 오랜 세월 이것은 아름다운 가설로 남아 있었다. 오스트리아의 최신 무작위 연구가 이를 러너들에게서 검증했고 — 뜻밖에도 명확한 답을 얻었다. 중요한 것은 저탄수화물 단계 그 자체가 아니라 그것의 주기화라는 것이다.

무엇을 연구했나

빈 대학교의 연구자들(Kripp, Feichter, König)이 8주간의 무작위 대조 시험을 수행했다. 최종 분석에는 세 그룹으로 나뉜 레크리에이션 수준으로 활동적인 남성 24명(주 2~3회 훈련, 평균 VO₂peak 약 51 ml·kg⁻¹·min⁻¹)이 포함됐다.

  • PER(주기화): 처음 4주는 하루 탄수화물 ≤50 g(에너지의 60% 이상을 지방에서), 이후 4주는 에너지의 50~60%를 탄수화물에서 얻는 상태로 복귀.
  • LCHF(상시 저탄수화물): 8주 내내 하루 탄수화물 ≤50 g.
  • CHO(대조): 8주 내내 에너지의 50~60%를 탄수화물에서.

핵심은 훈련이 세 그룹 모두 동일했다는 점이다. 처음 4주는 기초 지구력(주 5회 심박 기반 세션), 다음 4주는 인터벌 훈련. 즉 달랐던 것은 식단뿐이다. 식단 준수는 식사 일지와 케톤체 측정으로 추적했다(처음 4주 동안 PER와 LCHF에서 평균 1,9 mmol/l — 실제 케토 상태임을 확인). 러닝 이코노미는 젖산 역치 수준에서 ml·kg⁻¹·km⁻¹로 측정했다(1킬로미터당 소비되는 산소량 — 적을수록 달리기가 경제적이다).

결과

  • 젖산 역치에서의 러닝 이코노미는 주기화 그룹에서만 개선됐다. 유의한 ‘시간 × 그룹’ 상호작용(p = 0,007). PER에서는 이코노미가 −27 ± 21 ml·kg⁻¹·km⁻¹ 개선됐고(p = 0,026), 반면 LCHF와 CHO에서는 변화가 없었다. 고정 속도 7,5 km/h로 재계산하니 효과는 유의성의 경계에 있었다(p = 0,053) — 즉 발견은 실재하지만 확고부동하지는 않다.
  • 지방 연소는 PER와 LCHF 모두에서 증가했다. 최대 지방 산화(MFO)는 4주 차까지 0,4에서 0,8 g/min으로 급증했다(p < 0,001). 그러나 그 뒤로 길이 갈라졌다. LCHF에서는 지방 연소가 높게 유지된 반면, PER에서는 탄수화물 복귀 후 그것이 감소했고 — 대신 탄수화물을 빠르게 산화하는 능력이 돌아왔다(p = 0,013). 이것이 바로 그 대사 유연성이다.
  • ‘퍼포먼스’의 순증가를 주기화는 가져다주지 않았다. VO₂peak, 최고 속도, 탈진까지의 시간은 모든 그룹에서 대체로 비슷하게 향상됐다 — 훈련 자체 덕분이며, 어느 식단의 이점도 없었다(‘시간 × 그룹’ 상호작용은 유의하지 않음).
  • 체중은 저탄수화물 그룹에서 감소했다. PER에서는 처음 4주 동안 −2,1 kg(주로 지방), LCHF에서는 8주 내내 감소가 이어졌다. 대조 그룹에서는 체중이 변하지 않았다.

어떻게 적용하나

실용적 결론: 저탄수화물 단계는 몇 주짜리 도구이지 생활 방식이 아니다. PER 모델은 이렇다. 강도가 높지 않고 지방이 연료를 감당하는 기초 볼륨 블록에서 3~4주간 ‘train low’를 하고, 그다음 질 높은 스피드 훈련과 시합기가 시작되는 시점에 맞춰 탄수화물로 복귀한다.

누구에게 흥미로운가: 시즌을 블록으로 구성하며 탄수화물 파워를 잃지 않으면서 지방 대사를 ‘끌어올리고’ 싶은 아마추어 러너와 트라이애슬리트다. 자신이 실제로 얼마나 많은 글리코겐을 저장하고 긴 운동에 탄수화물이 얼마나 필요한지 가늠하는 데는 탄수화물 저장량 계산기가 도움이 된다. 그리고 자신의 해당 능력(VLamax) — 몸이 얼마나 공격적으로 탄수화물을 태우는지 — 는 대사가 어느 쪽으로 이동했는지 파악하기 위해 블록 전후로 평가해 볼 가치가 있다.

위험과 뉘앙스: 저탄수화물 단계는 거의 필연적으로 고강도 훈련의 질을 떨어뜨리므로, 피크가 아니라 기초기에 배치하는 것이 더 합리적이다. 연구에서 컨디션, 위장관, 부하 내성은 그룹 간에 차이가 없었다 — 그러나 피험자는 관리 하의 건강한 남성이었고, 저자들은 케토 이후 권장 탄수화물 섭취로 돌아가는 것이 쉽지 않았다고 솔직히 언급한다.

한계

  • 작은 표본(단 24명, 그룹당 7~9명)과 ‘퍼포먼스’ 지표에 대한 제한된 통계적 검정력 — 무효 결과의 일부는 제2종 오류일 수 있다.
  • 식단은 자기 보고(식사 일지)로 평가됐으며, 칼로리의 체계적 과소 보고가 있을 수 있다.
  • 레크리에이션 수준으로 활동적인 남성만 대상 — 여성과 엘리트에게 곧바로 적용할 수는 없다.
  • 효과는 실제 경기/타임트라이얼이 아니라 점증 부하 검사에서 평가됐으므로 ‘이코노미 개선’ ≠ 출발선에서의 보장된 결과다.
  • 젖산 역치에서의 이코노미는 역치 자체의 속도에 의존하며, 그 속도는 연구가 진행되는 동안 변했다.

핵심

  • 탄수화물 주기화(저탄수화물 단계 → 탄수화물 복귀)는 젖산 역치에서의 러닝 이코노미를 개선했다. 상시 케토와 상시 탄수화물은 그러지 못했다.
  • 주기화는 두 세계의 장점을 모두 가져다주었다: 지방 연소가 늘고 탄수화물 파워가 유지됐다(대사 유연성).
  • VO₂peak와 작업 능력의 직접적 향상을 식단은 더해 주지 않았다 — 이 지표들은 훈련 자체로 성장했다.
  • 실전: ‘train low’는 기초기의 짧은 블록이며, 상시 요법이 아니다.
  • 데이터는 예비적이다: 작은 표본, 남성만, 경기가 아닌 검사에 의한 평가.

출처: Kripp AM, Feichter A, König D. Periodized carbohydrate intake influences metabolic flexibility and indices of running economy during endurance training in recreationally active males. Frontiers in Nutrition, 2026. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1750042/full (DOI: 10.3389/fnut.2025.1750042)

기사 목록으로