긴 지구력 종목의 탄수화물: 아마추어가 엘리트 연료 보급 전략에서 가져올 것

젤, 이온음료, 씹는 탄수화물 젤리 — 엘리트 마라토너와 트라이애슬리트의 급식 테이블에 놓인 무기고는 시즌마다 늘어난다. 오늘날 정상급 울트라마라토너는 시간당 최대 120그램의 탄수화물을 섭취한다. 불과 10년 전만 해도 위장 장애로 가는 지름길처럼 보이던 수치다. 이 흐름의 배경에는 유행이 아니라 생리학이 있다. 흡수할 수 있는 연료가 많을수록 페이스를 더 오래 유지할 수 있다. 엘리트 전략 중 아마추어에게 실제로 통하는 것은 무엇이고, 프로에게 맡기는 편이 나은 것은 무엇인지 살펴보자.

탄수화물은 얼마나, 언제

적정량은 경기 시간에 따라 정해지며, 당신의 경기 등급에 따르는 것이 아니다.

60분까지 — 연료는 거의 필요 없고, 탄수화물 음료로 입 헹구기만 해도 충분하다. 입안의 수용체가 뇌를 "속여" 힘든 느낌을 낮춰준다.
60~150분 — 30~60 g/시.
150분 초과 — 60~90 g/시.

바로 그 120 g/시는 울트라마라톤 이야기다. 한 리뷰에서는 이 정도 용량이 초장거리에서 피로의 발생을 늦춘다고 언급한다. 하지만 150분을 넘는 경기에서는 글리코겐이 완전히 고갈되지 않는 한, 90 g/시를 넘겨도 대개 추가 이득이 없다.

아마추어의 역설은, 전형적인 실수가 과식이 아니라 섭취 부족이라는 점이다. 많은 사람이 세 시간짜리 경기에서 젤 하나만 먹고는 결승선에서 마주치는 "벽"에 놀란다.

두 개의 수송체: 혼합물이 더 잘 흡수되는 이유

장은 포도당을 SGLT1이라는 단백질을 통해 운반하는데, 그 처리 용량에는 한계가 있다. 순수 포도당은 1.0~1.2 g/분(약 60 g/시)의 속도로 산화된다 — 이것이 "천장"이다. 하지만 과당에는 자체 통로 — GLUT5가 있다. 이를 더하면 총 산화 속도가 약 1.5 g/분까지 올라간다 — 바로 그 약 90 g/시다.

그래서 혼합물이 유행하는 것이다. 고전적인 포도당 대 과당 비율은 2:1이며, 일부 연구는 더 나은 내약성을 위해 1:0.8에 가까운 비율을 제안한다. 운동 중에는 6% 포도당 용액 또는 8~10% 포도당-과당 혼합물을 권한다. 형태 — 젤, 음료, 츄어블 — 는 편의의 문제다. 중요한 것은 흡수되느냐이지 질감이 아니다.

실용적 결론: 성분표를 읽어라. 60 g/시 이상 흡수하고 싶다면 라벨에서 단일 공급원이 아니라 말토덱스트린/포도당과 과당이 함께 적혀 있는 것을 찾아라.

단련된 장은 하나의 기술이다

배도 근육과 마찬가지로 훈련에 반응한다. 훈련 중에 탄수화물을 규칙적으로 섭취하면 소화관이 "조율"된다. 바로 그 SGLT1과 GLUT5 수송체의 활성이 높아지고, 흡수 능력이 커지며, 장애 위험이 줄어든다.

리뷰에는 시사적인 프로토콜이 제시되어 있다. 2주간 10회 세션, VO2max의 60%로 60분 달리기에 0분, 20분, 40분에 탄수화물 30g의 젤을 섭취한다. 결과는 — 위장 불편감의 뚜렷한 감소였다.

가장 큰 실수는 경기 당일에 새로운 보급을 시험하는 것이다. "경기용" 위장은 미리, 코스에서 쓸 예정인 것과 같은 젤로 같은 방식으로 준비해 둔다.

실전에 적용하는 법

이를 긴 경기(150분 초과)를 위한 계획으로 정리해 보자.

로딩. 90분을 넘는 이벤트에는 — 출발 36~48시간 전부터 하루 10~12 g/kg의 탄수화물을. 마지막 식사는 — 탄수화물 75 g을 넘기지 말고 출발 최소 2시간 전에.
경기 중. 포도당과 과당 혼합물에서 60 g/시로 시작한다. 소화관이 적응되어 있다면 90 g/시로 올려간다. 나트륨(음료 속 30~50 mmol/L이 흡수를 돕는다)과, 자신에게 맞는다면 카페인(출발 60분 전 6~9 mg/kg)도 잊지 말자.
회복. 첫 4시간은 1~1.2 g/kg/시, 글리코겐을 채우기 위해 하루 총 8~10 g/kg을.

그리고 무엇보다 — 전체 계획은 경기가 아니라 긴 훈련에서 미리 다져 두어야 한다.

핵심

연료의 양은 시간이 정한다: 60분까지는 입 헹구기, 60~~150분은 30~~60 g/시, 그보다 길면 60~90 g/시.
120 g/시는 엘리트 울트라마라톤 이야기다. 대부분의 아마추어에게는 든든한 60 g/시면 충분하다.
포도당-과당 혼합물(2:1 또는 약 1:0.8)은 산화를 약 1.0~1.2에서 약 1.5 g/분으로 끌어올린다 — 이것이 고용량의 열쇠다.
장은 단련된다: 훈련 중 규칙적인 탄수화물이 내약성을 높인다.
아마추어의 실수는 탄수화물 섭취 부족과 경기 당일의 새로운 보급이다.

출처: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918