지구력 종목의 단백질에 관해서는 이미 쓸 만큼 쓰여서 주제가 닫힌 것처럼 보인다. 체중 1 kg당 1.6~2.0 g, 끼니마다 나누어서, 훈련 후를 빼먹지 말 것. 그런데 그 단백질 안에는 건축 자재가 아니라 신호로 작동하는 아미노산이 하나 있고, 최근 몇 년 사이 그것을 둘러싼 이야기가 점점 흥미로워지고 있다. 최신 연구가 여기에 뜻밖으로 구체적인 결과를 내놓았다.

류신은 「그냥 단백질」과 무엇이 다른가

류신은 발린, 이소류신과 함께 분지사슬 아미노산(BCAA) 세 가지 중 하나다. 특이한 점은 몸이 이것을 근단백질 합성의 재료로만 쓰는 게 아니라 방아쇠로도 쓴다는 것이다. 류신은 mTOR 신호 경로를 활성화하고, 그 경로가 합성 과정 자체를 켠다. 거칠게 말하면 다른 아미노산이 벽돌이라면, 류신은 벽돌이면서 동시에 「공사를 시작하라」고 지시하는 쪽이기도 하다.

여기서 나오는 발상이, 중요한 것은 하루 총 단백질량만이 아니라 개별 끼니에서 「류신 역치」――신호를 켜기에 충분한 용량――가 채워지는지 여부라는 것이다. 근력 종목에서는 이 논리가 오래전부터 잘 작동해 왔다. 지구력 종목에서는 검증이 드물었고, 그래서 이번 연구가 눈길을 끈다.

지구력 쪽에 훨씬 가까운 두 번째 논리도 있다. BCAA는 혈액뇌장벽을 통과할 때 트립토판과 같은 수송체를 놓고 경쟁한다. 트립토판은 세로토닌의 전구체이고, 장시간 운동 중 뇌 세로토닌의 증가는 중추 피로――다리는 아직 움직이는데 계속하고 싶은 마음이 사라지는 그 감각――와 연결지어 설명된다. 이론적으로는 BCAA 농도가 높아지면 이 수송이 눌려야 한다. 이론은 아름다운데, 실제와의 관계는 역사적으로 껄끄러웠다.

연구가 보여준 것

이 연구는 2026년 1월 Metabolites에 실렸다. 설계는 표적 대사체학을 곁들인 무작위 대조 연구다.

크로스컨트리 스키 선수 20명이 참가해 두 그룹으로 나뉘었다. 실험군은 류신 8.5 g에 자당 14 g을 받았고, 대조군은 자당 14 g만 받았다. 섭취는 하루 두 번, 월요일부터 토요일까지, 6주간. 설계에서 중요한 대목은 자당을 두 그룹 모두가 받았다는 점이다. 즉 탄수화물이라는 변수를 제거하고 류신 그 자체를 비교했다.

측정 항목은 체성분, 유산소 운동 능력, 등속성 근력, 혈액 생화학, 그리고 대사체학이었다.

위약과 비교한 결과는 이렇다.

VO₂max ―― 더 높음(p = 0.01);
등속성 검사에서 발목 관절 근력 ―― 더 높음(p = 0.01);
혈청 발린 ―― 더 높음(p = 0.03).

대사체학 분석에서는 차이가 난 대사물질들이 분지사슬 아미노산의 합성·분해 경로에 몰려 있었다. 다시 말해 보충제가 그냥 「지나가 버린」 것이 아니라, 예상했던 바로 그 지점에서 대사를 움직였다.

조심해서 읽어야 할 부분

20명은 적다. 두 그룹으로 나누면 각 그룹에 10명씩 남는다. 이 정도 표본에서 개별 결과의 p = 0.01은 설득력 있어 보이지만, 그림 전체가 얼마나 견고한지는 다른 연구들이 확인해 줘야 한다.

다음으로, 근력 향상은 발목에서 측정되었다. 이것은 추상적인 「다리 힘」이 아니라 특정 관절의 등속성 검사다. 스키 선수에게 발목이 중요한 것은 맞고 러너에게도 그렇지만, 이를 넓은 의미의 「더 강해졌다」로 옮길 수는 없다.

세 번째로, 참가자들은 훈련을 진행 중인 크로스컨트리 스키 선수였다. 6주간의 훈련은 그 자체로 VO₂max를 움직인다. 그러니 여기서 말하는 것은 훈련이 만들었을 변화에 더해진 몫인데, 그 몫이 절대 수치로 얼마나 큰지는 공개된 기술만으로는 알 수 없다. 조심스럽게 정리하면, 방향은 있고 효과 크기는 더 확인해야 한다.

결과에 없는 것도 따로 짚어 두겠다. 중추 피로는 논문 제목에까지 들어가 있지만, 요약된 서술에는 그에 관한 구체적인 수치가 제시되지 않는다. 그러니 이 결과를 「BCAA 대 세로토닌」 가설과 묶는 일은 아직 하지 않겠다. 두 이야기는 입증 수준이 다르다.

어떻게 적용할 것인가

실용적 결론은 바라는 것보다 소박하지만, 있기는 하다.

먼저 총 단백질을 채울 것. 체중 1 kg당 1.2 g을 먹고 있다면 류신 보충제는 손댈 지렛대가 아니다. 류신은 충분한 단백질 「위에서」 작동하는 것이지 그것을 대신하지 않는다. 자신의 칼로리와 단백질 필요량을 가늠하는 데는 아래 계산기가 도움이 된다.
하루 총량이 아니라 한 끼 분량을 볼 것. 양질의 동물성 단백질 25~~30 g에는 류신이 대략 2~~3 g 들어 있다. 각종 권고가 그 언저리에서 만들어진다. 단백질이 하루 종일 잘게 흩어져 있다면 문제는 보충제가 아니라 분배에 있다.
연구의 용량은 높다. 하루 두 번 8.5 g이면 하루 17 g이고, 이는 평범한 식단에서 얻는 양보다 훨씬 많다. 이것은 연구 프로토콜이지 일상적인 권고가 아니다.
류신과 BCAA 복합제를 혼동하지 말 것. BCAA 혼합물은 지구력 종목에서 좋게 말해도 애매한 성적을 보였고, 완전 단백질에서 떼어낸 개별 아미노산이 단백질을 대신하지는 못한다.

이 이야기가 특히 흥미로울 만한 대상은, 어떤 이유로든 총 단백질량에 제약이 있는 사람들이다. 예를 들어 급원의 류신 밀도가 낮은 식물성 식단을 하는 경우나, 칼로리를 줄이고 있는 경우다.

핵심

류신은 단순한 건축 자재가 아니라 mTOR 경로를 통해 근단백질 합성을 켜는 신호다.
2026년 연구에서 크로스컨트리 스키 선수 20명이 6주간 류신 8.5 g을 하루 두 번 섭취했고, 두 그룹 모두 동일한 자당을 받았다.
위약 대비 VO₂max(p = 0.01), 발목 등속성 근력(p = 0.01), 혈청 발린(p = 0.03)이 올라갔다.
대사체학은 분지사슬 아미노산 대사 경로의 이동을 확인해 주었다.
한계는 뚜렷하다. 참가자가 20명뿐이고, 근력은 관절 하나에서 측정되었으며, 절대 수치로 본 효과 크기가 불분명하다.
중추 피로 가설에 대해 이 연구는 입증도 반증도 하지 않는다 ―― 공개된 서술에 해당 데이터가 없다.
실전에서는 먼저 총 단백질 1.6~2.0 g/kg과 끼니별 정상적인 분배가 먼저고, 개별 아미노산 이야기는 그다음이다.

출처: 「Effects of Leucine Supplementation on Athletic Performance, Central Fatigue, and Serum Metabolism in Endurance Athletes: A Randomized Controlled Trial and Targeted Metabolomics Study」, Metabolites, 2026;16(2):94. https://doi.org/10.3390/metabo16020094