마라톤 후 감기: 메타분석이 보여 준 것은 ‘열린 창’이 아니라 감기 위험 +18%
로스앤젤레스 마라톤에 대한 고전적 연구는 완주자의 12.9%에서 감기를 발견했고, 출전하지 않은 사람은 2.2%였습니다. 관찰 기간을 보정한 2024년 메타분석에서는 그 차이가 +18%로 줄었습니다. 레이스 뒤 콧물이 왜 나는지, 무엇이 실제로 위험을 낮추는지 살펴봅니다.
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Body Battery, Recovery, Readiness: 10개 브랜드의 ‘준비도 점수’ 14개, 공개된 공식은 하나도 없다
5월 Google은 화면 없는 밴드 Fitbit Air를 내놓았고, 그 핵심 숫자는 ‘준비도’입니다. 이런 지수는 Garmin, WHOOP, Oura, Polar, Coros에도 있습니다. 2025년 분석은 제조사 10곳에서 이런 점수 14개를 찾았습니다. 공식을 공개한 곳은 한 곳도 없었고, 기준 방법과 비교한 검증을 제시한 곳은 손에 꼽았습니다. 반면 그 밑에 깔린 원시 데이터 일부는 꽤 괜찮게 측정됩니다.
아스타잔틴: 40 km에서 51초, 그리고 그것이 들리는 것보다 작은 이유
헤마토코쿠스 조류에서 뽑은 카로티노이드는 「가장 강력한 항산화제」로 팔린다. 교차 설계 연구에서 하루 12 mg을 일주일 복용하자 40 km 타임트라이얼이 1.2% 빨라지고 결승 구간의 지방 산화가 올라갔다. 표본 크기는 열두 명이었다.
수면 트래커 대 수면다원검사: 잠은 잡아내고, 깨어 있는 시간은 놓친다
수면 검사실에서 손목 기기 여섯 종을 PSG와 맞대어 검증했다. 수면 에폭은 90% 넘게 잡아내지만 각성은 29~52%에 그친다. WHOOP는 수면 시간을 24분, 애플워치는 20분 부풀린다. 훈련에는 무슨 의미인지 정리했다.
로디올라 로세아: 연구 26편, 668명, 그리고 VO₂max에 붙은 아주 소박한 플러스
2025년 메타분석이 지구성 스포츠에서 홍경천에 대해 알려진 것을 한데 모았습니다. VO₂max 향상은 존재하고 놀랍도록 일관되며 크레아틴키나아제 감소도 뚜렷합니다 — 다만 용량이 40배까지 벌어져 프로토콜이라 부를 것이 없습니다.
BPC-157: 36편의 연구, 그중 사람 대상은 단 1편
수술을 피하려고 울트라마라토너들이 주사하는 펩타이드. 2025년 체계적 문헌고찰이 찾아낸 것은 동물 연구 35편과 환자 12명의 후향적 분석 1편이었습니다. 무엇이 알려져 있고 무엇이 위험한지 짚어봅니다.
Ekaterina Gromova•
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마사지건: 회복이 아니라 30분짜리 가동성
최신 무작위 대조 시험이 거대한 효과를 보고했다 — 열 명짜리 그룹에서 나왔다고 믿기 어려울 만큼 거대하다. 진동 마사지 요법에서 꾸준히 확인되는 것과 그렇지 않은 것, 그리고 쓰지 않는 편이 나은 때를 살펴본다.
회복을 위한 압박 의류: 근거가 거의 없는 이유
지구력 선수를 대상으로 한 최신 메타분석은 근육통 지표에서 압박 쪽으로 기운 결과를 찾아냈다. 그러나 신뢰구간이 0을 가로지르고, 11편 중 10편에서 비뚤림 위험이 높았으며, 경기력에 대한 영향은 아예 통합조차 되지 않았다.
수면 55분 추가: 아침 경기 전날 하룻밤을 늘리면 무엇이 달라지나
교차 무작위 대조 연구에서 참가자들은 55분 더 잤고, 다음 날 아침 셔틀 테스트에서 거의 10미터를 더 달렸으며 속도 저하는 절반으로 줄었다. 여기서 실제로 입증된 것과 넘겨짚은 것을 가려본다.
회복을 위한 타트 체리: 안토시아닌이 할 수 있는 것과 기대하면 안 되는 것
몽모랑시 체리 농축액은 강도 높은 운동 후 근력 회복을 앞당기고 일부 염증 지표를 낮춘다. 하지만 이것은 회복 수단이지 '지구력 알약'이 아니며, 비시즌에는 오히려 방해가 될 수도 있다.
결승선 뒤의 맥주: 회복에 실제로 일어나는 일
운동 후 알코올이 근단백질 합성과 수면, 재수화에 어떤 타격을 주는지, 그리고 덜 잃도록 마시는 법을 정리했다. 훈계는 없다. 데이터와 실전뿐.
얼음 목욕: 회복의 친구, 근성장의 적
냉수 침수는 경기 사이의 컨디션 회복을 앞당기지만, 근력과 근비대 적응을 무디게 한다. 얼음이 당신 편이 될 때와 반대로 작용할 때를 짚어 본다.
하룻밤 잠 못 잔다고 레이스를 망칠까? 사이클 선수 실험이 밝혀낸 것
26명의 아마추어 사이클 선수가 25시간 동안 잠을 자지 않은 뒤 40분 운동과 20분 타임트라이얼을 소화했다. 무엇이 나빠졌고, 무엇이 버텼으며, 왜 정상적인 하룻밤 수면으로 모든 것이 제자리로 돌아왔는지 살펴본다.