아스타잔틴은 연어를 분홍빛으로, 홍학은 그보다 두 배로 더 분홍빛으로 만드는 붉은 카로티노이드다. 보충제에는 미세조류 Haematococcus pluvialis에서 추출해 넣고, 통에는 대개 「비타민 C보다 6000배 강력」 같은 문구가 붙어 있다. 마케팅 쪽 사정은 뻔하다. 흥미로운 것은 스포츠 쪽이다. 이 문구 뒤에 레이스에서 측정 가능한 무언가가 실제로 있는가.

데이터는 있다. 그리고 그 데이터는 작지만 진짜인 효과가 어떻게 생겼는지를 꽤 깔끔하게 보여준다.

핵심 연구

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021년. 무작위 이중맹검 교차 설계로, 참가자 전원이 두 조건을 모두 거쳤고 그 사이에 14일의 휴약(washout) 기간을 두었다.

훈련 중인 남자 사이클리스트 12명이 하루 아스타잔틴 12 mg을 7일간 복용한 조건과 위약 조건을 비교한 뒤 40 km 타임트라이얼을 수행했다.

결과는 이렇다.

40 km 기록: 위약 70.76 ± 3.93분 대 아스타잔틴 69.90 ± 3.78분. 개선 폭 1.2 ± 1.7%, 즉 51 ± 71초(p = 0.029, g = 0.21)
39~40 km 구간의 지방 산화: +0.09 ± 0.13 g/분(p = 0.044, g = 0.52)
같은 구간의 호흡교환율: −0.03 ± 0.04(p = 0.024, g = 0.60)

뒤의 두 줄이 뜻하는 바는 이렇다. 레이스 마지막 1 km에서 아스타잔틴 조건의 몸은 에너지를 지방에서 조금 더, 탄수화물에서 조금 덜 끌어 썼다. 바로 탄수화물이 모자라는 시점이다. 기전으로는 말이 된다.

「51초」와 「±71초」가 나란히 붙어 있는 이유

산포를 보라. 51 ± 71초다. 표준편차가 효과 자체보다 크다. 참가자 일부는 기록이 전혀 좋아지지 않았고, 평균은 크게 좋아진 사람들이 끌어올렸다는 뜻이다.

기록에 대한 효과크기는 g = 0.21로, 어떤 분류 기준을 쓰더라도 작은 효과다. 비교하자면 같은 프로토콜에서 카페인은 대략 그 두 배를 낸다.

그리고 열두 명은 어디까지나 열두 명이다. 교차 설계가 작은 표본을 어느 정도 보완해 주기는 하지만(각자가 자기 자신의 대조군이 된다), 그렇다고 표본이 커지는 것은 아니다.

더 최근 연구들이 보여주는 것

Frontiers in Nutrition, 2025년. 무작위 이중맹검 위약대조 연구로, 젊은 태권도 선수 37명에게 같은 하루 12 mg을 4주간 투여했다. 종목 특이적 테스트의 수행력이 올라갔다. 20초 더블 킥은 67.2 ± 1.8에서 70.1 ± 2.5로 늘었고, 위약군은 67.9 → 66.9로 사실상 제자리였다(첫 주부터 p < 0.05). 60초 돌려차기도 마찬가지였고, 둘째 주부터 유의했다.

반면 체성분은 어느 항목에서도 변하지 않았다. 근육량, 지방량, 세포내액과 세포외액 모두 p > 0.05였다.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025년. 더 높은 용량인 하루 28 mg을 4일간 투여하고, VO₂max의 75% 강도에서 탈진까지 운동시키며 근손상과 산화 스트레스 지표를 측정했다. 표본은 더 작아서 열 명이었다.

따로 기억해 둘 점이 있다. 태권도는 반복적인 폭발적 노력이지 40 km 타임트라이얼이 아니다. 두 결과가 같은 방향을 가리키기는 해도, 한쪽 결과를 다른 쪽에 그대로 옮길 수는 없다.

정직하게 읽는 법

기전은 그럴듯하지만 증명되지는 않았다. 아스타잔틴은 미토콘드리아 막에 끼어 들어가 지방산 수송을 산화 손상으로부터 지켜준다는 것이 가설이다. 결승 구간의 호흡교환율 변화는 이 가설과 들어맞는다. 하지만 이 연구가 측정한 것은 결과이지 기전이 아니다.

표본이 전부 아주 작다. 열두 명, 열 명, 서른일곱 명. 「신호가 있다」 단계이지 「효과가 확립됐다」 단계가 아니다.

항산화제는 양날의 검이다. 비타민 C와 E의 고용량 사례는 잘 알려져 있다. 산화 스트레스를 과하게 눌러버리면 훈련 적응이 무뎌진다. 아스타잔틴에서 그런 효과가 연구로 확인된 적은 없지만, 긴 훈련 블록에서 이를 일부러 찾아본 사람도 없다.

「6000배 강력」은 잊어도 된다. 이 숫자는 단일항 산소 소거 능력을 본 시험관 실험에서 나왔다. 일하고 있는 근육에서 벌어지는 일과는 아무 관계가 없다.

실전 적용법

현실적인 기대치는 긴 타임트라이얼에서 1% 안팎이다. 그마저도 모두에게 오는 것은 아니다. 그 이상을 기대한다면 헛된 기대다.
긍정적 결과가 나온 연구들의 용량은 하루 12 mg이다. 많다고 좋은 것이 아니다. 28 mg 연구는 기간이 더 짧고 규모도 더 작다.
대회 직전 한 번이 아니라 코스로 복용한다. 최소 일주일이며, 태권도 연구에서는 둘째~넷째 주로 갈수록 효과가 커졌다.
지방이 있는 음식과 함께 먹는다. 카로티노이드는 지용성이다.
쓸모 있는 자리는 탄수화물이 바닥나는 상태로 결승선에 다가가는 긴 경기다. 측정된 지방 쪽 전환이 그나마 의미를 갖는 곳이 바로 거기다.
체성분 변화는 기대하지 마라. 이를 측정한 유일한 연구에서 아무것도 변하지 않았다.
아스타잔틴은 WADA 금지 목록에 없다. 다만 구입하는 제품 자체는 오염 물질 검사를 거쳤는지 확인하는 편이 좋다.

핵심 정리

2021년 교차 연구, 사이클리스트 12명, 하루 12 mg 7일: 40 km 타임트라이얼이 1.2% 빨라졌다(51 ± 71초, p = 0.029, g = 0.21 — 작은 효과).
같은 연구에서 39~40 km 구간의 지방 산화 +0.09 g/분, 호흡교환율 −0.03.
산포가 평균보다 크다. 효과가 모두에게 나타나는 것은 아니다.
Frontiers in Nutrition 2025, 태권도 선수 37명, 12 mg 4주: 수행력은 올라갔고 체성분은 변하지 않았다.
BMC 2025: 28 mg 4일, 열 명. 표본이 더 작다.
표본이 모두 작다. 기전(미토콘드리아 막 보호)은 그럴듯하지만 직접 확인되지는 않았다.
「비타민 C보다 6000배 강력」이라는 광고는 시험관 이야기이지 근육 이야기가 아니다.

출처: «The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3