베를린 마라톤을 비롯한 가을 마라톤이 끝났고, 주 중반쯤이면 일부 완주자에게 익숙한 증상이 시작됩니다. 목이 따끔거리고, 코가 막히고, 온몸이 쑤십니다. 러너들은 오래전부터 이것을 마라톤 뒤의 ‘면역 구멍’이라고 불러 왔습니다. 과학 문헌에는 ‘열린 창’ 이론까지 있었습니다. 길고 힘든 운동 뒤 몇 시간에서 며칠 동안 면역력이 ‘꺼진다’는 것입니다. 이 이론에서 무엇이 남았는지 살펴보겠습니다.

이 생각은 어디서 나왔나

로스앤젤레스, 1980년대 말. David Nieman 외(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990)는 로스앤젤레스 마라톤 참가자들에게 설문지를 보내 러너 2311명에게서 답을 받았습니다.

출발 전에 아프지 않았던 완주자 중 레이스 후 일주일 동안 감기를 앓았다고 답한 사람은 12.9%(1828명 중 236명)였습니다.
신청은 했지만 출전하지 않은 비슷한 경력의 러너 중에서는 2.2%(134명 중 3명)였습니다.
저자들이 계산한 오즈비는 5.9입니다. 위험이 거의 여섯 배로 늘어난 것처럼 보입니다.
별도로, 주당 97 km 이상 달린 사람은 대회 전 마지막 두 달 동안 병에 걸릴 가능성이 32 km 미만으로 달린 사람보다 2배 높았습니다.

같은 시기에 면역학자들은 긴 운동 직후 혈중 림프구 수가 급격히 떨어지는 것을 관찰했습니다. 그렇게 해서 이론이 만들어졌습니다. 힘든 운동 → 면역의 일시적 ‘구멍’ → 감염.

메타분석은 무엇을 말하나

초기 연구에는 문제가 있었습니다. 레이스 전과 후의 질병을 서로 다른 기간 동안 셌던 것입니다. 예를 들어 마라톤 전은 두 달, 후는 한두 주였습니다.

캄피나스대학교(브라질), 버밍엄대학교(영국), 일리노이대학교(미국)의 André Sardeli 외(Exercise Immunology Review, 2024)는 연구 7편을 모아 레이스 전후의 관찰 기간을 맞췄습니다.

마라톤 후 상기도 감염 위험은 마라톤 전보다 18% 높았습니다. 오즈비 1.18(95% 신뢰구간 1.05–1.33)입니다.
연구 결과는 놀라울 만큼 일관되었고(I² = 0%), 출판 편향의 징후도 없었습니다.
근거의 질은 중간입니다. 증상은 주로 검사 없이 자가 보고로 평가되었습니다.

결론적으로 위험 증가는 실재하지만, ‘여섯 배’가 아니라 ‘5분의 1 정도’입니다.

‘열린 창’은 정말 있었나

2018년 John Campbell과 James Turner(Frontiers in Immunology)는 ‘운동으로 인한 면역 억제라는 신화를 깨다’라는 의미심장한 제목의 리뷰를 발표했습니다. 이들의 논거는 다음과 같습니다.

운동 뒤 림프구는 죽는 것이 아니라 재배치됩니다. 혈액에서 조직으로, 특히 면역 방어가 필요한 폐와 점막으로 이동합니다. 면역의 입장에서 이것은 붕괴라기보다 동원에 가깝습니다.
마라톤은 군중입니다. 엑스포, 출발 구역, 대중교통, 비행기, 호텔. 이 기간에 마라토너가 바이러스와 접촉할 위험은 집에 있는 사람보다 객관적으로 높습니다.
수면 부족과 스트레스는 그 자체로 대회 전 방어력을 떨어뜨립니다.

또 하나의 사실은 레이스 뒤의 ‘감기’가 모두 감염은 아니라는 것입니다. Spence 외(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)는 감기 증상이 있는 선수들에게서 검체를 채취했는데, 병원체는 약 3분의 1에서만 발견되었습니다. 나머지는 차갑거나 건조한 공기를 오랫동안 입으로 들이마셔서 생긴 기도 자극, 알레르기, 염증일 수 있습니다.

한계

데이터는 거의 모두 자가 보고입니다. ‘목이 따끔거린다’는 ‘바이러스 감염’과 같지 않습니다.
메타분석에는 연구 7편만 포함되었고, 비교는 같은 사람의 ‘전과 후’였으며 마라톤을 달리지 않은 대조군은 없었습니다.
운동 자체의 영향과 군중, 비행, 수면 부족의 영향을 분리할 수 없습니다.

어떻게 적용할 것인가

가장 중요한 방어는 레이스 뒤가 아니라 레이스 전 일주일입니다. 손 위생, 인파, 대중교통을 신경 쓰십시오. 엑스포에는 필요 이상 오래 머물지 마십시오.
잠을 자십시오. 대회 전 수면 부족은 여러분이 통제할 수 있는 몇 안 되는 요인 중 하나입니다.
레이스 중에 탄수화물을 드십시오. 긴 운동 중 탄수화물은 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 분비를 줄여 주는데, 이 호르몬의 급증은 레이스 뒤 면역 지표가 일시적으로 변하는 이유를 설명하는 가설 중 하나입니다. 이것이 감기 횟수를 줄인다는 직접적인 근거는 아직 적지만, 기록을 위해서라도 탄수화물은 어차피 필요합니다. 마라톤 보급을 계산하는 방법을 참고하십시오.
잃어버린 시간을 만회하려 하지 마십시오. 테이퍼링 마지막 며칠에 감기에 걸렸다면 추가 고강도 훈련은 도움이 되지 않습니다. 테이퍼링은 어떻게 이루어지는가를 참고하십시오.
결승 뒤에는 휴식하십시오. 이틀째에 ‘회복주’ 10 km를 달리지 마십시오. 첫 주는 가벼운 활동만 하십시오.
‘목 위’ 규칙: 증상이 코와 목에만 있다면 가벼운 조깅은 괜찮습니다. 열, 몸살, ‘가슴에서 나오는’ 기침이 있다면 나을 때까지 달리지 마십시오. 바이러스 감염 상태에서 운동하면 심근염 위험이 있습니다.

핵심 정리

고전적 연구: 로스앤젤레스 마라톤 완주자의 **12.9%**에서 감기, 출전하지 않은 사람은 2.2%.
관찰 기간을 보정한 연구 7편의 메타분석: 위험은 18% 높습니다. 실재하지만 크지 않은 효과입니다.
‘열린 창’ 이론은 반박되고 있습니다. 림프구는 조직으로 재배치되며, 주요 요인은 군중, 비행, 수면 부족, 스트레스입니다.
최선의 예방은 레이스 전 일주일의 위생과 수면, 레이스 중 탄수화물, 그리고 레이스 뒤 여유로운 한 주입니다.

출처: Sardeli A.V., de Araujo R.B., Woods J.A., Lord J.M., Chacon-Mikahil M.P.T. «Higher risk of upper respiratory tract infection post marathon running: when physical exercise becomes a threat to the immune system». Exercise Immunology Review, 2024;30:6–13. PMID: 39094181 · Nieman D.C., Johanssen L.M., Lee J.W., Arabatzis K. «Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990;30(3):316–328. PMID: 2266764 · Campbell J.P., Turner J.E. «Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan». Frontiers in Immunology, 2018;9:648. DOI: 10.3389/fimmu.2018.00648 · Spence L., Brown W.J., Pyne D.B. et al. «Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):577–586. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802e851a