10월 25일 프랑크푸르트 마라톤에서 러시아의 리나스 아흐마데예프는 하프를 1:04:52에 통과했지만, 35km 지점을 지나 레이스를 포기했습니다. 설명은 짧았습니다. “너무 심하게 얼었어요.” 10월 말 프랑크푸르트는 보통 8–15 °C로, 우리가 마라톤에 이상적이라고 여기는 기온입니다. ‘영상인데 얼었다’는 하소연은 가을 대회 뒤에 늘 들리고, 서늘함이 언제 함정이 되는지 짚어 볼 좋은 계기입니다.

서늘하면 빠르다? 평균적으로는 그렇다

엘리와 동료들의 고전적인 연구(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)는 미국 마라톤 7곳의 6–36년치 기록을 날씨와 비교했습니다. ‘열 스트레스 지수’(WBGT)가 높을수록 입상자부터 300위 완주자까지 모두가 느려졌습니다. 남자 최상위권은 WBGT 5–10 °C에서 코스 기록보다 1.7%, 20–25 °C에서 4.5% 느렸습니다. 느린 러너들은 더 많이 잃었습니다.

하지만 WBGT는 더위를 평가하기 위해 만들어진 지수로, 강수를 직접 반영하지 않습니다. 1972–2018년 보스턴 마라톤 분석(크네히틀레 외, PLoS ONE, 2019; 580,990건의 기록)에서는 강수가 우승자를 제외한 모든 그룹의 기록을 떨어뜨렸고, 강한 바람은 전체 완주자와 엘리트에 가까운 그룹 모두에게 불리했습니다.

비와 바람이 하는 일: 챔버 실험

일본의 생리학자 이토와 야마시타(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025)는 직접 실험을 했습니다. 건강한 남성 11명이 +10 °C의 기후 챔버에서 VO₂max 70% 강도로 60분간 트레드밀을 두 가지 조건에서 달렸습니다.

건조하고 바람 없음;
시간당 10 mm의 비와 초속 3 m의 바람: 기상 기준으로는 이미 강한 비지만 바람은 약한 편으로, 가을 대회에서 드물지 않은 조건입니다.

비와 바람 속에서는:

직장 온도, 평균 피부 온도, 따뜻함의 느낌이 더 낮았고;
같은 속도에서도 산소 소비가 더 높았고;
50분과 60분 시점에 운동이 더 힘들게 느껴졌고;
호흡교환율이 더 높았습니다. 즉 몸이 탄수화물을 더 많이 태웠습니다;
혈중 젖산과 노르아드레날린이 더 높았습니다.

저자들의 결론: 비와 바람은 열 손실을 키우고, 몸이 식을수록 에너지 소비와 탄수화물 연소가 늘어납니다. 이는 경기력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

왜 하필 후반에 얼어붙는가

기전은 악순환으로 이어집니다.

젖은 옷은 단열 기능을 잃고, 물은 공기보다 훨씬 빨리 열을 빼앗습니다.
몸은 노르아드레날린 분비로 반응하고(실험에서 그 수치가 올랐습니다), 강하게 식으면 떨림도 나타납니다. 이는 추가 산소와 글리코겐을 소모합니다.
글리코겐이 계획보다 일찍 바닥나고 페이스가 떨어집니다.
느리게 달리면 열 생산이 줄어듭니다. 냉각이 빨라집니다.

그래서 빗속에서도 처음 25–30km는 편하게 달리다가 ‘갑자기’ 얼어붙을 수 있습니다. 극단적인 예가 2021년 5월 22일 중국 바이인의 산악 울트라마라톤입니다. 비와 바람을 동반한 급격한 기온 하강으로 참가자 21명이 사망하고 8명이 부상을 입었습니다. Scientific Reports(2022)의 분석은 두 번째와 세 번째 체크포인트 사이의 길고 가파른 구간에서의 낮은 기온을 주요 원인으로 꼽습니다. 그곳에서 러너들은 느리게 움직이며 많은 힘을 소모했습니다.

여기에서 너무 믿지는 말아야 할 것

11명, 남성만, 60분. 마라톤은 2–5배 더 오래 걸리고, 세 번째 시간에 악순환이 어떻게 전개되는지는 실험이 보여 주지 않습니다.

챔버 안의 트레드밀입니다. 실제 레이스에는 두께가 다른 옷, 구름 사이로 비치는 햇빛, 따뜻한 관중, 급수대가 있습니다.

마라톤 날씨 분석은 상관관계입니다. 추위, 젖은 신발, 맞바람, 혹은 몸을 아끼려는 결정 중 정확히 무엇이 사람들을 느리게 했는지 구분하지 못합니다.

특정 기권의 원인은 알 수 없습니다. 아흐마데예프는 스스로 추위를 이유로 꼽았지만, 잦은 대회 출전으로 몸이 신선하지 않았다고도 덧붙였고, 코스의 정확한 기상 데이터도 우리에게는 없습니다. 그의 사례는 계기일 뿐 증거가 아닙니다.

어떻게 적용할 것인가

기온만이 아니라 비와 바람을 보십시오. 건조한 +10 °C와 비바람 속 +10 °C는 다른 레이스입니다. 후자라면 한 단계 더 따뜻하게 입으십시오.
손과 머리를 보호하십시오. 얇은 장갑과 모자나 헤어밴드는 몇 그램에 불과하고, 달리다가 언제든 벗을 수 있습니다.
출발용 일회용 레이어. 우비, 낡은 상의, 머리와 팔 구멍을 뚫은 쓰레기봉투를 첫 급수대까지 또는 몸이 데워질 때까지 입으십시오.
면은 절대 금지. 합성섬유와 울은 젖어도 단열 기능을 덜 잃습니다.
탄수화물을 더 계획하십시오. 빗속에서는 몸이 탄수화물을 더 빨리 태웁니다. 탄수화물 저장량 계산기로 여유 있게 보급 계획을 다시 세우고, 급수대를 거르지 마십시오. 추울 때는 마시고 먹고 싶은 마음이 줄어듭니다. 레이스 중 탄수화물 섭취를 늘리는 방법은 별도의 글에서 다루었습니다.
페이스에 여유를 두십시오. 레이스 플래너로 페이스 전략을 세운다면, 비바람이 예상될 때는 건조한 날 계획보다 느린 완주 기록을 잡으십시오.
저체온증의 징후를 알아 두십시오: 멈추지 않는 떨림, 젤을 뜯지 못할 만큼 둔해진 손가락, 어눌한 말투, 혼란스러운 생각. 참지 말고 레이스를 멈추고 몸을 데워야 한다는 신호입니다.
완주 후에는 곧바로 마른 옷으로. 멈추는 순간 열 생산은 떨어지지만, 젖은 옷은 계속 몸을 식힙니다.

핵심 정리

서늘할 때 마라톤은 평균적으로 가장 빠릅니다. WBGT 5–10 °C에서 남자 최상위권은 코스 기록보다 1.7%, 20–25 °C에서는 4.5% 느렸습니다.
이 지수는 강수를 직접 반영하지 않으며, 보스턴에서 1972–2018년에 강수는 우승자를 제외한 모든 그룹의 기록을 떨어뜨렸습니다.
2025년 실험: +10 °C에서 시간당 10 mm의 비와 초속 3 m의 바람은 체온을 낮추고 산소 소비, 탄수화물 연소, 젖산, 노력감을 높였습니다.
실천: 비와 바람에 맞춰 입고, 장갑과 일회용 레이어를 챙기고, 탄수화물을 더 계획하고, 저체온증 징후를 알아 두십시오.

출처: Ito R., Yamashita N. «Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. «Impact of weather on marathon-running performance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al. «The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018». PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J. «Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China». Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1