‘카르노신’을 검색하는 사람 가운데 상당수가 실제로 찾는 것은 위 점막 보호제인 아연 카르노신입니다. 이 약은 지구력과 관계가 없습니다. 이 글에서 다루는 것은 다른 제품, 즉 스포츠 보충제로서의 L-카르노신입니다. 6월에 카르노신이 지구력에 미치는 영향을 다룬 지금까지 가장 큰 무작위 연구가 나왔는데, 그 결론은 데이터가 허락하는 것보다 크게 들립니다.

카르노신은 무엇이고 왜 먹는가

카르노신은 베타알라닌과 히스티딘으로 이루어진 디펩타이드입니다. 골격근, 심장, 뇌에 많습니다. 스포츠에서 가장 중요한 역할은 세포 내 완충제입니다. 수소 이온과 결합해 고강도 운동 중 근육이 빠르게 ‘산성화’되는 것을 막습니다.

보충제의 논리는 단순합니다. 근육에 카르노신이 많을수록 높은 파워를 더 오래 유지한다는 것입니다. 하지만 이 직선 경로에는 장애물이 있습니다.

캡슐 속 카르노신이 근육까지 잘 가지 못하는 이유

사람의 혈액에는 카르노신을 분해하는 효소인 혈청 카르노시나아제가 있습니다. de Jager 외(Scientific Reports, 2023)의 실험에서 혈장 속 카르노신의 반감기는 1.2분이었습니다. Oppermann 외(IJMS, 2021)에 따르면 경구 섭취 뒤 혈청에서는 카르노신이 검출되지 않았지만, 소변으로는 최대 다섯 시간까지 원래 형태로 배출되었습니다. 일부가 적혈구 안에 숨어 있는 것으로 보입니다.

그래서 스포츠 영양학은 오래전부터 우회로를 택했습니다. 카르노신 대신 합성의 ‘병목’인 베타알라닌을 주고, 근육이 스스로 카르노신을 만들게 하는 것입니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 입장에 따르면 하루 4–6 g의 베타알라닌을 최소 2–4주 먹으면 근육 카르노신이 뚜렷이 늘고 경기력이 좋아지며, 효과는 1–4분 동안의 운동에서 가장 큽니다. 자세한 내용은 베타알라닌 분석을 참고하십시오.

새 RCT에서 무엇을 했는가

루이빌대학교의 Timothy O'Toole 외(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026)는 NEAT 임상시험의 이차 결과를 분석했습니다. 이 시험은 원래 카르노신이 대기 오염으로부터 심장과 혈관을 보호하는지 확인하려던 것이었습니다.

299명을 무작위 배정했고, 283명이 기저 테스트를 마쳤습니다.
평균 나이는 약 45세, 여성이 57%였습니다. 활동 수준과 관계없이 모집했으므로 운동선수 집단이 아닙니다.
하루 2 g의 카르노신(0.5 g 캡슐 × 2개를 하루 두 번) 또는 옥수수 전분 위약을 12주 동안 먹었습니다.
6주와 12주에 테스트: 악력과 최대치 50% 유지 시간, 실패할 때까지 카프 레이즈, 2분 제자리 스텝 테스트, 4 m 보행 속도.

보충제는 실제로 흡수되었습니다. 적혈구 속 카르노신은 약 두 배, 소변 속 카르노신은 약 일곱 배 늘었습니다. 근육 카르노신은 측정하지 않았습니다.

결과

전체 그룹에서는 아무 차이도 없었습니다. 6주에도 12주에도 일곱 가지 지표 중 어느 것도 위약과 다르지 않았습니다. 나이와 성별을 보정한 모델에서도 차이가 없었습니다.

하위 그룹에서는 신호가 두 개 나왔습니다.

40세 미만 참가자는 6주에 카프 레이즈 횟수가 위약군보다 10.2% 많았습니다(95% 신뢰구간 1.6–18.9%; p = 0.018).
40세 이상 남성은 12주에 스텝 테스트 걸음 수가 7.4% 많았습니다(95% 신뢰구간 1.6–13.2%; p = 0.01).

저자들의 결론은 ‘카르노신은 근지구력과 심폐지구력을 개선하며, 효과는 남성에 한정된다’입니다. 데이터가 이런 표현을 감당할 수 있는지 살펴봅시다.

아직 믿기 이른 이유

비교가 많으면 우연한 발견은 피할 수 없습니다. 그룹 아홉 개(전체, 남성, 여성, 40세 미만과 이상, 그 조합) × 테스트 일곱 가지 × 측정 시점 두 번이면 다중 비교 보정 없이 126번의 비교가 됩니다. p < 0.05 기준이라면 우연히 ‘유의한’ 결과가 여섯 개쯤 나와야 합니다. 실제로 나온 것은 두 개였습니다.

신호가 시간이 지나도 유지되지 않습니다. 젊은 그룹의 카프 레이즈 증가는 6주에는 있었지만, 12주에는 이 하위 그룹에서 유의한 효과가 더 이상 보고되지 않습니다. 혈중 카르노신은 그보다 훨씬 전에 이미 정체기에 도달했는데도 말입니다.

치료 의향 분석이 아니라 계획서 순응(per-protocol) 분석입니다. 카르노신 그룹에서는 캡슐을 빼먹은 사람뿐 아니라 소변 카르노신이 10% 미만으로 증가한 ‘무반응자’도 제외했습니다. 위약 그룹에서는 이런 선별이 불가능합니다. 탈락률은 카르노신 그룹 38%, 위약 그룹 26%였고, 이런 비대칭은 결과를 움직일 수 있습니다.

스포츠 테스트가 아닙니다. 스텝 테스트와 카프 레이즈는 일반 인구를 위한 임상 검사입니다. 타임 트라이얼도, VO2max도, 젖산도 없었습니다.

그렇다고 이 연구에 강점이 없는 것은 아닙니다. 보충제 연구로는 정말 큰 표본이고, 연구비는 공공 기금(NIH)이며, 이해 상충도 없습니다. 그리고 가장 중요한 결과, 즉 음성 결과 자체가 정보입니다. 하루 2 g의 카르노신을 12주 먹어도 일반 성인의 기능적 지구력은 달라지지 않습니다.

어떻게 적용할 것인가

1–4분 운동을 위한 근육 완충제가 필요하다면 쓸 만한 도구는 카르노신이 아니라 베타알라닌입니다. 용량과 효과가 정리되어 있고 전달 경로도 분명합니다.
마라톤과 장거리 트라이애슬론에서는 완충 보충제가 거의 아무것도 바꾸지 못합니다. 이 종목에서 한계를 만드는 것은 산성화가 아니라 연료와 체온 조절입니다.
카르노신이 이미 선반에 있다면 2 g 용량에서 해를 걱정할 필요는 없습니다. Ali 외(Nutrients, 2025)의 안전성 연구에서 한 번에 최대 10 g까지 먹어도 잘 견뎠습니다. 하지만 속도가 붙기를 기대하지도 마십시오.
아연 카르노신과 혼동하지 마십시오. 위장약이며 지구력과 관련해서는 연구된 적이 없습니다.
근지구력은 느낌이 아니라 테스트로 확인하십시오. 어떤 보충제를 시도하든 복용 전후에 같은 근력 테스트로 비교하십시오.

핵심 정리

카르노신은 혈액 효소에 빠르게 분해되므로(혈장 반감기 약 1.2분), 스포츠에서의 표준은 근육이 스스로 카르노신을 만드는 재료인 베타알라닌입니다.
2026년 RCT: 299명, 하루 2 g, 12주. 전체 그룹에서는 일곱 가지 테스트 어디에서도 위약과 차이가 없었습니다.
하위 그룹의 긍정적 결과 두 건(40세 미만 카프 레이즈 +10.2%, 40세 이상 남성 스텝 테스트 +7.4%)은 126번의 비교 속에서, 다중 비교 보정 없이, 탈락이 비대칭인 상태에서 얻은 것입니다.
지구력을 위해 카르노신을 살 근거는 없습니다. 베타알라닌도 1–4분 운동에서만 의미가 있습니다.

출처: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. «Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. «Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine». Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. «Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase». International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. «Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study». Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130