크레아틴은 우리 블로그에서 가장 많이 읽히는 주제이고, 그 아래 달리는 가장 흔한 질문은 지구력에 관한 것이 아닙니다. 질문은 이렇습니다. ‘머리 안 빠져요?’ 보충제를 이야기하는 모든 채팅방에 사는 질문이고, 9월에는 크레아틴을 누트로픽으로 쓰는 유행과 함께 다시 떠올랐습니다. 이 질문이 어디에서 왔는지, 그리고 머리카락을 실제로 측정한 유일한 연구가 무엇을 보여 주었는지 살펴봅니다.

공포의 출처

단 하나의 연구입니다. 2009년 van der Merwe 외(Clinical Journal of Sport Medicine)는 남아프리카공화국의 대학생 럭비 선수 20명에게 고전적인 방식을 적용했습니다. 하루 25 g의 크레아틴을 7일(로딩), 그다음 하루 5 g을 14일. 설계는 괜찮았습니다. 이중 눈가림 교차 설계에 두 조건 사이 6주의 휴약기를 두었습니다.

테스토스테론은 변하지 않았습니다. 그러나 디하이드로테스토스테론(DHT)은 로딩 1주 뒤 56% 올랐고 유지 단계 뒤에도 기저치보다 40% 높게 남았습니다. DHT 대 테스토스테론 비율은 각각 +36%와 +22%, p < 0.01이었습니다.

DHT는 안드로겐성 탈모에서 모낭이 민감하게 반응하는 바로 그 안드로겐입니다. 그다음부터는 사슬이 저절로 완성되었습니다. 크레아틴 → DHT → 탈모. 이때 보통 빠뜨리는 중요한 세부 사항이 세 가지 있습니다.

이 연구에서 머리카락은 아예 측정하지 않았습니다. 밀도도, 굵기도, 탈락도 재지 않았습니다.
DHT 값은 올랐다고 해도 참고 범위 안에 머물렀습니다.
16년 동안 이 결과는 한 번도 재현되지 않았습니다. Antonio 외의 리뷰(JISSN, 2021)에 따르면, 크레아틴 복용자의 테스토스테론을 살핀 다른 연구 12편 중 10편은 변화를 찾지 못했고 2편은 작고 생리학적으로 무의미한 변화를 보고했습니다. DHT는 2025년까지 아무도 다시 재지 않았습니다.

새 RCT에서 무엇을 했는가

Lak 외(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025)는 처음으로 매개 호르몬이 아니라 최종 결과, 즉 머리카락 자체를 검증했습니다.

설계. 근력 운동을 하는 18–40세 남성 45명을 크레아틴 모노하이드레이트 하루 5 g 또는 말토덱스트린 5 g 위약에 무작위 배정하고 12주 동안 진행했습니다. 식단과 훈련은 평소대로, 개입 없이 두었습니다. 전후로 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, DHT를 혈액으로 쟀고, 머리카락은 트리코그램(뽑은 머리카락을 성장 단계별로 현미경 검사)과 FotoFinder 시스템으로 평가했습니다. 후자는 두피의 고정된 부위에서 모발 밀도, 모낭 단위 수, 총 굵기를 계산하는 디지털 트리코스코피입니다. 끝까지 마친 사람은 38명이었습니다.

결과. ‘그룹 × 시간’ 상호작용은 어떤 호르몬에서도, 어떤 모발 지표에서도 없었습니다(p > 0.05).

총 테스토스테론은 12주 동안 두 그룹 모두에서 올랐습니다. 크레아틴에서 124 ± 149 ng/dL, 위약에서 216 ± 203입니다. 유리 테스토스테론은 두 그룹 모두 약간 내려갔습니다. 이는 시간과 훈련의 효과이지 보충제의 효과가 아닙니다.
DHT와 DHT/테스토스테론 비율은 그룹 간 차이가 없었습니다.
모발 밀도, 모낭 단위 수, 총 굵기도 차이가 없었습니다.

저자들은 이를 크레아틴과 탈모의 연관에 반하는 첫 직접 증거라고 부릅니다. 강한 표현이지만, 이것이 무엇을 포괄하고 무엇을 포괄하지 못하는지 살펴봅시다.

무엇을 증명하고 무엇을 증명하지 못하는가

증명하는 것: 젊은 남성에게 표준 유지 용량을 3개월 주어도 DHT도, 객관적 모발 지표도 움직이지 않습니다. 대부분의 러너와 트라이애슬론 선수에게 이것은 정확히 그들이 크레아틴을 먹는 방식입니다. 로딩 없이 하루 3–5 g입니다.

로딩은 검증하지 않았습니다. 럭비 선수들의 DHT 급등은 하루 25 g에서 일어났습니다. 새 연구에는 그런 단계가 없었습니다. ‘하루 20–25 g을 1주 먹으면 어떻게 되는가’라는 질문은 열려 있습니다. 다만 van der Merwe의 연구에서도 DHT는 유지 단계가 끝날 무렵 이미 내려가고 있었습니다.

12주는 탈모에는 짧습니다. 모발의 성장 주기는 여러 해이고, 안드로겐성 탈모는 여러 해에 걸쳐 진행됩니다. 트리코스코피는 초기 변화(휴지기 모발 비율, 소형화)에 민감하지만, 3개월로는 유전적 소인이 있는 사람에게서 나타날 느린 효과를 배제하지 못합니다. 그런 연구는 어느 방향으로도 없습니다.

38명은 중간 이상의 효과만 잡아낼 수 있는 규모입니다. 탈모 가족력이 있는 하위 그룹에서의 작은 변화는 이 표본이 놓칠 것입니다.

근력 운동을 하는 18–40세 남성만 포함되었습니다. 여성, 40세 이상, 지구력 종목에 대한 데이터는 없습니다. 다만 종목이 모낭의 반응을 바꿀 만한 기전은 보이지 않습니다.

어떻게 적용할 것인가

집안에 탈모 내력이 있다면, 크레아틴은 그것을 켜거나 끄는 스위치가 아닙니다. 유전과 나이의 무게가 비교할 수 없이 큽니다.
훈련 중에 머리가 더 많이 빠지는 것을 알아차렸다면, 통을 탓하기 전에 페리틴, TSH, 에너지 균형을 확인하십시오. 철 결핍이나 급격한 칼로리 결핍 뒤 2–3개월 만에 오는 휴지기 탈모는 러너에게서 가설적인 크레아틴 효과보다 훨씬 흔합니다.
그래도 불안하다면 로딩을 건너뛰십시오. 하루 3–5 g이면 3–4주 만에 근육이 포화되며, DHT가 조금이라도 움직인 유일한 방식은 바로 로딩이었습니다.
누트로픽 용법도 같은 하루 5 g입니다. 새 RCT가 그대로 적용됩니다.

핵심 정리

공포는 2009년 연구 하나에서 왔습니다. 럭비 선수 20명, 하루 25 g을 1주 먹은 뒤 DHT +56%. 머리카락은 측정하지 않았고, 결과는 재현되지 않았습니다.
2025년 RCT: 남성 38명, 하루 5 g, 12주, 트리코그램 + FotoFinder. DHT에서도, 모발 밀도와 굵기와 모낭 수에서도 위약과 아무 차이가 없었습니다.
한계: 로딩 단계 없음, 여러 해에 걸친 과정에 대해 3개월, 젊은 남성만.
러너들이 쓰는 표준 용법인 하루 3–5 g에 대해서는 지금 이보다 나은 데이터가 없습니다. 그리고 그 데이터는 음성입니다.

출처: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M. «Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. «Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players». Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al. «Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w