크레아틴은 「헬스」만을 위한 것이 아니다: 과학이 러너와 트라이애슬릿에게 말하는 것

평범한 러너에게 크레아틴을 어떻게 생각하는지 물으면 아마 이런 답이 돌아올 것이다. 「그건 헬스용이지, 몸집 키우려고 먹는 거잖아. 나한테는 오히려 군살이 필요 없어.」 편리하지만 낡은 통념이다. 크레아틴은 분명 근력과 파워의 골드 스탠더드지만, 지구력 종목에서의 역할은 과학이 오랫동안 외면해 왔다. 학술지 Nutrients(2026)의 새로운 스코핑 리뷰가 여기에 정리를 해 주었다. 저자들은 1996~2025년의 무작위 대조 연구 38편을 한데 모았다. 스포일러를 하자면, 크레아틴은 「마라톤을 더 빨리 달리는」 것이 아니라, 달리기 주변에서 일어나는 일――가속, 근력 운동, 그리고 회복――에 관한 것이다.

리뷰가 보여준 것

가장 중요하고 솔직한 결론은, 순수한 유산소 지구력――균일한 페이스의 달리기, 긴 타임 트라이얼, 「스테이어」적 거리――에 대한 효과는 약하고 일관되지 않다는 것이다. 여기서 크레아틴에 기적을 기대해서는 안 된다.

반면 신호가 안정적인 곳은 다음과 같다.

반복 스프린트와 고강도 파워. 이것은 전체 데이터에서 가장 견고한 효과다. 크레아틴은 페이스의 기복이 심한 종목――연속된 가속, 마지막 스퍼트, 「파워로 밀어붙이는」 움직임――에 가장 잘 맞는다.
회복과 염증. 그림은 엇갈리지만, 일부 연구에서는 염증 지표――C반응성 단백질(CRP)과 종양괴사인자(TNF-α)――의 감소가 나타났다. 직접적인 근손상 지표는 예측하기 더 어려운 양상을 보였다.
상징적인 예――30 km 레이스. 크레아틴 사전 로딩(5일간 20 g/일)은 레이스 후 지표 상승을 눈에 띄게 억제했다. TNF-α는 약 34% 낮았고, 프로스타글란딘 E2는 거의 61% 낮았으며, 젖산탈수소효소(LDH)의 상승은 사실상 일어나지 않았다. 즉, 강한 부하 이후에도 몸이 「타오르는」 정도가 덜했던 것이다.
글리코겐. 별도의 실용적 이점으로, 「크레아틴 + 고탄수화물 식단」 조합은 회복 단계에서 근육이 글리코겐을 더 활발히 저장하도록 돕는다. 여러 날에 걸친 대회나 빡빡한 마이크로사이클에서는, 이것이 곧 다음 훈련을 위해 탱크를 더 빨리 채우는 일과 직결된다.

어떤 지구력 선수에게 유익한가

크레아틴은 누구에게나 좋은 것이 아니라 특정한 목적을 위한 것이다.

고강도 훈련량이 많은 트라이애슬릿과 러너――인터벌, 템포 구간, 헬스장에서의 많은 근력 운동.
레이스가 결승선에서 갈리는 사람――결과가 마지막 수백 미터의 스퍼트나 그룹 내 연속 가속에 달려 있는 경우.
울트라·다일 레이스 선수――여기서 전면에 나서는 것은 「스피드」가 아니라 회복, 그리고 날마다 반복되는 부하를 견디는 능력이다.
구기 및 혼합 종목――지구력이 스프린트와 페이스 변화와 결합되는 경우.

반면, 폭발적인 구간이 없는 균일한 유산소 달리기를 목표로 하는 「순수한」 스테이어라면, 잠재적 이점은 더 소박하며, 이 결정은 의식적으로 신중히 따져볼 필요가 있다.

어떻게 섭취하는가

형태. 크레아틴 모노하이드레이트가 골드 스탠더드다. 가장 잘 연구되어 있고 저렴하며, 「유행하는」 비싼 형태에 못지않게 작동한다. 그런 제품에 웃돈을 낼 이유는 없다.

프로토콜. 실용적인 두 가지 방법이 있다.

로딩 있음: 5~7일간 약 20 g/일(5 g씩 4회로 나누어), 그 후 3~5 g/일로 유지한다. 근육이 빠르게 포화된다――특정 대회나 전지훈련 전에 편리하다.
로딩 없음: 처음부터 3~~5 g/일. 결과는 같고, 저장고가 더 천천히――2~~3주에 걸쳐――채워질 뿐이다. 위장에 더 부드럽고 관리도 더 간편하다.

탄수화물과 함께(예를 들어 식사와 함께) 섭취하면 편리하고, 흡수가 좋아진다.

체중에 관한 유의점. 크레아틴은 근육 내부에 수분을 붙잡아 두므로, 첫 몇 주 동안 체중이 늘 수 있다――보통 1~2 kg 정도다. 러너에게 이것은 지방이 아니라, 거리를 가는 내내 지고 가야 하는 여분의 그램이다. 긴 유산소 운동에서 1초를 다툰다면 이 절충점을 고려할 가치가 있다. 반대로 근력·스프린트 운동에서는 오히려 이점에 가깝다.

한계

리뷰는 근거의 지도이지 처방전이 아니다. 다음을 기억하는 것이 중요하다.

유산소 지구력을 위한 마법의 알약이 아니다. 당신의 강점이 균일한 달리기라면 효과는 미미할 것이다.
체중 증가는 현실이며, 러너에게 늘 바람직한 것은 아니다.
해로움에 관한 통념. 「신장이 망가진다」는 이야기는 확인되지 않는다. 신장이 건강한 사람이라면 합리적인 용량의 크레아틴은 안전하다고 여겨진다. 「크레아틴이 몸을 말리고 탈수시킨다」는 통념 역시 빗나갔다. 오히려 세포 안에 수분을 붙잡아 둔다. (만성 신장 질환이 있는 경우, 어떤 보충제든 반드시 의사와 상담한 뒤에.)

핵심

크레아틴은 「헬스용」만이 아니다. 지구력 선수에게는 강도·스프린트·회복이 있는 곳에서 유익하며, 균일한 유산소 달리기에서는 그렇지 않다.
순수한 지구력에 대한 효과는 약하고 일관되지 않지만, 반복 스프린트와 파워에 대해서는 안정적이다.
회복을 돕는다. 강한 부하 이후의 염증을 줄이고, 탄수화물과 결합하면 글리코겐 재합성을 앞당긴다.
모노하이드레이트가 골드 스탠더드다. 용량은 5~~7일간 20 g/일 로딩, 또는 처음부터 3~~5 g/일.
참가비에 해당하는 것은 수분 저류와 약간의 체중 증가다. 스프린터와 근력 선수에게는 이점, 순수한 스테이어에게는 고민거리다.
신장과 「탈수」에 관한 무서운 이야기는 과학이 뒷받침하지 않는다.

출처: Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. Nutrients, 2026; 18(11):1677. https://doi.org/10.3390/nu18111677