우롤리틴 A는 음식에 들어 있지 않은 물질입니다. 음식에 들어 있는 것은 엘라기탄닌입니다. 석류, 호두, 라즈베리, 블랙베리 같은 것들입니다. 우롤리틴 A는 대장의 세균이 이것들로 만들어내는데, 모든 사람에게서 만들어지지는 않습니다. 여러 추정에 따르면 그럴 수 있는 장내 미생물을 가진 사람은 대략 **40–60%**입니다. 나머지는 석류 주스를 리터 단위로 마셔도 아무 소용이 없습니다.

상업적 논리는 여기에서 나옵니다. 자기 미생물이 해내지 못한다면 완성된 분자를 사서 드시라는 것입니다. 그렇게 Mitopure와 ‘미토콘드리아를 위한’ 보충제의 물결이 등장했습니다.

무엇을 약속하며, 왜 그럴듯하게 들리는가

내세우는 기전은 미토파지입니다. 손상된 미토콘드리아를 선택적으로 골라내 없애는 과정입니다. 노화했거나 과부하가 걸린 세포에는 호흡은 제대로 못 하면서 자리만 차지하는 미토콘드리아가 쌓입니다. 선충, 생쥐, 세포 배양 연구에 따르면 우롤리틴 A는 그 분해를 작동시키고, 세포는 미토콘드리아 풀을 새로 갈아 끼웁니다.

러너에게 이것은 정확히 급소를 찌르는 이야기처럼 들립니다. 지구력이란 결국 미토콘드리아가 하는 일이기 때문입니다. 사람을 대상으로 한 초기 연구는 고령자와 비활동적인 사람에게서 이루어졌고, 거기에서는 증가가 있었습니다. 2025년까지 아무도 닫지 못한 질문은 이것입니다. 10년째 훈련해서 미토콘드리아가 이미 최상의 상태인 사람에게도 이것이 통하는가?

무엇을 했는가

이 연구는 Sports Medicine에 실렸습니다(Whitfield 외, 2025). 설계는 이중맹검, 무작위배정, 평행군 비교입니다.

수준 높은 남성 러너 42명, VO₂max 60 ml/kg/min 이상(보충제군 22명, 위약군 20명);
우롤리틴 A 하루 1000 mg, 4주간, 그중 3주는 고도 1700–2200 m에서의 전지훈련;
측정 항목은 VO₂max, 러닝 이코노미, 3000 m 테스트, 헤모글로빈 총량, 신체 조성, 크레아틴키나제와 CRP, 그리고 프로테오믹스와 미토콘드리아 호흡 직접 측정을 포함한 근육 생검.

마지막 항목이 중요합니다. 보통 ‘미토콘드리아용’ 보충제는 간접 지표로 검증합니다. 여기에서는 근육을 한 조각 떼어내 미토콘드리아가 실제로 어떻게 호흡하는지 들여다봤습니다.

무엇이 나왔는가

주된 결과는 음성입니다.

VO₂max는 두 군 모두에서 올랐습니다. 보충제군은 66.4에서 70.0 ml/kg/min으로(+5.4%, p = 0.009), 위약군은 66.4에서 68.7로(+3.6%, p = 0.098) 올랐습니다. 언뜻 보면 우롤리틴에 유리한 숫자입니다. 그러나 올바른 비교는 ‘시간 × 처치’ 상호작용이고, 그것은 유의하지 않습니다(p = 0.138). 즉 증가폭이 위약과 다르다고 주장할 수 없습니다. 두 군 모두 3주 동안 고지대에서 지냈고, VO₂max가 오르는 것은 애초에 고지대에 가는 이유 그 자체이기 때문입니다.

3000 m 테스트는 누구도 좋아지지 않았습니다. 오히려 전지훈련 이후 두 군 모두 기록이 나빠졌습니다. 보충제군은 513.9 → 526.0초, 위약군은 532.5 → 535.9초였습니다. 고지대에서 막 내려온 사람에게는 정상적인 일이지만, ‘우롤리틴이 빠르게 해준다’는 여기에 없습니다.

미토콘드리아 호흡은 달라지지 않았습니다. 지질 기질에서도, 피루브산 기질에서도 마찬가지였습니다(p > 0.05). 시트르산 합성효소는 유의하지 않은 정도로 증가했고, 시사적이게도 위약군에서 더 크게 올랐습니다(+16% 대 +11%). OXPHOS 단백질 발현은 움직이지 않았습니다. 이 보충제의 핵심 약속은 직접 측정에서 확인되지 않았습니다.

헤모글로빈 총량은 두 군에서 똑같이 증가했습니다(약 4–5%). 이 역시 캡슐이 아니라 고도의 효과입니다.

그래도 발견된 것

보충제에 유리한 결과가 두 가지 있습니다. 둘 다 속도에 관한 것은 아닙니다.

크레아틴키나제. 3000 m 이후 CK 곡선하면적은 우롤리틴군에서 유의하게 낮았고(p = 0.0016, d = 0.81), 위약군에서는 변화가 없었습니다. CK는 근손상 지표이고, 이는 프로테오믹스와도 맞물립니다. 보충제를 복용한 사람들에게서 NFκB2를 포함한 염증 반응 단백질이 감소해 있었습니다.

운동 자각도. 레이스 후 RPE가 더 낮았습니다(p = 0.020). 주관적 지표이지만 맹검 설계에서는 나름의 의미가 있습니다.

정리하면 이런 그림입니다. 기록에는 아니오, 운동 뒤에 남는 흔적에는 어쩌면.

정직한 단서 조항

돈. 이 연구는 Mitopure를 파는 회사 Amazentis SA가 자금을 댔습니다. 저자 세 명이 이 회사 직원입니다. 그렇다고 연구가 못 믿을 것이 되지는 않습니다. 오히려 제조사 돈으로 주가설에 대해 음성 결과를 낸 것은 존중받을 만합니다. 다만 눈을 뜬 채로 받아들여야 합니다.

고도가 모든 것을 가립니다. 4주짜리 보충 기간을 3주짜리 고지대 전지훈련 위에 얹는다는 것은 준비 과정에서 가장 강력한 자극과 겨루겠다는 뜻입니다. 보충제의 효과는, 설령 있다 해도 그 안에 묻힙니다.

남성만, 엘리트만. 표본에 여성은 없습니다. VO₂max 45인 아마추어에게는 어느 방향으로도 일반화할 수 없습니다. 그에게는 성장의 여지가 더 크지만, 그의 미토콘드리아는 훈련에 덜 반응하기도 합니다.

생검은 안정 시에 채취했고, 기록을 측정한 바로 그 사람들이 아니라 다른 하위군에서 이루어졌습니다. 미토파지는 운동 부하로 작동하는 과정입니다. 그것을 안정 상태에서 들여다보는 것은 애초에 최적의 시점이 아닙니다.

4주는 짧습니다. 이론적으로는 몇 달 단위로 작동하는 과정이기 때문입니다.

그래서 어떻게 할 것인가

에르고제닉 보충제로는 사지 마십시오. 훈련된 러너를 대상으로 한 현재 최선의 연구에서 VO₂max도, 러닝 이코노미도, 3000 m 기록도 위약 대비 이점을 보이지 않았습니다.
‘회복 수단’으로는 ‘입증되지 않았지만 흥미롭지 않은 것도 아닌’ 목록에 남겨 두십시오. CK와 염증 단백질 신호는 실재하지만, 남성 42명을 대상으로 한 연구 하나의 결과 하나일 뿐입니다.
비용을 기억하십시오. 하루 1000 mg은 지금까지 연구된 용량 중 상한이고, 근거 기반이 한 자릿수 이상 탄탄한 크레아틴보다 눈에 띄게 비쌉니다.
미토콘드리아를 건드리고 싶다면 훈련이 더 쌉니다. 고지대에서 보낸 3주가 위약군의 VO₂max를 3.6% 올렸습니다. 이 연구에서 그런 일을 해낸 캡슐은 하나도 없습니다.

핵심 정리

우롤리틴 A는 석류와 견과류의 엘라기탄닌에서 만들어지지만, 장내 미생물이 이를 해내는 사람은 대략 **40–60%**뿐입니다.
이중맹검 RCT(Sports Medicine, 2025)에는 VO₂max > 60인 러너 42명이 참여했고, 용량은 고지대 전지훈련과 병행한 하루 1000 mg, 4주였습니다.
VO₂max는 위약군의 **+3.6%**에 대해 **+5.4%**였지만, ‘시간 × 처치’ 상호작용은 유의하지 않았습니다(p = 0.138).
3000 m 테스트는 어느 군에서도 좋아지지 않았습니다.
생검에서의 직접 측정 결과 미토콘드리아 호흡은 달라지지 않았습니다. 내세운 기전은 확인되지 않았습니다.
운동 후 크레아틴키나제(p = 0.0016)와 운동 자각도(p = 0.020)는 유의하게 낮아졌습니다.
연구 자금은 보충제 제조사가 댔고, 저자 세 명이 그 회사 직원입니다.

출처: Whitfield J. 외. «Evaluating the Impact of Urolithin A Supplementation on Running Performance, Recovery, and Mitochondrial Biomarkers in Highly Trained Male Distance Runners». Sports Medicine, 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02292-5