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2026년의 현장 연구는 마라톤 한 경기 내내 ‘러너스 하이’를 처음으로 추적했습니다. 러너 19명이 14 km마다 피를 뽑았고, 울트라마라토너 36명은 100 km, 160 km, 230 km 경기 전후로 피를 뽑았습니다. 아난다마이드는 거리 내내 올라갔고 불안은 떨어졌지만, 울트라 뒤의 행복감은 전혀 늘지 않았습니다. 그리고 엔도르핀은 아무래도 이 일과 상관이 없어 보입니다.
5월 Google은 화면 없는 밴드 Fitbit Air를 내놓았고, 그 핵심 숫자는 ‘준비도’입니다. 이런 지수는 Garmin, WHOOP, Oura, Polar, Coros에도 있습니다. 2025년 분석은 제조사 10곳에서 이런 점수 14개를 찾았습니다. 공식을 공개한 곳은 한 곳도 없었고, 기준 방법과 비교한 검증을 제시한 곳은 손에 꼽았습니다. 반면 그 밑에 깔린 원시 데이터 일부는 꽤 괜찮게 측정됩니다.
모든 공포는 연구 하나에서 자랐습니다. 럭비 선수 20명, 로딩 1주 뒤 DHT +56%. 그런데 머리카락은 아무도 세지 않았습니다. 16년이 지나 마침내 직접 세어 보았습니다. 남성 38명, 하루 5 g, 트리코그램과 FotoFinder. DHT에서도 모발 밀도에서도 위약과 차이가 없었습니다.
이 보충제는 미토콘드리아를 새로 갈아 끼우는 방법으로 팔립니다. 수준 높은 러너 42명을 대상으로 한 이중맹검 연구에서 VO₂max는 위약군의 3.6%에 비해 5.4% 올랐지만, 통계는 두 군의 차이를 찾아내지 못했고 3000 m 기록은 누구도 좋아지지 않았습니다.
수면 검사실에서 손목 기기 여섯 종을 PSG와 맞대어 검증했다. 수면 에폭은 90% 넘게 잡아내지만 각성은 29~52%에 그친다. WHOOP는 수면 시간을 24분, 애플워치는 20분 부풀린다. 훈련에는 무슨 의미인지 정리했다.
선수 5311명을 조사했더니 사이클의 최대심박수는 달리기보다 겨우 2회 낮았습니다. 그래도 한 종목의 역치 존을 다른 종목으로 옮길 수는 없습니다 — 여기서 집단 평균이 왜 쓸모없는지 짚어봅니다.
사람이 견딜 수 있는 더위의 임계 한계는 적응 9일 이후에야 올라갔다 ―― 5일로는 변화가 없었다. 그리고 또 하나의 결론, 적응 블록과 레이스 사이에는 간격이 필요하다.
무릎 굴곡각이 40°를 넘는 사이클리스트의 통증은 10점 척도로 4.4, 나머지는 0.9였습니다. 안장을 25~30°로 맞추자 2주 만에 통증이 1.4로 떨어졌습니다. 이 연구와 공식들을 어떻게 다룰지 살펴봅니다.
여러 켤레를 번갈아 신은 러너들은 눈에 띄게 덜 다쳤다. 하지만 연구는 하나뿐이고, 10년이 넘었으며, 관찰 연구다. 거기서 무엇을 가져올 수 있고 무엇이 덧붙여진 이야기인지 살펴본다.
엘리트 여성 선수 108명이 554번의 주기를 매일 기록했다. 후향적 설문은 증상을 체계적으로 과장했고, 훈련에서는 모든 것이 나빠지지도 않았다. 축구에서는 고속 주행이 줄었지만 사이클에서는 파워가 변하지 않았다.
포가차르는 외인성 젖산이 든 젤을 먹고 달리고, 경쟁 팀들은 각자의 제품을 시험한다. 그런데 젤 자체에 대한 출판된 시험은 없고, 기존 젖산 보충제 연구들은 서로 엇갈린다. 열광 없이 짚어본다.
교차 무작위 대조 연구에서 참가자들은 55분 더 잤고, 다음 날 아침 셔틀 테스트에서 거의 10미터를 더 달렸으며 속도 저하는 절반으로 줄었다. 여기서 실제로 입증된 것과 넘겨짚은 것을 가려본다.
2026년 최신 메타분석은 베타알라닌의 효과가 좁고 보장되지 않는다는 것을 보여준다. 실제로 도움이 될 수 있는 지점, 쓸모없는 지점, 그리고 '소다(중탄산염)'와 무엇이 다른지 짚어본다.
커프로 혈류를 부분적으로 조이면 최대치의 20~30%밖에 안 되는 무게로도 고중량 훈련에 가까운 효과가 납니다. 러너에게 정말 도움이 되는 상황은 어디인지, 그리고 왜 「다리를 벨트로 졸라매는 것」이 나쁜 생각인지 짚어봅니다.
신화를 걷어내고 LHTL을 살펴본다: 고지대에 얼마나 오래 머물러야 하는지, 왜 철분 없이는 효과가 없는지, 그리고 엘리트 마라토너가 아닌 아마추어가 실제로 무엇을 할 수 있는지.
아침 RMSSD는 당신이 얼마나 회복했는지를 보여줍니다. 「컨디션에 맞춰」 하는 트레이닝에 대해 연구가 무엇을 말하는지, 그리고 자신을 속이지 않고 HRV를 측정하는 방법을 살펴봅니다.
훈련 후 뜨거운 욕조에 5주간 몸을 담근 결과, 잘 훈련된 러너의 최대산소섭취량이 약 4,4% 올랐습니다. 열이 어떻게 고지대와 같은 혈액과 심장의 적응을 일으키는지, 그리고 위험 없이 활용하는 방법을 짚어봅니다.
트레일 러너를 대상으로 한 새로운 연구에서, 내리막 반복 훈련을 규칙적으로 하는 사람일수록 근육 손상이 적고 스쿼트 힘을 더 잘 유지하는 것으로 나타났다. 이것이 당신의 훈련에 어떤 의미인지 살펴본다.
48편의 연구를 모은 네트워크 메타분석은, 효과를 내는 카페인 용량이 흔히 생각하는 것보다 소박하며 기록 향상은 약 2%라는 점을 보여준다. 자신의 용량을 계산하는 법과 과하지 않게 쓰는 요령을 정리한다.
독일 스포츠 영양학자들의 포지션 스탠드를 쉬운 말로: 실용적인 음료 공식, 수분량, 그리고 ‘목마르기 전에 마셔라’라는 조언이 왜 낡았는지.
WHO는 하루 5g 미만의 소금을 권하지만, 더위 속 몇 시간에 걸친 경기에서는 이 규칙이 정반대로 작동합니다. 심장에 무리를 주지 않고 코스에서 경련을 겪지 않으면서 두 접근법을 어떻게 조화시킬지 살펴봅시다.