‘러너스 하이’는 통속적인 설명이 반세기를 버티다가 결국 틀린 것으로 드러난 드문 사례입니다. 아무 대회장에서나 이 상태가 어디서 오느냐고 물어보면 엔도르핀 이야기를 듣게 됩니다. 그런데 지난 10년의 데이터는 다른 계통을 가리킵니다. 대마초가 작용하는 바로 그 계통, 엔도카나비노이드 시스템입니다. 2026년 9월 BMC Medicine에는 이 생화학을 45분짜리 실험실 러닝이 아니라 한 경기 전 구간에 걸쳐 처음으로 추적한 연구가 실렸습니다.

엔도르핀은 왜 통과하지 못하는가

엔도르핀은 큰 펩타이드입니다. 고전 가설의 문제는 이것이 혈액뇌장벽을 사실상 통과하지 못한다는 데 있습니다. 혈액에서 측정하는 것은 뇌까지 가지 않습니다. 뇌에 관한 직접적인 데이터가 아주 없지는 않았습니다. Boecker 외(Cerebral Cortex, 2008)는 PET로 두 시간 달리기 뒤 뇌의 오피오이드 리간드 결합이 달라지며, 보고된 행복감이 클수록 변화도 크다는 것을 보였습니다.

결정적인 실험은 그 뒤에 이루어졌습니다. Fuss 외(PNAS, 2015)는 생쥐에서 ‘러너스 하이’의 핵심 특징인 불안 감소와 진통이 카나비노이드 수용체를 차단하면 사라지고 오피오이드 수용체를 차단해도 유지된다는 것을 보였습니다. 이어 사람에게서 확인했습니다. Siebers 외(Psychoneuroendocrinology, 2021)는 참가자 63명에게 오피오이드 수용체 차단제인 날트렉손 또는 위약을 주고 45분 동안 달리거나 걷게 했습니다. 오피오이드 차단은 행복감도, 불안 감소도, 혈장 엔도카나비노이드의 상승도 막지 못했습니다. 주관적으로 ‘하이’를 느꼈다고 답한 비율은 두 그룹에서 같았습니다.

남은 빈틈이 하나 있었습니다. 이 그림 전체가 한 시간이 안 되는 운동 위에 세워졌다는 것입니다. 그런데 사람은 몇 시간, 며칠을 달립니다.

마라톤과 울트라에서 무엇을 했는가

Siebers와 Fuss의 그룹이 두 건의 현장 연구를 진행했습니다.

연구 1. 훈련된 러너 19명이 마라톤을 달렸고, 다른 날에 같은 시간만큼 걸었습니다. 피는 경기 중 14 km마다 뽑았고, 45분 휴식 뒤에 한 번 더 뽑았습니다. 액체 크로마토그래피–질량분석법으로 아난다마이드(AEA), 2-아라키도노일글리세롤(2-AG), 1-AG, 아라키돈산, 팔미토일에탄올아마이드를 측정했습니다. 동시에 행복감, 불안, 통증의 시각 아날로그 척도를 기록했습니다.

연구 2. 울트라마라토너 36명이 100 km, 160 km, 230 km 거리에서 경기 전후로 피를 뽑았습니다.

결과

아난다마이드는 거리 내내 올라갔습니다. 마라톤에서 AEA는 측정할 때마다 점진적으로 높아졌고 결승선 이후 45분이 지나도 여전히 높았습니다. 같은 시간 동안의 걷기는 완만한 변화만 냈습니다. 세 거리의 울트라마라톤 뒤에도 AEA는 출발 전보다 높았습니다.

2-AG는 다르게 움직였습니다. 마라톤에서는 달리기 후반과 초기 회복 구간에서만 올라갔습니다. 울트라마라토너에게서는 모든 거리에서 경기 뒤에 2-AG 상승이 확인되었습니다. 즉 운동 자체에 대한 반응이 아니라 회복과 결부된 지연 반응입니다.

느낌은 생화학과 부분적으로만 일치했습니다. 마라톤은 걷기에 비해 행복감은 더 크고 불안은 더 적었습니다. 통증은 28 km 지점부터 올라가기 시작했습니다. 그런데 울트라마라톤 뒤의 그림은 달랐습니다. 통증은 올라갔고 불안은 내려갔지만, 행복감은 유의하게 변하지 않았습니다.

마지막 항목이 이 연구에서 가장 흥미로운 대목입니다. ‘하이’의 기질로 여겨지는 분자들은 230 km 뒤에도 올라가 있는데, 정작 하이가 없습니다.

이 결과를 어떻게 읽을 것인가

이것은 연관이지 기전이 아닙니다. 엔도카나비노이드를 측정한 곳은 혈장인데, 작용하는 곳은 뇌입니다. ‘혈중 아난다마이드가 이만큼이면 행복감이 이만큼’이라는 직접적인 관계를 이 연구는 세우지 않고, 세울 수도 없습니다.

표본이 작습니다. 19명과 36명이며, 거리 배정은 무작위가 아닙니다. 230 km를 고른 사람은 100 km를 고른 사람과 다릅니다.

걷기도 AEA를 올렸습니다. 다만 서서히 올렸습니다. 그렇다면 흔히 이야기하는 ‘이 강도를 넘어야 보상이 켜진다’는 문턱의 문제는 아니라는 뜻입니다.

보고된 행복감은 주관적 척도입니다. 몇 시간짜리 경기를 마친 사람은 지쳐 있고, 탈수 상태이고, 앉고 싶어 합니다. 울트라에서 상승이 없었던 것은 신경화학적 반응의 부재가 아니라 신체 상태를 반영한 것일 수도 있습니다.

어떻게 적용할 것인가

주행거리에 대한 보상으로 ‘하이’를 기대하지 마십시오. 이 데이터에서 행복감 점수가 가장 높았던 것은 가장 긴 거리가 아니라 마라톤이었습니다. 100 km 이상에서 전형적인 반응은 불안 감소이지 기분의 상승이 아닙니다.
기록이 아니라 상태를 위해 달린다면 중간 강도의 긴 균일 페이스 달리기가 쓸 만한 방식입니다. 바로 이 모드에서 아난다마이드가 점진적으로 올라가고, 멈춘 뒤에도 최소 45분은 높게 유지됩니다.
걷기도 작동합니다. 다만 더 느리고 약할 뿐입니다. 회복일에 집에 앉아 있지 않을 이유로는 충분합니다.
마라톤의 통증은 대략 28 km부터 켜집니다. 그룹 평균이지만 페이스 배분을 설계할 때 유용한 기준점입니다. 30 km 이후가 심리적으로 더 힘든 것은 성격이 약해서가 아닙니다. 이 점을 레이스 플랜에 미리 반영해 두십시오.
‘세컨드 윈드’ 이야기를 자신에게 그대로 옮기지 마십시오. 이 연구들에서 개인차는 크고, 일부 러너는 뚜렷한 하이를 전혀 보고하지 않습니다.

핵심 정리

‘러너스 하이’는 엔도르핀이 아니라 엔도카나비노이드에 기대고 있을 가능성이 높습니다. 63명에게 날트렉손으로 오피오이드 수용체를 차단해도 행복감도 불안 감소도 막히지 않았습니다.
마라톤에서 아난다마이드는 14 km마다 점진적으로 올라가고 결승선 이후 45분이 지나도 높게 유지됩니다. 같은 시간의 걷기는 약한 반응을 냅니다.
2-AG는 더 늦게 올라갑니다. 달리기 막바지와 초기 회복 구간에서, 울트라마라토너에게서는 경기가 끝난 뒤에만 올라갑니다.
100–230 km 울트라마라톤 뒤에는 불안이 줄고 통증이 늘지만 행복감은 유의하게 달라지지 않습니다. 생화학과 느낌이 갈라지는 것, 그것이 이 연구의 가장 정직한 결과입니다.

출처: Siebers M., Huvermann D., Siebers C. et al. «Endocannabinoid dynamics across marathon and ultramarathon running: evidence from two field studies». BMC Medicine, 2026. DOI: 10.1186/s12916-026-05186-z · Siebers M., Biedermann S.V., Bindila L., Lutz B., Fuss J. «Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans». Psychoneuroendocrinology, 2021;126:105173. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173 · Fuss J., Steinle J., Bindila L. et al. «A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice». Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015;112(42):13105-13108. DOI: 10.1073/pnas.1514996112 · Boecker H., Sprenger T., Spilker M.E. et al. «The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain». Cerebral Cortex, 2008;18(11):2523-2531. DOI: 10.1093/cercor/bhn013