‘크레아틴만 먹어도 운동 없이 근육이 자란다’ — 지난 한 달 동안 이 문장은 영어권 언론과 바이오해킹을 다루는 러시아 텔레그램 채널을 휩쓸었습니다. 출처는 텍사스 A&M 대학교 리처드 크라이더 연구실의 무작위 배정 연구입니다(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026년 8월). 실제로 무엇이 나왔는지 살펴보겠습니다.

무엇을 했나

좌식 생활을 하는 건강한 45–65세 성인 73명이 참여했고, 12주를 끝까지 마친 사람은 64명(여성 40명, 남성 24명)이었습니다. 평균 나이 54.5세, BMI 약 30, 체지방률 **36.8%**였습니다.
참가자들은 운동·식단 프로그램에 들어갈지, 평소대로 생활할지를 스스로 선택했습니다.
그다음 각 그룹 안에서 무작위·이중맹검 방식으로 크레아틴 모노하이드레이트 하루 2 × 5 g 또는 위약(말토덱스트린)에 배정되었습니다.
운동 그룹 프로그램: 근력 운동과 유산소 운동 주 3회, 주 4일 10,000보 걷기, 하루 300–500 kcal의 열량 적자.
체성분은 0주, 6주, 12주에 DXA로 측정했고, 근력 검사, 혈액 검사, 인지 검사도 함께 진행했습니다.

최종 그룹: 운동하지 않은 그룹은 크레아틴 13명, 위약 13명, 운동 그룹은 20명과 18명이었습니다.

무엇을 발견했나

제지방량:

운동 없음, 크레아틴: 6주에 +0.99 kg, 12주에 +1.1 kg;
운동 없음, 위약: −0.09, −0.16 kg;
운동 + 크레아틴: +1.69, +1.27 kg;
운동 + 위약: −0.11, +0.14 kg.

체지방. 체지방률은 ‘운동 + 크레아틴’ 그룹에서 가장 많이 줄었습니다. 12주에 −3.24퍼센트포인트로, 위약을 먹으며 운동한 그룹의 −1.87보다 컸고, 그 차이는 유의했습니다. 저자들은 이를 크레아틴이 식단 조절 중 지방 감소를 강화한 첫 연구라고 부릅니다.

근력. 운동 없이 크레아틴만 먹은 그룹에서 레그 프레스와 벤치 프레스 최대 중량이 늘었고, 위약과 비교해 유의한 차이가 난 것은 벤치 프레스였습니다. 운동을 병행한 경우 크레아틴은 위약보다 레그 프레스와 벤치 프레스에서 유의하게 더 큰 향상을 가져왔고, 부하 검사에서 탈진까지의 시간도 더 많이 늘었습니다. 유산소 지표(최대 산소 섭취량)는 어느 그룹에서도 크레아틴으로 달라지지 않았습니다.

뇌와 혈액 검사. 일부 기억력 검사, HbA1c, 지질 수치의 개선은 저자들 스스로 탐색적 결과로 표시합니다. 많은 지표를 검사하면서 다중 비교 보정을 하지 않았기 때문입니다.

왜 제목을 곧이곧대로 읽으면 안 되는가

DXA의 ‘제지방량’은 근육만이 아닙니다. 이 장비는 단백질과 물을 구분하지 못합니다. 크레아틴은 근육 세포 안으로 물을 끌어들이고, 처음 몇 주 동안 약 1 kg이 느는 것은 전형적인 현상입니다. 변화의 흐름을 보십시오. 운동하지 않은 그룹의 증가분은 거의 전부 6주까지 일어났고(+0.99), 그 뒤로는 +0.11 kg뿐이었습니다. 이는 단백질 합성이 아니라 물이 보이는 패턴입니다. 크레아틴을 먹으며 운동한 그룹에서도 양상은 비슷했습니다. 6주에 +1.69 kg, 12주에 +1.27 kg이었습니다. 그중 ‘진짜’ 근육이 얼마인지는 MRI나 생검 없이는 알 수 없습니다.
그룹당 13명. 가장 많이 인용되는 결론이 작은 두 그룹에 기대고 있습니다.
운동 여부는 스스로 정했습니다. 무작위 배정된 것은 보충제뿐이므로, 운동한 사람과 운동하지 않은 사람을 서로 비교할 수는 없습니다. 각 그룹 안에서 크레아틴과 위약을 비교할 수 있을 뿐입니다.
근력 검사의 학습 효과. 운동 경험이 없는 사람은 최대 근력 검사를 세 번 하는 것만으로도 동작에 익숙해져 기록이 오릅니다. 위약 그룹도 같은 검사를 받았으므로 중요한 것은 그룹 간 차이이고, 그 차이가 유의했던 것은 벤치 프레스뿐이었습니다.
보통보다 높은 용량. 하루 10 g은 표준 용량 3–5 g의 2–3배입니다.
이해 상충. 크라이더는 크레아틴을 생산하고 이 연구에 보충제를 제공한 회사 AlzChem의 과학 자문위원회를 이끌고 있습니다. 연구비는 민간 재단이 댔고, 저자들에 따르면 후원사는 분석에 관여하지 않았습니다.

뜻밖의 디테일: 신장 검사

크레아틴을 먹으며 운동한 그룹에서 혈중 크레아티닌이 16–18% 올랐고, 이를 바탕으로 계산한 사구체 여과율은 정상 범위 안에서 14–20% ‘떨어졌습니다’. 이는 잘 알려진 인공적 결과입니다. 크레아티닌은 크레아틴의 분해 산물이어서, 계산 공식이 그 증가를 신장 기능 저하로 받아들이는 것입니다. 크레아틴의 영향을 받지 않는 시스타틴 C는 이 연구에서 측정하지 않았습니다.

어떻게 적용할 것인가

45세 이상 러너에게 크레아틴은 근육을 지키는 합리적인 보험입니다. 특히 근력 운동을 거의 하지 않는다면 더 그렇습니다. 다만 이 연구에서 크레아틴이 가장 의미 있는 효과를 보인 것은 단독으로가 아니라 근력 운동과 함께였을 때입니다.
표준 용량은 로딩 없이 하루 3–5 g입니다. 연구처럼 10 g을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
체중 증가에 대비하십시오. 하루 10 g을 먹은 이 연구에서 제지방량은 6주까지 거의 1 kg 늘었습니다. 로딩 없이 3–5 g을 먹으면 증가 폭은 보통 더 작고 더 천천히 나타납니다. 늘어난 체중은 오르막에서 러너에게 도움이 되지 않으므로, 목표 레이스 2주 전에 시작하는 것은 피하는 편이 좋습니다. 크레아틴이 지구력 선수에게 주는 효과는 러너와 트라이애슬리트를 위한 크레아틴 글에서, 탈모에 대한 걱정은 여기에서 다룹니다.
검사 전에 의사에게 알리십시오. 크레아틴 복용 중 크레아티닌이 높게 나오는 것은 예상된 일입니다. 신장 기능을 정확히 평가해야 한다면 시스타틴 C 검사를 요청하십시오. 신장 질환이 있다면 크레아틴은 반드시 상담 후에 드십시오.
체성분은 한 번의 측정이 아니라 추세로 보십시오. 체지방률은 체지방률 계산기로 추정할 수 있지만, 크레아틴으로 늘어난 물은 거기서도 ‘제지방’ 쪽에 들어간다는 점을 기억하십시오.

핵심 정리

운동 없이 12주 동안 하루 10 g의 크레아틴을 먹은 45–65세 참가자의 제지방량은 +1.1 kg, 위약 그룹은 −0.16 kg이었습니다.
증가분은 거의 전부 처음 6주에 나타났습니다. 새로운 단백질만이 아니라 근육 속 물로 보입니다.
‘운동 없이’라는 결론은 13 + 13명에 기대고 있으며, 위약 대비 근력 효과는 벤치 프레스에서만 유의했습니다.
근력 운동·식단 조절과 함께했을 때 크레아틴은 위약 대비 체지방 −1.9 대신 −3.2퍼센트포인트, 그리고 더 큰 근력 향상을 가져왔습니다.
크레아틴은 혈중 크레아티닌을 올립니다. 신장 손상이라기보다 인공적 결과일 가능성이 높지만, 검사 결과는 이를 감안해 해석해야 합니다.

출처: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. «Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273