젖산 젤: 투르 드 프랑스 최대의 화제 — 그리고 실제로 알려진 것

2026년 여름 펠로톤에서는 수년간 기다려온 일이 일어났다. 젖산이 '우리를 죽이는 것' 범주에서 '우리가 먹는 것' 범주로 공식 이사한 것이다. 포가차르의 팀은 외인성 젖산이 들어간 새 Enervit 젤을 쓰고, 다른 팀은 아이토르 비리바이가 개발한 ExoLactate를 시험한다. 여기서는 약 5 g의 젖산이 여러 젤에 나뉘어 담겨 탄수화물과 함께 간다. 헤드라인은 스포츠 영양의 돌파구를 약속한다. 그 뒤에 무엇이 있는지 살펴보자.

젖산은 어쩌다 연료가 되었나

여기서 역사 이야기는 장식이 아니다. 전체 줄거리를 설명해준다. 수십 년 동안 젖산은 다리가 타는 느낌과 파워 저하의 범인, '잘못된' 대사의 부산물로 여겨졌다. 이 그림은 낡았다. 조지 브룩스의 연구와 그의 젖산 셔틀 개념은 젖산이 온전한 에너지 기질임을 보여주었다. 근섬유, 심장, 뇌는 그것을 산화할 줄 알고, 섬유와 장기 사이에서 젖산은 에너지의 수송 형태로 순환한다.

여기서 제품의 아이디어가 나온다. 근육이 어차피 젖산을 연료로 쓴다면, 탄수화물과 함께 밖에서 넣어주면 어떨까? 이론적 장점은 논리적으로 보인다. 장에서 포도당과 수송체를 두고 경쟁하지 않는 추가 기질, 여기에 산-염기 균형에 대한 완충 작용 가능성까지.

이론은 아름답다. 문제는 그것을 제품까지 끌고 가야 한다는 데 있다.

실제 시험은 무엇을 보여줬나

이 젤들을 사람에게 시험한 출판된 직접 연구는 없다. 2026년 중반 기준으로 펠로톤에서 사용되는 프로토콜 중 어느 것도 동료 심사 출판을 거치지 않았다. 우리가 가진 것은 젖산 보충제 일반에 대한 연구뿐이다.

최근 것 중 가장 꼼꼼한 것은 무작위 이중맹검 교차 파일럿 연구다(Ewell 외, Nutrients, 2024). 15명(남성 9명, 여성 6명)이 참여했는데, 이들은 프로 선수가 아니라 주당 150분 이상 훈련하는 동호인이었다. 보충제에는 젖산칼슘과 젖산마그네슘, 비타민 D₃가 들어 있었고, 용량은 체중당 19 ± 1 mg/kg이었다.

결과는 눈에 띄게 갈라졌다.

VO₂peak: 44.3 대 44.3 ml/kg/min(p = 0.87) — 0.
환기 역치: 1.63 대 1.65 L/min(p = 0.82) — 0.
젖산 역치에서의 파워: 179 대 179 W(p = 0.41) — 0.
20분 타임트라이얼: 197 대 204 W — 약 4% 향상(p = 0.02).

즉 타임트라이얼 기록은 좋아졌는데, 그것을 설명할 수 있을 생리학적 지표는 단 하나도 움직이지 않았다. 젖산이 정말로 유산소 능력을 넓혔다면 최소한 역치나 VO₂peak에서 변화를 기대했을 것이다. 그런 것은 없다.

2024년의 또 다른 연구는 이 주제의 리뷰에 실린 설명에 따르면 훨씬 큰 젖산칼슘 용량 — 120 mg/kg 정도 — 을 1 km와 4 km 반복 구간에 사용했고, 결과에서 어떤 향상도 찾지 못했다. 그런데 피험자의 혈중 중탄산염은 유의하게 올랐고, 주관적 운동 강도는 낮아졌다. 체내 화학도 바뀌었고 감각도 바뀌었지만, 초는 그대로였다.

앞뒤가 맞지 않는 점에 주목하라. 적은 용량은 효과를 냈고 큰 용량은 내지 못했다. 진짜 약리학적 작용이라면 이는 이상한 일이며, 신뢰할 만한 기전이 아니라 작은 표본의 잡음을 다루고 있음을 시사한다.

어떻게 해석할 것인가

가장 조심스럽고, 보아하니 가장 정직한 해석은 이렇다. 외인성 젖산은 완만한 산-염기 완충제처럼 행동한다. 주관적인 노력 감각을 약간 덜어줄 수는 있지만 믿을 만한 가속 장치는 아니다.

그렇다면 젖산 젤의 가장 가까운 친척은 탄수화물이 아니라 베이킹 소다다. 기전이 비슷하고 효과는 소박하며 맥락 의존적인데, 소다 주변에는 수십 편의 연구가 쌓여 있다 — 아직 연구가 0인 젤과 달리.

펠로톤에서 나오는 이야기에 대해서도 따로 말할 필요가 있다. ExoLactate를 시험한 선수들은 같은 와트에서 주관적 부담이 적고, 회복이 빠르며, 피로 저항이 좋다고 말한다. 흥미롭지만 이것은 데이터가 아니다. 선수들은 맹검 상태가 아니고, 신제품을 받는다는 것을 알고 있으며, 효과에 대한 기대가 엄청난 환경에 있다. 스포츠에서 위약은 강력하게 작동하고, 그랜드 투어 팀에서는 수십 개의 변수가 동시에 바뀐다.

동호인은 무엇을 할까

서두르지 말 것. 제품은 비싸고, 특정 젤에 대한 근거 기반은 아예 없으며, 있는 젖산 보충제 데이터는 설득력 있는 그림으로 모이지 않는다.
먼저 기본을 채울 것. 긴 운동에서 시간당 60~120 g의 탄수화물, 그것에 훈련된 위, 그리고 명확한 페이싱이 이국적인 보충제보다 훨씬 많은 것을 준다. 자신의 탄수화물 필요량은 아래 계산기로 계산할 수 있다.
위장관을 기억할 것. 고용량의 젖산염은 소다와 마찬가지로 위장 문제의 잠재적 원인이다. 이런 것을 경기 당일 처음 시험해서는 안 된다.
주제를 지켜볼 것. 1~2년 안에 젤 프로토콜 자체에 대한 제대로 된 무작위 연구가 나오면 대화가 구체적이 될 것이다. 지금까지 이것은 마케팅이 아주 훌륭한 가설이다.

핵심 정리

젖산은 폐기물이 아니라 실제로 연료다. 젖산 셔틀 개념은 확인되었다. 하지만 '이것은 기질이다'에서 '먹으면 더 빨라진다'까지는 거리가 멀다.
젤 자체에 대한 출판된 시험은 없다. Enervit C21 Pro도 ExoLactate도 사람을 대상으로 한 동료 심사를 거치지 않았다.
2024년 동호인 대상 파일럿 RCT에서 **20분 타임트라이얼 +4%**가 나왔지만, VO₂peak, 젖산 역치, 환기 역치에는 전혀 변화가 없었다.
용량이 여섯 배 높은 다른 연구는 향상을 내지 못했다 — 중탄산염은 올라가고 노력은 더 가볍게 느껴졌음에도.
가장 조심스러운 해석은 이것이 완만한 완충제이며 탄수화물보다 소다에 가깝다는 것이다.
투르 선수들의 후기는 증거가 아니다. 맹검이 없고, 기대가 크며, 수십 개의 변수가 동시에 바뀐다.

출처: Ewell T.R., Bomar M.C., Brown D.M. 외 «The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise: A Randomized, Crossover Pilot Clinical Trial», Nutrients, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11357576/. 2026년 투르 드 프랑스에서 사용된 외인성 젖산과 젤에 대한 현재 데이터 리뷰: https://styrkr.com/en-us/blogs/training-and-nutrition-hub/lactate-gels-at-the-tour-de-france-what-the-research-actually-supports; https://velo.outsideonline.com/road/road-racing/tour-de-france/lactate-gels-drinks-tour-de-france-explainer/; https://www.bikeradar.com/news/enervit-c21-pro-lactate-gel-mix