장 훈련: 장거리에서 위장이 병목이 되는 이유
다리는 시간당 탄수화물 120 g을 감당할 준비가 되어 있지만 장은 그렇지 않다. 흡수가 왜 수송체에서 막히는지, 포도당과 과당의 혼합으로 이를 어떻게 우회하는지, 그리고 '위장관 훈련 프로토콜' 가운데 실제로 검증된 것은 무엇인지 살펴본다.
최근 몇 년간의 스포츠 영양 역사는 숫자 경쟁처럼 보인다. 시간당 탄수화물 60 g, 그다음 90, 이제는 120. 그러나 '120 g을 먹는 것'과 '120 g을 쓰는 것' 사이에는, 보통 반란을 일으킬 때에만 떠오르는 장기가 하나 놓여 있다. 장은 수동적인 관이 아니라 처리 용량이 한정된 시스템이다. 그리고 거기에는 구체적인 병목이 있다.
정확히 어디서 막히는가
포도당과 말토덱스트린은 소장에서 SGLT1 수송체를 통해 흡수된다. 그 처리 용량은 유한하다. 대략 시간당 포도당 60 g에서 포화에 도달한다. 그 이상을 아무리 먹어도 더 빨리 흡수되지는 않는다. 남은 것은 장을 따라 더 내려가며 물을 함께 끌고 가고, 익숙한 '수풀 찾기' 시나리오를 선사한다.
우회로는 잘 알려져 있고 우아하다. 과당은 다른 수송체를 이용한다 — GLUT5다. 과당은 포도당과 같은 문을 두고 경쟁하지 않는다. 그래서 포도당(또는 말토덱스트린)과 과당의 혼합은 총 흡수량이 시간당 90 g을 넘어 120 g에 근접하도록 해준다.
'2:1'이나 '1:0.8' 같은 표기가 붙은 현대 스포츠 영양 제품은 모두 이 원리 위에 세워져 있다. 두 수송체를 모두 가동하도록 맞춘 원료 비율이라는 뜻이다.
측정이 보여준 것
여기서 핵심 연구는 Hearris 등의 실험(Journal of Applied Physiology, 2022)이다. 훈련된 사이클 선수들이 포도당 중합체 대 포도당-과당의 비율 1:0.8로 시간당 탄수화물 120 g을 섭취했는데, 네 가지 서로 다른 형태로 제공됐다. 음료, 젤, 츄잉 젤리, 그리고 이들의 조합이다. 운동은 젖산 역치의 약 95% 강도로 세 시간 동안 이어졌다.
결과: 외인성 탄수화물의 산화 속도가 높았고 모든 형태에서 서로 비슷했으며, 위장관 불편감은 최소였다. 여기서 나오는 실용적 결론은 중요한데도 자주 놓친다. 제공 형태는 거의 중요하지 않다. 젤이든 음료든 츄잉 젤리든 몸은 똑같이 처리한다. 들고 다니기 편하고 먹기 좋은 것을 고르면 된다.
결론의 나머지 절반은 덜 편하다. 이들은 장이 적응된 훈련된 사이클 선수였지, 아무 동호인이 아니었다.
장은 적응하는가
그렇다. 그리고 이건 비유가 아니다. 규칙적인 고탄수화물 부하는 SGLT1의 밀도와 활성을 높인다 — 말 그대로 처리 용량을 늘린다. 흡수의 변화는 반복적인 영양 프로토콜을 대략 2주 시행한 뒤에 관찰됐다.
다만 여기서부터는 조심해야 하는 영역이다. '훈련되지 않은 장은 3045 g/시간을 감당하고 훈련된 장은 90120'이라는 널리 퍼진 수치나, '30 g/시간에서 시작해 6~8주에 걸쳐 매주 10 g씩 늘려라' 같은 도식은 코칭 문헌에서 나온 실용적 프로토콜이지 대규모 무작위 연구의 결과가 아니다. 방향성은 맞게 반영하고 있지만, 수치의 정확성은 열린 문제다. 법칙이 아니라 합리적인 출발점으로 대하자.
어떻게 적용할까
- 레이스가 아니라 장거리 훈련에서 영양을 훈련하라. 자기 위장이 무엇을 견디는지 알아내는 유일한 방법이다. '레이스 당일에 새로운 것은 금물'이라는 규칙은 괜히 있는 게 아니다.
- 점진적으로 올려라. 40 g/시간에서 단번에 100으로 뛰는 것은 하루를 망치는 확실한 방법이다.
- 원료를 섞어 쓰라. 포도당만 들어간 제품은 당신의 준비 상태와 무관하게 SGLT1의 천장에 부딪힌다.
- 거리가 짧다면 120 g/시간을 좇지 말라. 상단 수치는 여러 시간에 걸친 운동에서 의미가 있다. 한 시간짜리 레이스에서는 다른 것들이 승부를 가른다.
- 형태는 편의에 따라. 산화가 비슷하다면, 호흡을 방해하지 않고 손에 들러붙지 않는 것을 고르면 된다.
- 더위와 높은 강도는 내약성을 떨어뜨린다는 점을 감안하라. 혈류가 장에서 근육과 피부로 재분배된다. 여유로운 장거리에서 쉽게 넘어가던 것이 레이스 페이스에서는 넘어가지 않을 수 있다.
특정 거리에 실제로 얼마만큼의 탄수화물이 필요한지는 아래 계산기로 확인할 수 있다. 다만 계산된 필요량과 내약성은 서로 다른 문제이며, 후자는 훈련에서 직접 알아내야 한다는 점을 기억하자.
핵심 정리
- 포도당 흡수는 SGLT1 수송체에서 막히고, 포화는 약 60 g/시간이다.
- 과당은 GLUT5를 통과하며 포도당과 경쟁하지 않는다. 그래서 원료를 혼합하면 천장이 90~120 g/시간까지 올라간다.
- 2022년 연구에서 훈련된 사이클 선수들은 120 g/시간을 음료, 젤, 젤리, 조합 중 어떤 형태로 섭취하든 동일하게 높은 산화를 보였다 — 형태는 승부를 가르지 않는다.
- 장은 적응한다. 규칙적인 부하는 SGLT1의 밀도를 높이며, 변화는 대략 2주 뒤에 확인된다.
- 널리 알려진 '주당 +10 g' 프로토콜은 무작위 대조시험 데이터가 아니라 실무 관행이다. 기준이 아니라 참고점으로 쓰자.
- 영양은 장거리 훈련에서 연습하라. 더위와 빠른 페이스는 내약성을 떨어뜨린다.
출처: Hearris M.A. 외 «13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion», Journal of Applied Physiology, 2022. «Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/. Podlogar T. 외 «Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study», Performance Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00003-9