카페인은 지구력 스포츠에서 가장 많이 연구되고 가장 믿을 만한 합법 보충제다. 하지만 출발 전에 얼마나 먹어야 하느냐는 물음은 지금도 신화를 낳는다. 어떤 이는 「혹시 몰라서」 한 알을 삼키고, 어떤 이는 많을수록 결승선이 빨라진다고 굳게 믿는다. 2025년 12월에 발표된 최신 네트워크 메타분석은 그 숫자들을 제자리에 돌려놓는다. 그리고 가장 중요한 결론은 고용량 애호가들을 오히려 실망시킬 것이다.

무엇을 연구했나

저자들은 선수 612명（89%가 남성）이 참여한 연구 48편을 모아 네트워크 메타분석을 수행했다. 이는 같은 실험에서 정면으로 맞붙여 시험하지 않았더라도 여러 개입 방식을 동시에 서로 비교할 수 있게 해 주는 방법이다. 대상에는 사이클（가장 흔한 형식）, 달리기, 조정, 그리고 암 에르고미터에서의 타임 트라이얼이 포함되었다.

비교한 것은 용량만이 아니라 섭취 형태이기도 하다. 캡슐과 정제（35편）, 껌（8편）, 그리고 카페인 용액으로 하는 입안 헹굼（5편）. 용량은 체중 1킬로그램당 2~6 mg 범위에 들어 있었다. <2 mg/kg인 것은 모두 너무 약하다고 보아 분석에서 제외했고, >6 mg/kg 용량은 애초에 시험되지 않았다.

용량과 타이밍

핵심 숫자는 이렇다. 가장 좋은 결과를 낸 것은 저용량（3 mg/kg까지） 캡슐로, 거리를 주파하는 시간이 약 2.2% 단축되었고（SMD −0.34） 평균 파워는 올라갔다（SMD 0.38）. 캡슐의 4~6 mg/kg 중간 용량은 약 1.8%（SMD −0.31）, 중간 용량 껌은 약 1.6%（SMD −0.30）였다.

가장 중요한 점은 — 저용량과 중간 용량 사이에 유의한 차이가 없었다는 것이다. 이것이 바로 정체(plateau)다. ~3 mg/kg를 넘겨 카페인을 더해도 추가 속도는 거의 살 수 없고, 대신 부작용 위험은 착실히 쌓인다. 「카페인은 많을수록 결승선이 빨라진다」는 신화는 숫자로 뒷받침되지 않는다.

섭취 시점에 관해서는, 저자들이 타이밍을 별도의 요인으로 살펴보았으나 결과와의 유의한 연관을 찾지 못했다. 실제로 캡슐의 경우 보통 출발 약 45~60분 전 섭취를 기준으로 삼는다. 카페인이 흡수되어 혈중 최고치에 이르기에 이 정도면 충분하다.

어떻게 적용할까

자신의 용량을 계산하라. 공식은 간단하다. 용량 = mg/kg × 당신의 체중. 체중 70 kg 선수라면 「낮은」 용량은 70 × 3 = 210 mg이다. 기준: 진한 커피 약 두 잔 또는 약국 카페인 정제 한 알. 정확히 3 mg/kg에서 시작해, 잘 견디고 부족하다고 느낄 때만 6까지 올려라.

형태를 골라라. 캡슐은 정확한 용량을 준다 — 미리 계산하기 편하다. 껌은 입안 점막을 통해 더 빨리 흡수되고 위에 부담이 적다 — 출발 전 소화관이 예민해지는 사람이나, 경기 도중 섭취에 알맞은 선택지다. 중요한 점: 이 분석에서 커피는 따로 연구되지 않았지만, 카페인은 여전히 카페인이다 — 다만 한 잔에서 그 용량을 정확히 재기가 더 어려울 뿐이다.

훈련에서 시험하라. 용량도, 형태도, 경기 당일 아침 식사도 새로운 것이어서는 안 된다. 출발 전 「비우기」 — 민감도를 되살리려고 며칠간 카페인을 끊는 것 — 은 인기 있는 발상이지만, 바로 이 연구는 그것을 시험하지 않았으니 개인적인 실험으로 여겨라.

수면을 기억하라. 카페인의 반감기는 약 4~6시간이고, 대사가 느린 사람은 더 길다. 저녁 출발을 앞둔 오후 늦은 시간의 용량은 밤잠을 쉽게 망치며, 수면 부족은 카페인이 더해 주는 것보다 더 많이 앗아간다. 그런 의미에서 아침 경기가 더 안전하다.

한계

표본이 89% 남성이라 여성에 대한 결론은 신뢰도가 낮다.
>6 mg/kg 용량과 커피·젤 같은 형태는 아예 연구되지 않았다.
대사 유전. 카페인 처리 속도는 CYP1A2 유전자에 크게 좌우된다. A/C 또는 C/C 대립유전자 보유자는 「느린」 대사자로, 이들에게는 이점도 부작용도 더 강하고 더 오래 간다. 이 요인은 분석에서 고려되지 않았으므로 반응의 개인차는 여전히 크다.
고혈압, 부정맥, 불안 상태, 위장 문제, 임신 중, 그리고 잠을 잘 못 자는 사람은 카페인에 더 조심하는 것이 좋다.

핵심

실용 구간은 3~6 mg/kg이며, 아래 경계（캡슐로 ~3 mg/kg）에서 시작하는 것이 합리적이다.
기록 향상은 소박하지만 실재하며, 약 2%（대략 1.6~2.2% 범위）다.
정체는 확인되었다: 중간 용량은 저용량보다 빠르지 않고 부작용은 늘어난다 — 큰 숫자를 좇을 이유가 없다.
캡슐은 정확성을, 껌은 흡수 속도를 주고 위에 부드럽다.
타이밍은 결정적이지 않았다. 캡슐 기준은 출발 45~60분 전.
「만능」 용량보다 개인의 내약성（유전, 수면, 건강）이 더 중요하다 — 훈련에서 시험하라.

출처: Xue R, Huang J, Chen B, Ding L. Nutrients, 2025. DOI: 10.3390/nu17233792. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12694421/