고지대 훈련: 왜 「높이 살고 낮게 훈련하라」가 모두에게 통하지는 않는가
신화를 걷어내고 LHTL을 살펴본다: 고지대에 얼마나 오래 머물러야 하는지, 왜 철분 없이는 효과가 없는지, 그리고 엘리트 마라토너가 아닌 아마추어가 실제로 무엇을 할 수 있는지.
「일주일만 산에 다녀오면 더 빨라져서 돌아온다.」 솔깃하게 들리지만, 생리학은 그렇게 되어 있지 않다. 고지대는 실제로 산소 운반 능력을 끌어올릴 수 있지만, 게임의 규칙은 보이는 것보다 까다롭다. 오래 머물러야 하고, 현명하게 훈련해야 하며, 반응은 사람마다 다르다. 과학이 무엇을 말하는지, 그리고 이것이 도대체 누구에게 필요한지 살펴보자.
고지대는 어떻게 작용하는가
고지대 훈련의 발상은 단순하다. 희박한 공기에는 산소가 적고, 몸은 에리트로포이에틴(EPO)을 분비해 이에 반응하며 점차 헤모글로빈량——즉 혈액이 산소를 운반하는 능력——을 늘려간다. 헤모글로빈이 많아지면 평지에서의 유산소 능력도 잠재적으로 높아진다.
문제는 고지대에서는 저지대만큼 강하게 훈련할 수 없다는 것이다. 페이스는 떨어지고 훈련의 질은 무너진다. 여기서 나온 것이 1990년대에 레빈(Levine)과 스트레이-군더센(Stray-Gundersen)이 기술한 「높이 살고 낮게 훈련하라」(Live High – Train Low, LHTL) 방식이다. 핵심은 조혈을 가동하기 위해 중간 고도(약 2000~2500 m)에서 생활하고 잠자며, 속도와 파워를 유지하기 위해 질 높은 훈련은 더 낮은 곳에서 하는 것이다.
반응을 얻기 위한 핵심 조건:
- 충분한 고도의 양. 자극의 크기는 실제로 하루에 몇 시간을 높은 곳에서 보내느냐에 달려 있다——기준은 하루 >12~14시간, 고전적 프로토콜에서는 그 이상이다.
- 기간. 보통 3~4주가 필요하다. 그보다 짧으면 헤모글로빈은 늘어날 시간이 부족하다.
- 저지대에서의 훈련. 속도 능력을 잃지 않도록, 강도 높은 인터벌은 낮은 고도에서 수행한다.
발전된 형태로 LHTL+H(높이 살고, 낮게도 높게도 훈련한다)도 있다. 기본 방식에 저산소 환경에서의 고강도 세션을 별도로 추가하는 것이다.
연구가 보여주는 것
메타분석을 포함한 2025년 최신 체계적 문헌고찰(Deng 등, 무작위 연구 13건, 참가자 276명)은 냉정한 그림을 제시한다.
- 헤모글로빈은 실제로 증가한다: 통합 효과는 SMD = 0.7(95% 신뢰구간: 0.27~1.13)——통계적으로 유의하다.
- 헤모글로빈량은 완만하게 늘었지만(SMD = 0.49), 여기서는 결과가 유의성에 도달하지 못했다(p = 0.16).
- VO2max에서는 유의한 효과가 발견되지 않았다(SMD = −0.13): 최대 산소 섭취량은 그룹 평균으로는 확실하게 개선되지 않았다.
레빈과 스트레이-군더센의 고전적 연구에서는 2500 m에서의 한 달 생활과 1250 m에서의 훈련이 적혈구 용적을 약 5% 늘렸다. 그러나 그곳에서도, 이후의 고찰에서도 하나의 실이 관통한다: 반응은 극도로 개인차가 크다는 것이다. 「반응자」와 「비반응자」가 있어, 일부 선수는 헤모글로빈이 거의 늘지 않고, 평지에서의 기록 향상을 보이는 사람은 참가자의 절반 미만이다. 원인은 많지만, 그 주요한 하나가 철분 저장량이다.
실제로 누구에게 필요하고 어떻게 적용하는가
솔직히 말하면, 고지대 훈련은 무엇보다 엘리트와 어차피 산에 가는 사람들을 위한 도구다. 주 40 km를 달리는 아마추어에게는 저산소라는 이색적인 방법보다 꾸준한 운동량, 수면, 영양이 훨씬 더 큰 도움이 된다.
그래도 산악 전지훈련을 가기로 했다면, 몇 가지 원칙을 염두에 두자.
철분이 먼저다. 헤모글로빈은 철분으로 만들어진다. 페리틴이 낮으면 고지대는 조혈을 아예 가동하지 못한다——몸에는 적혈구를 늘릴 재료가 없기 때문이다. 이는 철분에 관한 별도의 글과 같은 원칙이다. 페리틴은 미리 확인하고, 여행 후가 아니라 전에 정상 범위로 맞춰 두자. 그러지 않으면 전지훈련은 수면 부족이 딸린 값비싼 휴가로 변한다.
잘 짜인 전지훈련이 기기보다 중요하다. 아마추어에게 정말로 효과가 있는 것은, 알맞은 거주 고도와 첫 며칠간 가벼운 훈련을 곁들인, 잘 설계된 3~4주간의 산악 전지훈련이다. 저산소 텐트와 마스크는 전혀 다른 이야기다. 텐트는 이론상 「높은 곳에서의 생활」을 모방하지만 규율과 충분한 시간의 양을 요구하고, 훈련용 「마스크」는 헤모글로빈량을 늘리지 않는다——그저 호흡을 힘들게 할 뿐이다. 둘을 혼동하지 말자.
복귀 시점. 평지로 내려온 뒤에는 컨디션과 기록이 물결치듯 변한다. 만능의 이상적 창은 없다——첫 며칠에 잘 뛰는 사람도, 2~3주 후에 잘 뛰는 사람도 있다. 그러니 산 직후에 주요 대회를 「어림짐작으로」 잡지 말자. 가능하다면 하위 대회에서 자신의 반응을 미리 시험해 보자.
한계
산은 스트레스이며, 그것은 쉽게 이점을 능가한다:
- 수면 부족. 고지대에서는 잠을 더 못 자는데, 바로 그 수면이 회복을 보장한다.
- 탈수. 건조하고 희박한 공기에서는 수분이 더 빨리 빠져나간다——의식적으로 마셔야 한다.
- 과부하. 「저지대처럼 훈련하려는」 유혹은 과로로 이어진다. 첫 며칠은 부하를 낮춘다.
- 보장은 없다. 완벽하게 실행하더라도 당신이 「비반응자」로 판명될 수 있다.
핵심
- LHTL = 2000~2500 m에서 생활/수면하고, 더 낮은 곳에서 강도 높게 훈련한다. 일반적 기간은 3~4주, 고도의 양은 >12~14시간/일.
- 2025년 메타분석: 헤모글로빈은 유의하게 증가하지만, VO2max 향상은 평균적으로 확인되지 않는다——효과는 사람에 따라 크게 달라진다.
- 정상 페리틴 없이는 고지대가 통하지 않는다——먼저 철분, 그다음 산이다.
- 아마추어에게는 집에서의 마스크보다 잘 짜인 산악 전지훈련이 더 정직하다. 훈련 마스크로는 헤모글로빈량이 늘지 않는다.
- 「산에서 일주일 = 속도」라는 신화는 통하지 않는다. 양, 시간, 그리고 개인별 반응이 필요하다.
- 평지 복귀를 미리 계획하고, 주요 대회를 눈감고 걸지 말자.
출처: Deng L. 외 「Impact of Altitude Training on Athletes' Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis」, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11857729/. 고전적 연구: Levine B.D., Stray-Gundersen J. 「Living high-training low」, J Appl Physiol, 1997.