흡기 트레이닝: 러너와 트라이애슬리트가 호흡근을 단련해야 하는 이유

마지막 1킬로미터. 다리는 아직 페이스를 유지하지만, 폐가 쪼그라든 것만 같다. 숨은 짧고 끊기고, 머릿속엔 오직 한 가지 생각뿐이다——「공기가 부족하다」. 익숙한가? 우리는 심장과 다리를 단련하는 데는 익숙하지만, 공기를 밀어 넣는 근육은 거의 생각하지 않는다. 그런데 그건 잘못이다. 횡격막과 늑간근도 다른 것과 똑같은 골격근이며, 이들도 지친다. 흡기에 저항을 거는 손에 쥐는 기구로 따로 단련할 수 있다. 이것을 IMT(inspiratory muscle training), 더 넓게는 RMT(respiratory muscle training)라고 부른다. 여기서 실제로 효과가 있는 것과 신화에 불과한 것을 정리해 보자.

왜 흡기를 단련하는가

핵심 개념은 **호흡근 대사반사(메타보리플렉스)**다. 횡격막이 힘든 운동으로 지치면 그 안에 대사산물이 쌓인다. 이것이 감각 종말(횡격막 신경의 IV형)을 자극하고, 교감신경계를 통해 뇌는 일하고 있는 다리의 혈관을 수축시키라고 명령한다. 그 논리는 오래되고 냉혹하다. 호흡은 생존의 우선순위이므로, 혈액은 다리에서 호흡근으로 재분배된다.

우리 아마추어에게 그 결말은 달갑지 않다. 결승선에서 지친 횡격막이 말 그대로 다리에서 혈류를 「빼앗고」, 다리는 더 빨리 산성화된다. 이것은 근거 없이 지어낸 이론이 아니다. 호흡 일을 인위적으로 약 절반으로 줄인(환기 보조 장치를 사용한) 실험에서는 다리로 가는 혈류가 늘고 운동 수행 능력이 향상되었다. 그리고 그 반대도 성립한다. 호흡근을 지치게 하면 다리의 피로가 빨라진다. 흡기를 단련함으로써 우리는 이 반사가 켜지는 순간을 뒤로 미룬다.

연구가 보여 주는 것

최신 체계적 문헌고찰과 메타분석(2025)은 25편의 연구와 522명의 선수——주로 수영 선수와 축구 선수——를 모았다. 밝혀진 내용은 다음과 같다.

흡기력이 커진다. 18편의 연구에서 최대 흡기압(MIP)은 평균 27,90 cmH2O(95% 신뢰구간 16,18–39,62; p<0,00001) 증가했다. 쉽게 말해, 호흡근이 눈에 띄게 강해진다.
호기력도 마찬가지. 축구 선수에서는 최대 호기압(MEP)이 31,77 cmH2O 상승했다.
폐 기능이 개선된다(FEV1, FVC, 티프노 지수). 신체 수행 능력도 함께——축구 선수에서 가장 뚜렷하다.

저자들의 중요한 단서: 근거의 질은 낮음에서 매우 낮음이다. 즉 효과의 방향은 분명하지만, 그 정확한 크기는 연구마다 흔들린다.

그렇다면 「순수한」 VO2max는 어떨까? 여기는 더 까다롭다. 호흡근의 힘이 환기 효율과 함께 선수들 사이 VO2max 편차의 큰 부분을 설명했다는 연구가 있다. 하지만 「흡기가 강할수록 → VO2max가 높다」는 직접적인 관계가 항상 확인되는 것은 아니다. 일부 연구는 그것이 약하거나 없다고 본다. 이미 2000년대에 조정 선수와 다른 종목 선수를 대상으로 IMT가 VO2max도 지구력도 개선하지 못한 연구들이 있었다. 신중한 결론은 이렇다. 흡기 트레이닝은 VO2max의 천장이라기보다 오히려 「호흡 피로」와 주관적 감각을 바꾼다——호흡곤란과 노력 지각을.

따로 볼 것이——저산소와 고지다. 효과가 가장 뚜렷하게 보이는 곳이 바로 여기다. 산소가 부족하면 환기가 치솟고, 호흡근은 한계까지 일하며, 대사반사가 더 일찍 켜진다. 문헌고찰은 이렇게 지적한다. 중간 고지에서의 출발 전에 몇 주간의 IMT는 수행 능력을 개선할 수 있고, 저산소 상태의 레이스에서는 환기와 산소 섭취량을 높일 수 있다고. 결과가 완벽하게 안정적이지는 않지만, 논리는 투명하다. 제한에 대한 호흡의 기여가 클수록 이득도 크다.

실전에서 어떻게 단련하는가

이 기구가 무엇인가. 손에 쥐는 흡기 저항 트레이너——예를 들어 POWERbreathe다. 그것을 통해 숨을 들이쉬면, 밸브가 흡기에 부하를 만들고 횡격막이 저항에 맞서 일한다. 이것은 흡기근을 위한 근력 트레이닝이며, 전자 장치는 전혀 필요 없다.

연구에서 나온 전형적인 프로토콜은 다음과 같다.

하루 2회, 30회의 흡기. 세트 사이에는 몇 시간의 휴식을 둔다.
부하는 당신의 MIP(최대 흡기압)의 약 50%. 소비자용 모델에서는 감각에 맞춰 조절 다이얼로 「대략」 맞추기만 하면 된다.
점진: 30회의 흡기가 쉬워지면(또는 35회를 연속으로 할 수 있으면) 저항을 높인다.
기간: 최소 6주. MIP의 첫 변화는 이미 4주 차에 보이고, 향상의 정점은 12주 차에 온다.

정말로 도움이 되는 사람: 운동 유발 기관지 경련이나 천식이 있는 사람, 고지에서 출발하는 사람, 결승선이나 템포 구간에서 「호흡이 따라오지 못하는」 느낌을 아는 사람, 환기량이 큰 종목(수영, 달리기, 조정)의 선수다.

한계

이것은 기록에 관한 이야기가 아니다. VO2max의 도약이 아니라, 힘든 구간에서 호흡곤란이 줄고 더 「신선한」 호흡을 기대하라.
「더 깊이 숨 쉬면 더 빨리 달린다」는 신화는 그렇게 직선적으로 작동하지 않는다. 달리면서 과호흡을 해도 빨라지지 않는다. IMT의 목적은 흡기근 자체를 더 강하고 지치지 않게 만드는 것이지, 더 자주 숨 쉬는 것이 아니다.
근거 기반은 아직 질적으로 약하다——효과는 있지만 모두에게 보장되지는 않는다.
면책 고지: 폐 질환(COPD, 중증 천식 등)이 있는 경우, IMT는 의사와 상담한 뒤에만 시작할 것.

핵심

호흡근은 지치고, 대사반사를 통해 다리에서 혈류를 「빼앗는다」——흡기 트레이닝은 그 순간을 뒤로 미룬다.
2025년 메타분석: IMT/RMT는 흡기력(MIP +27,90 cmH2O)과 호기력을 확실히 높이고 폐 기능을 개선한다. 근거의 질은 낮다.
「순수한」 VO2max에 대한 효과는 논쟁적이다. 더 확실한 것은 호흡곤란, 노력 지각, 호흡 피로의 감소다.
이득이 가장 뚜렷한 것은 저산소, 고지, 그리고 환기량이 큰 종목에서다.
프로토콜: MIP의 약 50%로 하루 2회, 30회 정도의 흡기. 저항으로 점진하고, 최소 6주.
폐 질환이 있으면——반드시 의사와 함께.

출처: The effectiveness of respiratory muscular training in athletes: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225000130 ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40325755/ ; Respiratory Muscle Strength as a Predictor of VO2max and Aerobic Endurance in Competitive Athletes. Applied Sciences, 2024. https://www.mdpi.com/2076-3417/14/19/8976