「더운 레이스 일주일 전부터 사우나에 다니거나 옷을 한 겹 더 입고 뛰어라」라는 조언은 글에서 글로 옮겨 다닌다. 그중 「5일」이라는 숫자가 특히 자주 등장한다. 편리하고, 도입부에 잘 들어맞고, 계획을 부술 필요도 없기 때문이다. 오늘 다룰 연구는 이 기간을 까다로운 기준으로 검증했다 ―― 그리고 5일은 그 기준을 통과하지 못했다.

날짜부터 먼저 밝혀 두겠다. 이 연구는 2025년 5월 Journal of Applied Physiology에 실렸다. 우리가 이전에 다루지 않았는데, 결론이 실용적이면서 불편한 종류라 이제라도 채운다.

정확히 무엇을 측정했나

열 적응 연구 대부분은 익숙한 것들을 본다. 표준 부하에서의 심박수, 혈장량, 발한이 시작되는 역치. 여기서는 더 빡빡한 지표를 잡았다 ―― WBGT 지수 기준의 임계 온도다.

WBGT(wet-bulb globe temperature) 지수는 기온, 습도, 복사 부하를 하나의 숫자로 묶는다. 그리고 「임계」 수준이란 몸이 더는 감당하지 못하게 되는 지점을 말한다. 열 방출이 열 생산을 더 이상 덮지 못해 체온이 꾸준히 오르기 시작하는 경계다. 사실상 「덥지만 견딜 만하다」와 「여기서부터는 나빠지기만 한다」 사이의 선이다.

연구가 본 것이 바로 이 경계다. 적응 이후 이 선이 위로 밀려나는가.

어떻게 진행했나

사전 적응이 없는 28명이 참가했다. 적응군 15명, 대조군 13명.

프로토콜은 더위와 습도 속의 통제된 고체온이다. 35 °C, 상대습도 65%. 각 세션은 심부 체온을 약 38.5 °C까지 올려 60분간 유지했다. 블록의 길이는 5일에서 9일이었다.

점증 열 부하 검사는 네 번 실시했다. 시작 전, 5일 후, 9일 후, 그리고 종료 후 4~8일이 지난 시점.

마지막 시점이 가장 흥미로운데, 보통 이런 프로토콜에는 없는 측정이다.

결과

WBGT 기준 임계 온도는 9일 후에 올라갔다. 5일 후에는 아니었다.

문장은 단순한데 함의는 불편하다. 프로토콜의 절반이 결과의 절반을 주지 않았다. 이 지표에 관한 한, 아무것도 주지 않았다.

두 번째 결과는 직장 온도 상승 속도에 관한 것이다. 이후 더위에 노출됐을 때 몸이 얼마나 빨리 데워지는가를 보는 지표다. 이것은 블록 직후가 아니라 9일짜리 프로토콜 뒤에 회복 기간이 이어진 다음에 낮아졌다. 저자들은 이 효과가 나타나려면 적응 종료 후의 간격이 필요하다는 결론을 내린다.

그런데 왜 다른 글에서는 5일이 「먹히는」가

여기에 모순은 없고, 이전 문헌 전체가 뒤집히는 것처럼 보이지 않도록 이 점은 분명히 말해 둘 필요가 있다.

더위에 대한 적응들은 저마다 다른 속도로 펼쳐진다. 혈장량 확대는 빠르게 진행되어 3~5일째면 눈에 띄는 변화가 보인다. 표준 부하에서의 심박수 감소와 발한 시작 시점이 앞당겨지는 것도 일찍 나타난다. 「5일이면 충분하다」는 권고는 바로 이런 지표들 위에 세워져 있다.

반면 내성의 임계 한계가 이동하는 것은, 열 방출이 원리적으로 아슬아슬한 조건에서 일할 수 있는 능력에 관한 이야기다. 이런 적응은 더 천천히 쌓인다. 점진적 열 적응에 따른 체온조절 재편이 보상 가능한 조건이 아니라 주로 비보상성 조건에서 나타난다는 것을 보여주는 별도의 연구 계열도 있다 ―― 즉 진짜로 더운 바로 그 영역에서 나타난다는 뜻이다.

쉽게 말하면 이렇다. 5일은 중간 정도의 더위를 편하게 만들어 준다. 9일은 그 너머부터 위험해지는 경계를 밀어낸다.

이것으로 무엇을 할 것인가

레이스가 그냥 「따뜻한 날씨」가 아니라 진짜 더위와 습도 속이라면 9일 이상의 블록을 계획할 것.
블록과 레이스 사이에 간격을 둘 것. 이 데이터에서 체온 상승 속도의 감소는 4~8일의 회복 기간 이후에 나타났다. 레이스 전날까지 적응을 끌고 가는 것은 두 가지 이유로 나쁜 생각이다. 효과가 나타날 시간이 없고, 게다가 지친 상태로 도착하게 된다.
5일이 0은 아니다. 시간이 더 없다면 짧은 블록도 혈장량과 심박수 변화는 준다. 다만 그것이 내성의 천장을 올려 주리라 기대하지는 말 것.
연구의 프로토콜은 힘들다. 심부 체온 38.5 °C로 한 시간은 몸에 상당한 부하이고, 연구에서는 이를 통제했다. 여기서 자의적으로 하는 것은 곤란하며, 특히 심장에 문제가 있다면 더욱 그렇다.
적응이 나머지를 면제해 주지 않는다. 수분 보충, 출발 전 냉각, 코스 중 물 끼얹기는 적응 대신이 아니라 그 위에서 작동한다.

핵심

측정한 것은 WBGT 기준 임계 온도 ―― 열 방출이 열 생산을 더는 덮지 못하는 경계다.
참가자 28명, 그중 15명이 적응군. **35 °C, 습도 65%**에서 통제된 고체온, 세션당 심부 체온 약 38.5 °C를 60분간 유지.
임계 한계는 9일 후에 올라갔고 5일 후에는 변하지 않았다.
직장 온도 상승 속도는 9일 블록에 이어진 회복 기간 이후에야 낮아졌다.
5일에 관한 기존 권고가 폐기되는 것은 아니다. 빠른 적응들(혈장량, 심박수, 발한)은 일찍 나타난다. 천천히 쌓이는 것은 내성 천장의 이동이다.
실전: 레이스 직전까지 몰아붙이는 적응이 아니라, 9일 이상의 블록 더하기 4~8일의 간격.

출처: 「The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change」, Journal of Applied Physiology, 2025년 5월. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. 「Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions」, Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019