트라이애슬론 단체 대화방에서 대략 일주일에 한 번씩 떠오르는 질문이 있습니다. 「무산소성 역치 대비 퍼센트로 잡은 심박 존은 달리기와 사이클에서 같은가요?」 답은 두 진영으로 갈립니다 — 「당연히 같지, 퍼센트니까」와 「자전거에서는 심박수가 항상 5–10회 낮다」. 두 진영 다 나름대로 옳고, 두 진영 다 거기서 잘못된 실전 결론을 끌어냅니다.

순서대로 풀어봅시다. 여기에는 보통 하나로 뭉뚱그려지는 서로 다른 질문이 셋 있으니까요.

최대심박수는 실제로 얼마나 다른가

이 주제에서 가장 큰 표본은 지구성 종목 선수 5311명(러너 4043명, 사이클리스트 1268명)에게 가스분석을 동반한 운동부하검사를 시행한 연구입니다. Journal of Clinical Medicine, 2023년.

측정된 최댓값:

달리기 — 184.6 ± 9.8회/분;
사이클 — 182.7 ± 10.3회/분.

차이는 통계적으로 유의하지만(p = 0.001) 2회에도 못 미칩니다. 5회도 10회도 아닙니다.

같은 연구가 최대심박수 추정 공식 13가지도 함께 검증했습니다. 평균제곱근오차는 두 종목 모두 9.1–10.5회, 평균 절대 오차는 약 4.7%였습니다. 즉 「220 빼기 나이」 같은 어떤 공식이든 당신에 대해 대략 열 박 정도를 빗나가고, 그것은 존 하나의 폭입니다.

평균 차이는 작은데도 옮겨 쓰기가 안 되는 이유

여기에 가장 큰 함정이 숨어 있습니다. 2009년 Journal of Strength and Conditioning Research에서는 트라이애슬리트를 대상으로 트레드밀과 사이클 에르고미터에서 각각 따로 역치 검사를 했습니다. 두 방식 사이에서 무산소성 역치 심박수의 평균 차이는 겨우 3.1회였습니다.

그런데 같은 사람의 달리기 역치와 사이클 역치 사이의 상관은 r = 0.32였고, 옮겨 쓸 때의 총 오차는 12.1회였습니다.

이것은 이렇게 읽어야 합니다. 집단으로 보면 차이가 거의 없는데, 그 이유는 어떤 사람은 자전거 역치가 열 박 낮고 어떤 사람은 여덟 박 높아서 평균이 0으로 수렴하기 때문입니다. 그 평균은 당신에게 아무 쓸모가 없습니다. 저자들은 가능한 유일한 결론을 내립니다 — 종목마다 따로 검사해야 한다는 것입니다.

차이는 어디에서 오는가

메커니즘은 분명하고, 산포가 왜 그렇게 큰지도 설명해 줍니다.

동원되는 근육량이 더 적습니다. 달리기에서는 몸통도 팔도 안정화 근육도 동원되지만, 자전거에서는 주로 다리가 일하고 상체는 안장과 핸들이 받쳐 줍니다. 활동 근육량이 적을수록 말초의 요구가 작고, 같은 산소 섭취량에서 심박수가 더 낮습니다.

자세. 앉은 자세에서는 정맥 환류가 더 좋고 1회 박출량이 큽니다 — 같은 분당 심박출량을 내는 데 필요한 수축 횟수가 줄어듭니다.

충격 부하가 없습니다. 달리기에서는 대사 비용에 충격 흡수가 더해지고, 그것 역시 심박수라는 값을 치릅니다.

그리고 무엇보다, 이것은 개인차입니다. 그 차이가 당신에게서 얼마나 큰지는 페달을 몇 년 밟았고 몇 년 달렸느냐에 달려 있습니다. 최근에 달리기로 넘어온 전직 사이클리스트는 전직 러너와 정반대의 그림을 보여 줍니다.

현장에서는 어떻게 하고 있고, 무엇이 헛수고인가

실무자들 자신도 두 종목의 존을 다르게 잡는다는 것을 보여 준 별도의 연구가 있습니다. 2025년 Scientific Reports에 실린 조사에서 지구성 종목 코치와 선수 778명에게 물었습니다. 최대심박수 대비 퍼센트로 표시한 각 존의 하한은 이렇습니다.

존	사이클리스트	러너
1	47.3 ± 18.0%	55.4 ± 10.2%
2	65.7 ± 8.2%	69.8 ± 6.7%
3	76.4 ± 6.7%	79.6 ± 5.7%

사이클리스트는 아래 세 존을 체계적으로 더 낮게 잡습니다 — 저자들은 이를 훈련 시간이 더 길고 기계적 부하가 더 적다는 점과 연결합니다. 표준편차를 눈여겨보세요. 사이클리스트의 1존에서 ±18%라는 것은, 「가벼운 운동」이 무엇인지에 대한 합의가 같은 종목 안에서도 없다는 뜻입니다.

또 하나의 이야기는 존을 역치 대비 퍼센트로 계산했을 때 4존이나 5존의 상한이 당신이 측정한 최댓값보다 높게 나오는 경우입니다. 이것은 역설도 아니고 시계의 오류도 아닙니다. 모델이 당신에게 맞지 않는다는 신호입니다 — 퍼센트 계수를 남의 집단에서 가져왔거나, 역치 자체가 잘못 정해졌거나. 역치를 확인하는 방법은 간단합니다. 그 심박수를 한 시간 정도 유지할 수 있어야 합니다.

이것을 어떻게 활용할까

종목마다 따로 검사하세요. 최대한 일정한 강도로 20–30분 — 트레드밀에서 한 번, 자전거에서 한 번 — 하면 서로 다른 두 숫자가 나옵니다. 그것이 정상이지 오류가 아닙니다.
「5–10회 빼기」 같은 보정을 옮겨 쓰지 마세요. 집단 차이는 2회 남짓인데 개인 산포는 열두 박입니다. 「평균」 보정은 개별 검사보다 더 크게 빗나갑니다.
나이 공식은 거친 틀로만 쓰세요. 오차 열 박은 존 하나의 폭입니다.
두 종목을 병행한다면 최댓값이 아니라 역치를 기준으로 계산하세요. 역치는 컨디션과 함께 움직이지만 최댓값은 거의 움직이지 않습니다.
시즌과 훈련량이 바뀌면 존을 다시 잡으세요. 겨울 동안 사이클 비중이 두 배가 됐다면 예전 사이클 존은 이미 틀렸습니다.

핵심 정리

측정된 최대심박수는 사이클이 달리기보다 평균 1.9회 낮습니다(선수 5311명 표본에서 184.6 대 182.7).
달리기와 사이클의 역치 심박수 평균 차이는 3.1회지만, 한 사람 안에서의 상관은 겨우 r = 0.32이고 옮겨 쓸 때의 총 오차는 12.1회입니다.
여기서 집단 평균은 쓸모가 없습니다. 사람마다 차이가 반대 방향으로 나서 서로 상쇄되기 때문입니다.
최대심박수 추정 공식은 9–10회를 빗나갑니다 — 존 하나의 폭입니다.
실무자들은 사이클의 1–3존을 달리기보다 3–8퍼센트포인트 낮게 잡고, 집단 내 산포는 어마어마합니다.
존의 상한이 당신의 최댓값보다 높다면, 역치를 잘못 잡았거나 계수가 남의 것이라는 신호입니다.
통하는 해법은 하나입니다 — 종목별 개별 검사.

출처: 「Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists」, Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · 「Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise」, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · 「Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners」, Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z