카페인은 지구력 스포츠에서 가장 많이 연구된 합법 보충제이고, 분명한 유효 범위가 있습니다. 체중 kg당 3–6 mg, 낮은 쪽부터 시작하는 것입니다. 9월 들어 바이오해킹 채널에서 다른 아이디어가 다시 퍼졌습니다. 카페인 자체가 아니라 파라잔틴, 이른바 ‘부작용 없는 각성제’를 먹자는 것입니다. 이 물질이 무엇이고, 운동선수에게 투여한 두 연구에서 무엇을 보여 주었는지 살펴봅니다.

파라잔틴이란

카페인(1,3,7-트리메틸잔틴)은 간에서 CYP1A2 효소에 의해 세 가지 대사물로 분해됩니다. 약 70–72%가 파라잔틴(1,7-디메틸잔틴)으로 바뀌고, 나머지는 테오브로민과 테오필린이 됩니다. 즉 커피 한 잔 뒤 ‘작용하는’ 것의 상당 부분은 이미 파라잔틴입니다.

보충제 제조사의 주장은 이렇습니다.

혈중에 머무는 시간이 짧다: Lelo 외의 고전적 연구(British Journal of Clinical Pharmacology, 1986)에서 건강한 남성 여섯 명의 카페인 반감기는 4.1시간, 파라잔틴은 3.1시간이었습니다.
CYP1A2 활성에 좌우되지 않는다: 이 효소의 속도는 사람마다 유전적으로 다릅니다.
실험실과 동물 모델에서 불안과 독성이 적고, 아데노신 수용체에 더 강하게 결합한다.

숫자를 눈여겨보십시오. 반감기 차이는 ‘몇 배’가 아니라 약 한 시간입니다. 같은 연구에서 파라잔틴과 카페인의 청소율은 거의 같았습니다.

연구 1: 러너 12명과 10 km

텍사스 A&M대학교의 Yoo 외(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024)는 훈련된 러너 12명(남성 11명, 여성 1명, VO2max 약 52 ml/kg/min)에게 네 번의 방문에서 위약, 카페인 200 mg, 파라잔틴 200 mg, 또는 두 가지를 각 200 mg씩 주었습니다. 이어서 트레드밀에서 대회 페이스로 10 km 타임 트라이얼을 달리고, 달리기 전후로 인지 테스트를 했습니다.

달리기: 차이 없음. 10 km 기록(평균 48.4분), 심박수, 체감 강도, 젖산, 이어서 실시한 사이클 에르고미터 30초 스프린트 모두 어느 조건 사이에서도 다르지 않았습니다.

머리: 부분적 이득. 파라잔틴을 먹고 달린 뒤 카드 분류 테스트의 정답률은 출발 전보다 6.8% 올랐고, 반응 시간은 위약보다 23% 빨랐습니다. 반응 시간에서 파라잔틴은 카페인과 다르지 않았고, 두 물질을 함께 먹어도 더해지는 효과는 없었습니다.

중요한 세부 사항이 있습니다. 이 연구는 특허받은 파라잔틴의 제조사가 연구비를 댔고, 공동 저자 세 명은 그 회사 직원이자 특허 출원 발명자였습니다. 저자들의 설명에 따르면 데이터 수집과 분석은 이들의 참여 없이 이루어졌습니다.

연구 2: 로잉 선수 14명과 저녁 에르고미터 테스트

Bingol Diedhiou 외(JISSN, 2026)의 연구는 외부 자금 없이 진행되었습니다. 대학 로잉 선수 14명(22세, 평소 하루 카페인 섭취량 335 mg)이 19:00–20:00에 로잉 에르고미터 2000 m를 탔습니다. 수면도 함께 평가하려고 일부러 저녁 시간을 택했습니다. 출발 45분 전에 위약, 카페인 200 mg, 파라잔틴 200 mg, 또는 200 + 200 mg을 먹었습니다.

카페인 + 파라잔틴: 405.9초 대 위약 409.2초로 3.3초 빨랐습니다(p = 0.044, 작은 효과, d = 0.30). 평균 파워는 335 W 대 327 W.
카페인 단독: 406.6초. 같은 방향이지만 통계적으로 설득력이 없습니다(p = 0.087).
파라잔틴 단독: 뚜렷한 개선이 없었습니다.

수면은 다음 날 아침 주관적 수면 척도 하나와 주간 졸림 척도로 평가했습니다. 두 물질을 함께 먹으면 수면이 눈에 띄게 나빠지고 낮 동안 졸림이 심해졌습니다. 카페인 단독도 같은 방향이었고, 파라잔틴 단독에서는 영향이 더 완만했습니다.

‘시너지’의 함정

저자들은 병용 조건의 더 나은 결과를 두 물질 사이 상호작용의 신호로 봅니다. 하지만 이 조건에는 메틸잔틴이 두 배 용량, 즉 다른 조건의 200 mg이 아니라 400 mg이 들어갔고, 게다가 카페인 일부는 몸속에서 파라잔틴으로 바뀝니다. 혈중 농도를 측정하지 않았으므로 ‘시너지’와 ‘그냥 더 많은 각성제’를 구분할 수 없습니다. 저자들도 이를 솔직히 인정합니다.

나머지 한계도 있습니다. 200 mg은 약 2.6 mg/kg으로 카페인 유효 범위의 하단입니다. 남성만 포함했습니다. 수면은 액티그래피 없이 설문으로만 평가했습니다.

어떻게 적용할 것인가

대회 날 아침: 카페인이 여전히 기본 도구입니다. 약 한 시간 전에 3 mg/kg, 이후 내성에 따라 조절하십시오. 파라잔틴이 레이스 기록을 앞당긴다는 데이터는 없습니다.
저녁 인터벌과 카페인 뒤의 수면 문제: 파라잔틴을 시도해 볼 수는 있지만, 추가 와트가 아니라 각성 효과를 기대하십시오. 같은 목적의 더 간단한 방법은 카페인 용량을 줄이거나 더 일찍 먹는 것입니다.
‘시너지’를 노리고 섞지 마십시오. 로잉 연구에서 병용 효과는 두 배 용량과 분리할 수 없습니다.
‘느린 CYP1A2’ 논리는 아직 이론일 뿐입니다. 스포츠 연구 어느 것도 참가자를 유전자형으로 나누지 않았습니다.
다른 보충제와 마찬가지로 자신에게 직접 시험하십시오. 같은 기준 훈련, 같은 시간대, 느낌과 수면 기록.

핵심 정리

파라잔틴은 카페인의 주요 대사물(약 70%)이며, 혈중에 머무는 시간이 약 한 시간 짧습니다(3.1시간 대 4.1시간).
러너 12명, 10 km: 기록, 심박수, 젖산은 위약과 차이가 없었고, 달리기 뒤 주의력에서 중간 정도의 이득이 있었습니다. 연구비는 제조사가 댔습니다.
로잉 선수 14명, 2000 m: 파라잔틴 단독은 기록을 앞당기지 못했습니다. 카페인과 함께 먹으면 3.3초 빨라졌지만 각성제 용량이 두 배였습니다.
현실적으로 기대할 수 있는 이점은 저녁 훈련 때 수면에 조금 더 부드럽다는 정도입니다. 레이스 속도를 위한 표준은 여전히 카페인입니다.

출처: Bingol Diedhiou A., Yildirim U.C., Ozdenk S. et al. «Comparative effects of caffeine and paraxanthine on rowing performance and sleep quality: a randomized crossover study». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2650339. DOI: 10.1080/15502783.2026.2650339 · Yoo C., Xing D., Gonzalez D.E. et al. «Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024;21(1):2352779. DOI: 10.1080/15502783.2024.2352779 · Lelo A., Birkett D.J., Robson R.A., Miners J.O. «Comparative pharmacokinetics of caffeine and its primary demethylated metabolites paraxanthine, theobromine and theophylline in man». British Journal of Clinical Pharmacology, 1986;22(2):177–182. DOI: 10.1111/j.1365-2125.1986.tb05246.x · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4