여성 러너의 철결핍: 헤모글로빈이 「정상」인데 왜 페이스가 떨어질까

규칙적으로 훈련하고 잠도 잘 자는데, 경기 후반이 되면 다리가 납덩이처럼 무거워지고 페이스가 얄밉게 떨어집니다. 병원에 가면 의사는 검사 결과를 보고 이렇게 말하죠——「헤모글로빈은 정상입니다, 건강해요」. 익숙한가요? 원인은 저장철은 이미 고갈되었지만 아직 헤모글로빈을 떨어뜨릴 정도는 아닌 철일 수 있습니다. 지구력에서 이것은 별개의, 그리고 매우 흔한 문제입니다——특히 여성에게서.

연구가 보여주는 것

2024–2025년의 체계적 문헌고찰(Journal of Sport and Health Sciences 학술지)에서 저자들은 여성 선수의 철결핍에 관한 데이터를 종합했습니다. 주요 결론은 다음과 같습니다.

결핍은 흔하다. 여성 선수의 최대 60%가 철결핍을 겪습니다. 마라톤 참가자를 대상으로 한 단면 연구(Detroit Free Press Marathon)에서 철결핍은 여성의 약 48%, 남성의 15%에서 발견되었습니다.
빈혈이 없어도 성적은 이미 나빠진다. 빈혈이 없는 철결핍 여성 선수(헤모글로빈은 정상이지만 저장은 고갈)에서 지구력이 3–4% 떨어졌고, 최대 유산소 파워도 감소할 수 있었습니다.
보충은 효과가 있다——결핍이 실제라면. 원소철 기준 하루 약 100 mg을 최대 56일 복용하면, 바로 그 빈혈 없는 철결핍 여성에서 지구력이 2–20% 향상되었고, 최대 산소 섭취량(유산소 파워)은 6–15% 증가했습니다.
모든 것에 똑같지는 않다. 무산소 파워에 대한 효과는 일관되지 않았고(−5%에서 +9%까지)——철은 무엇보다 지구력에 관한 것이지, 스프린트가 아닙니다.

애초에 러너가 왜 철을 더 활발히 잃을까요? 이유는 여럿입니다. 발바닥 용혈(발이 지면을 칠 때 적혈구의 일부가 파괴됨), 땀을 통한 손실, 위장관의 미세출혈, 그리고 호르몬 헵시딘은 강한 운동 뒤와 염증을 배경으로 철 흡수를 일시적으로 차단합니다. 여성에게는 여기에 월경 손실이 더해집니다——남녀 수치 차이는 여기서 비롯됩니다.

페리틴: 어떤 수치가 중요한가

핵심은 이렇습니다. 헤모글로빈은 늦게 나타나는 지표입니다. 저장이 이미 오래전에 비워진 뒤에 떨어집니다. 진짜 철 창고를 반영하는 것은 페리틴입니다.

문헌고찰에서는 페리틴 <40 ng/ml(µg/l)을 결핍으로 보았습니다.
지구력을 위한 실용적 기준선은 대략 35–40 ng/ml이고, 많은 스포츠 의사가 지향하는 더 여유로운 목표는 50–70 ng/ml입니다.
>40–50 ng/ml 값이면 보통 결핍이 성적을 「갉아먹지」 않습니다.

검사할 의미가 있는 것: 헤모글로빈뿐 아니라 페리틴도, 그리고 의사의 지시에 따라 트랜스페린 포화도와 C반응성 단백(염증과 최근의 강한 훈련은 페리틴을 거짓으로 높일 수 있으므로, 롱런 직후가 아니라 안정 시에 검사하는 편이 좋습니다).

결핍을 의심하는 방법: 이유 없는 피로, 헤모글로빈이 정상인데 페이스가 떨어지고 「다리가 무겁다」, 익숙한 부하에서의 숨참, 회복 악화.

어떻게 채울까

음식이 토대입니다. 철에는 두 종류가 있습니다.

헴철(흡수가 더 잘 됨): 붉은 고기, 간, 가금류, 생선.
비헴철(흡수가 덜 됨): 콩류, 두부, 녹색 잎채소, 메밀, 강화 식품.

돕는 것과 방해하는 것:

비타민 C(파프리카, 감귤류, 키위)는 비헴철의 흡수를 눈에 띄게 높입니다——한 끼에 함께 드세요.
억제 인자——차, 커피, 칼슘, 유제품——는 흡수를 낮춥니다. 철이 든 음식·보충제와는 최소 한두 시간 간격을 두세요.

보충제는 적응증이 있을 때만. 연구에서는 원소철 약 100 mg을 사용했지만, 「혹시 몰라」 스스로 큰 용량을 처방하는 것은 위험합니다. 과잉 철은 독성이 있고 과부하 위험이 있습니다. 의사와 상의할 실용 원칙:

격일 복용이 매일보다 흡수가 더 잘 되는 경우가 드물지 않습니다(바로 그 헵시딘 때문에).
비타민 C가 든 물과 함께 삼키되, 차·커피와는 안 되고 칼슘과 함께도 안 됩니다.
위장관 부작용이 있을 수 있습니다.
약 8주 후 재검사하여 추이를 평가하는 것이 합리적입니다.

속설. 「피곤하면 철이 부족한 것」——항상 그렇지는 않습니다. 피로의 원인은 수십 가지입니다. 「철이 많을수록 성적이 좋다」——틀립니다. 페리틴이 정상인 여성 선수에게 보충제는 향상을 주지 않고, 오히려 과부하 위험을 높입니다. 「고기를 먹으니 결핍일 리 없다」——러너에게는 손실이 섭취를 넘어설 수 있습니다.

한계

이것은 체계적 문헌고찰이지 최종적 진실이 아닙니다. 포함된 연구 대부분이 소규모(참가자 ≤20명)였고, 전체 질은 중등도(약 77%)였습니다. 개선은 무엇보다 결핍이 확인된 사람에게 해당합니다. 저장이 정상이라면 효과를 기대해서는 안 됩니다. 개인차는 큽니다.

중요: 이것은 교육용 자료이지 의학적 권고가 아닙니다. 모든 검사, 페리틴 해석, 더욱이 철 보충제 복용은——반드시 의사와 함께.

핵심

문제는 빈혈 전에 시작된다: 헤모글로빈이 정상이어도 페리틴이 낮으면 이미 지구력이 3–4% 떨어집니다.
헤모글로빈만이 아니라 페리틴을 검사하라: 지구력 기준은 대략 35–40 ng/ml, 더 여유롭게는 50–70 ng/ml.
보충은 실제 결핍일 때만 도움이 된다: ~100 mg/일을 최대 56일 동안 복용해 빈혈 없는 철결핍 여성에게 지구력 +2–20%를 주었습니다.
영양: 헴철은 흡수가 더 잘 되고, 비타민 C는 도움이 되며, 차·커피·칼슘은 방해합니다——시간을 두고 나누세요.
보충제는 의사를 통해: 격일 복용이 종종 더 효과적이며, 큰 용량을 스스로 처방하는 것은 철 과부하 때문에 위험합니다.

출처: Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/ (doi:10.1016/j.jshs.2024.101009)