식물성 식단과 지구력: 유산소 이점은 있지만 결론을 서두르지 말자
10편의 연구를 묶은 메타분석은 식물성 식단의 유산소 지표에서 중간 정도의 이점을 찾아냈고, 근력에서는 손해가 없었다. 그러나 전체 수행 능력 지표는 0에 머물렀다 — 왜 그렇게 됐는지 살펴본다.
'고기 없이 마라톤을 뛸 수 있을까'라는 질문은 오래전에 이론의 영역을 벗어났다. 식물성 식단은 프로 펠로톤에서도, 울트라마라톤 시상대에서도 볼 수 있다. 그러나 개별 사례와 데이터 사이에는 큰 차이가 있다. 지금까지의 비교를 모은 메타분석은 뜻밖에 흥미로운 그림을 보여준다. '식물성이 더 낫다'로도, '식물성이 더 나쁘다'로도 환원되지 않는 그림이다.
무엇을 비교했나
메타분석을 동반한 체계적 문헌고찰에는 10편의 연구와 293명의 참가자가 포함됐다. 비교 대상은 식물성 식단 — 비건과 락토-오보 채식 — 그리고 잡식이었다.
해석에 중요한 단서를 먼저 달아 두자. 이들은 대부분 집단 간 관찰 비교이지, 사람들을 몇 달간 특정 식단에 무작위 배정한 연구가 아니다. 사람들은 스스로 식습관을 고르고, 식단과 함께 다른 습관들의 긴 꼬리를 함께 들고 온다.
함께 읽어야 할 세 가지 결과
유산소 지표: 중간 정도의 이점. 효과 크기 0.55(95% 신뢰구간(CI) 0.29~0.81, p < 0.05)로 식물성 식단에 유리했다. 엄격한 비건 식단 하위군에서도 비슷하게 0.66.
근력과 파워: 차이 없음. 효과 크기 −0.30(95% 신뢰구간(CI) −0.67에서 0.07까지, p > 0.05)으로 통계적으로 유의하지 않았다. 비건 하위군에서는 사실상 0(−0.07). '고기를 끊으면 근력이 떨어진다'는 대표적인 두려움은 데이터로 뒷받침되지 않는다.
전체 수행 능력: 0. 통합 지표는 0.01(95% 신뢰구간(CI) −0.21에서 0.22까지).
바로 이 조합이 가장 흥미롭다. 유산소의 +0.55가 어떻게 전체의 0과 공존할까? 마술은 없다. 서로 다른 지표가 서로 다른 풀에 통합됐고, 유산소 결과와 근력 결과를 함께 더하면 한쪽의 양의 변화가 다른 쪽의 0과 약한 음의 값에 상쇄된다. 여기서 나오는 결론은 단순하고 정직하다. 이점이 있다면 그것은 좁다. 그것은 '수행 능력 전반'이 아니라 유산소 영역에 놓여 있다.
별도로: 식물성 식단을 따르는 사람들의 체질량지수는 더 낮았다. 효과는 −0.27(95% 신뢰구간(CI) −0.40에서 −0.15까지, p < 0.05)로 작지만 유의했다.
여기서 쉽게 오해하는 이유
해석의 핵심 문제를 알려주는 것이 바로 그 BMI다. 낮은 체중 자체가 상대적 유산소 지표를 개선한다 — VO₂max는 킬로그램당으로 계산되기 때문이다. 즉 '식물성 식단의 이점' 중 일부는 음식 자체의 속성이 아니라 단지 더 가벼운 선수의 효과일 수 있다.
그다음은 전형적인 교란이다. 식물성 식단을 택하는 사람들은 대체로 건강 전반에 더 신경을 쓴다. 술은 덜 마시고, 채소와 식이섬유는 더 먹고, 수면과 생활 리듬도 더 의식적으로 관리한다. 관찰 설계로는 식단의 기여를 나머지 생활방식 전체의 기여와 분리할 수 없다.
저자들은 자신들의 한계도 솔직히 열거한다. 연구 수가 적어 남성과 여성을 따로 비교할 수 없었고, 분석은 참가자가 보충제를 복용했는지 여부를 구분하지 않았다. 마지막 항목은 결정적이다. 식물성 식단의 잠재적 결핍 가운데 일부는 바로 보충제로 메워지며, 만약 보충제가 있었다면 우리가 측정한 것은 '순수한' 식단이 아니다.
전환한다면 무엇을 볼 것인가
실용적인 부분은 경기력이 아니라 스스로 문제를 만들지 않는 것에 관한 이야기다.
- B12 — 논의의 여지가 없다. 비건 식단에서 B12는 보충제나 강화식품에서만 들어온다. 결핍은 혈액과 신경계를 친다.
- 철분. 식물에서 오는 비헴철은 헴철보다 흡수가 나쁘다. 러너에게, 특히 여성에게 이는 별도의 위험 요인이다 — 페리틴에 관한 상세한 글이 따로 있다.
- 단백질. 식물성 급원은 대체로 류신이 적고 아미노산 프로필이 나쁘다. 그래서 하루 섭취량을 지구력 권장 범위의 상단에 가깝게 유지하고 여러 끼니에 나누는 것이 합리적이다.
- 크레아틴. 식물성 식품에는 거의 없고, 비건의 근육 내 기저 수준은 더 낮다 — 덧붙이자면 그래서 비건에게 크레아틴 보충은 잡식인보다 더 효과적이다.
- 오메가-3. 식물성 ALA는 EPA와 DHA로 잘 전환되지 않는다. 엄격한 비건이라면 조류 유래 보충제를 고려할 만하다.
- 칼슘과 비타민 D — 유제품을 끊는다면 섭취량을 의식적으로 계산할 필요가 있다. 러너의 뼈 피로 손상 위험을 생각하면 더욱 그렇다.
핵심 정리
- 메타분석 10편의 연구, 293명의 참가자. 비건 및 채식 식단과 잡식을 비교했다.
- 유산소 지표: 중간 정도의 이점, ES 0.55(신뢰구간(CI) 0.29~0.81).
- 근력과 파워: 차이 없음(ES −0.30, 유의하지 않음) — '근력이 떨어진다'는 두려움은 확인되지 않았다.
- 전체 수행 능력: 0.01, 즉 0. 이점은 전면적이 아니라 좁다.
- BMI는 더 낮았고(ES −0.27), 유산소 이점의 일부는 식단이 아니라 체중으로 설명될 수 있다.
- 설계는 관찰적이고, 연구 수는 적으며, 보충제 복용은 고려되지 않았다 — 인과관계는 입증되지 않았다.
- 전환하려면 B12, 철분, 단백질, 크레아틴, 오메가-3, 칼슘, 비타민 D에 주의해야 한다.
출처: «Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. «Plant-based diets and sports performance: a clinical review», Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. «Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/