지구력을 위한 단백질: 1,8 g/kg, 왜 보디빌더가 아니라 러너에게 필요한가

아마추어 장거리 러너에게 식사에서 가장 중요한 것이 무엇이냐고 물으면 거의 모두가 탄수화물을 꼽는다. 젤, 죽, 레이스 전 카보로딩. 그러는 동안 단백질은 조용히 「헬스용 음식」으로 분류되고 몇 년씩 부족한 채로 남는다. Sports Medicine(2025)의 새 리뷰는 이 논리를 뒤집는다. 지구력 선수에게 단백질은 이두박근이 아니라, 훈련량을 버텨내고 회복하며 더 빨라지기 위한 것이다.

지구력 선수에게 단백질이 왜 필요한가

장시간 운동에서 몸은 탄수화물만 태우는 것이 아니다. 분지사슬 아미노산 — 무엇보다 류신 — 을 근육 단백질에서 곧바로 산화시킨다. 이 손실은 되돌려 놓아야 하며, 그러지 않으면 회복이 정체된다.

하지만 이야기는 「구멍 메우기」에 그치지 않는다. 단백질은 훨씬 흥미로운 일들에 필요하다.

미토콘드리아. 당신의 유산소 「엔진」은 끊임없이 새로 교체되고 훈련에 반응해 성장하는 단백질 구조물이다. 재료가 없으면 적응도 없다.
면역. 고강도 블록에서 충분한 단백질은 면역 상태를 유지하고 감기로 무너지지 않도록 돕는다.
결핍 속의 균형. 칼로리 제한 상태에서 훈련할 때, 단백질은 자기 근육의 분해를 늦춘다.
뼈와 결합조직 — 이것도 단백질의 몫이며, 착지 충격을 받는 러너에게 특히 중요하다.

즉 단백질은 「근육량」을 위해서가 아니라 회복과 적응의 질을 위해 일한다.

얼마나 필요한가

일반 훈련일에 대한 리뷰의 핵심 수치는 하루 약 1,8 g/kg이다. 이는 활동이 적은 사람에게 필요한 양보다 약 50% 많다. 체중 70 kg 선수라면 하루 ~126 g의 단백질이 된다.

문제는 지구력 선수의 전형적인 실제 섭취량이 겨우 약 1,5 g/kg이라는 점이다. 대부분이 만성적으로 부족하다.

여기서부터 직관에 어긋나는 이야기가 시작된다.

저탄수화물 훈련일에는 필요량이 1,95 g/kg까지 올라간다.
휴식·회복일에는 — 최대 >2,0 g/kg. 그렇다, 힘든 훈련일이 아니라 바로 쉬는 날이다. 조직의 회복과 재구성은 달리지 않을 때 진행된다.
여성의 경우 주기의 황체기에 기준이 조금 더 높아져 — 약 1,9 g/kg가 된다.

하루 동안 어떻게 배분할까

거대한 저녁 한 끼로 목표량을 채우는 것은 나쁜 생각이다. 근육 단백질 합성은 3~~4시간마다 3~~4회로 고르게 나눈 분량으로 더 잘 자극된다.

리뷰에서 나온 실용적 기준.

운동 후 — 수축성 근육 단백질의 합성을 촉발하기 위해 약 0,5 g/kg(70 kg이면 ~35 g)의 한 끼. 저탄수화물 시나리오라면 ~0,4 g/kg로 충분하며 — 이는 글리코겐 회복도 돕는다.
취침 전 — 천천히 흡수되는 단백질. 분석된 연구 중 하나에서, 밤에 섭취한 45 g의 카세인은 훈련 후 7시간의 수면 동안 바로 미토콘드리아 단백질의 합성을 높였다.

접시 위에서는 이렇게 보인다(대략적인 값).

닭가슴살 100 g — 단백질 ~30 g
달걀 2개 — ~12 g
코티지치즈 200 g — ~34 g
연어 또는 흰살생선 100 g — ~22 g
렌틸/콩, 1인분 — 915 g
유청 단백질 한 스쿱 — ~24 g

평범한 음식으로 1,8 g/kg를 모으는 것은 어렵지 않다. 아침에 달걀과 코티지치즈, 점심과 저녁에 단백질, 롱런 후에 한 끼, 그리고 밤에는 카세인 계열을 무언가.

식물성 식단도 통하지만 주의가 필요하다. 식물성 공급원은 류신이 적고 흡수도 조금 떨어지므로, 비건은 단백질을 약간 여유 있게 잡고 공급원을 반드시 조합해야 한다(콩류 + 곡물 + 대두). 렌틸만으로 살 수는 없다.

그리고 중요한 것. 단백질은 탄수화물을 대신하지 않는다. 탄수화물은 장시간 운동의 주연료로 남는다 — 단백질은 그것을 보완할 뿐, 대체하지 않는다.

한계

몇 가지 단서는 기억해 둘 만하다.

대부분의 데이터는 사이클리스트와 트라이애슬릿에게서, 그것도 주로 남성에게서 얻어졌다. 여성 생리학은 이 주제에서 인정된 공백이다.
훈련 전후의 최적 단백질 배분을 저자들은 솔직히 아직 충분히 연구되지 않았다고 말한다.
「단백질을 많이 먹으면 신장을 망친다」는 통념은 이미 신장이 나쁜 사람에게 해당하는 이야기이며, 건강한 선수에게 해롭다는 설득력 있는 증거는 없다. 그리고 「단백질은 헬스용일 뿐」이라는 통념을 이 리뷰는 확실히 매듭짓는다 — 지구력에도 못지않게 중요하다.

핵심

목표 기준은 약 1,8 g/kg/일이며, 대부분이 채우지 못하는 익숙한 ~1,5 g/kg가 아니다.
저탄수화물일에는 최대 1,95 g/kg, 휴식일에는 >2,0 g/kg.
운동 후에는 0,5 g/kg의 한 끼. 단백질은 34시간마다 3~4회로 나눈다.
취침 전 카세인은 밤사이의 회복과 미토콘드리아 성장을 뒷받침한다.
장거리 러너에게 단백질은 회복, 미토콘드리아, 면역, 뼈의 문제이지 근육량의 문제가 아니다. 그러는 동안 탄수화물은 주연료로 남는다.

출처: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8