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젖산 완충제로서의 베이킹소다: 정말 빨라지는 종목과 소용없는 종목

탄산수소나트륨은 IOC가 인정한 보충제이지만, 그 효과는 경기 형식에 따라 달라진다. 베이킹소다가 몇 초를 벌어 주는 상황과 거의 소용없는 상황, 그리고 「장의 반란」을 부르지 않는 방법을 살펴본다.

MB
Maxim Belyaev

주방 찬장에 있는 평범한 베이킹소다는 그 효과를 국제올림픽위원회가 인정한 몇 안 되는 스포츠 보충제 중 하나다. 단거리 주자, 조정 선수, 짧은 타임트라이얼을 앞둔 사이클 선수가 이를 삼킨다. 하지만 같은 베이킹소다를 일정한 페이스의 마라톤으로 옮기면 효과는 거의 0에 가깝게 사라진다. 같은 가루가 어떤 때는 결승선에서 몇 초를 벌어 주고, 어떤 때는 아무것도 주지 못하는 이유를 살펴보자.

작동 원리

고강도로 운동하면 근육은 산소 대사가 따라잡을 수 있는 속도보다 빠르게 에너지를 만들어 낸다. 그 부산물이 수소 이온(H+)의 축적이며, 이것이 근육을 산성화하고 수축을 방해한다. 스프린트의 마지막 몇 미터나 힘든 인터벌에서 느끼는 그 「꽉 막힌」 느낌과 타는 듯한 감각이 바로 이것이다.

탄산수소나트륨(NaHCO₃)은 완충제다. 혈액의 알칼리도와, 일하는 근육에서 과잉의 수소 이온을 끌어내는 능력을 높인다. 쉽게 말해 베이킹소다는 에너지를 주는 것이 아니라, 산성화가 페이스를 늦추도록 강요하는 순간을 뒤로 미룬다. 그래서 논리는 단순하다. 당신의 종목에 「산성의」 해당(解糖) 작업이 많을수록 잠재적 이득이 크다. 유산소로 일정하게 달리는 상황에서는 완충할 것이 거의 없어 베이킹소다가 힘을 발휘할 여지가 없다.

연구가 보여 주는 것

최근 두 연구가 이 대비를 완벽하게 보여 준다.

일정한 페이스의 달리기 — 효과는 미미하다. 2025년의 체계적 문헌고찰·메타분석(Miller 등)은 무작위 이중맹검 위약대조 연구 11건, 참가자 126명을 통합했다. 위장 문제로 인한 탈락과 출판 편향을 보정한 결과, 단회 투여 베이킹소다가 지속적 달리기에 미치는 효과는 무시할 만큼 작고 통계적으로 유의하지 않았다. SMD = 0,18（95% CI: −0,01–0,36; p = 0,06）. 남성에서는 개별 연구에서 조금 더 뚜렷한 효과가 나타났지만(SMD = 0,40, p < 0,001), 솔직한 결론은 이렇다. 일정한 페이스의 장거리 달리기에서 단회 투여 베이킹소다는 사실상 효과가 없다.

사이클 타임트라이얼 — 진짜 몇 초. 반면 Shannon 등(2024)의 Maurten Bicarb 시스템 연구에서는 훈련된 사이클 선수 14명이 탄수화물 하이드로겔에 넣은 미니 정제 형태로 0,3 g/kg의 NaHCO₃를 섭취했다. 40 km 타임트라이얼에서 이들은 평균 54초 빨라졌고 — **1,42%**의 향상(p = 0,002), 14명 중 12명이 기록을 개선했다. 혈중 중탄산염 농도는 5,6 mmol/L 상승했다. 중요한 점은 위약과 비교해 위장 장애가 없었다는 것이다. 하이드로겔과 미니 정제가 고전적 문제를 크게 완화한다.

이 차이는 설명이 된다. 일정한 완충 부하가 걸리는 한 시간짜리 「한계까지」의 타임트라이얼은 베이킹소다에 이상적인 시나리오이고, 일정한 페이스의 달리기는 그렇지 않다.

누구에게, 어떻게

다음과 같이 고강도나 반복 작업이 많은 종목이라면 시도해 볼 만하다.

  • 짧고 강도 높은 경기(타임트라이얼, 크리테리움, 800–3000 m 달리기);
  • 중거리 조정과 수영;
  • 마무리 스퍼트와 들쭉날쭉한 페이스;
  • 세트를 「끝까지 밀어붙이는」 것이 중요한 인터벌 훈련.

일정한 유산소 페이스의 마라톤이나 긴 트레일에는 거의 소용없다 — 거기서는 완충할 것이 없다.

용량과 타이밍. 고전적 프로토콜은 출발 90–180분 전에 체중당 약 0,3 g/kg이다. 두 가지 방식이 있다. 경기 당일의 단회 섭취와, 며칠에 걸친 로딩(여러 날 동안 더 적은 용량)인데, 후자는 출발 시점에 더 안정적인 중탄산염 수치를 더 적은 불편으로 줄 수 있다.

설사를 피하는 법. 베이킹소다의 가장 큰 적은 위장 장애다. 도움이 되는 것은 다음과 같다.

  • 한 번에 삼키지 말고 용량을 나누어 먹기;
  • 약간의 음식과 물과 함께 섭취하기;
  • 위를 우회하는 최신 형태 — 하이드로겔/미니 정제(Maurten) 사용하기;
  • 경기 당일 처음 시도하지 말고 반드시 훈련에서 프로토콜을 시험하기.

한계

베이킹소다는 나트륨 부하이기도 하다. 0,3 g/kg은 상당한 양의 나트륨이며, 고혈압, 신장 또는 심장 문제가 있을 때 중요하다. 그런 경우에는 의사와 상담해야 한다. 같은 2025년 고찰에서 위장 증상은 베이킹소다군에서 29,5%, 위약군에서 2,6% 나타났고, 위장 문제로 인한 탈락은 8,7% 대 **1,6%**였다. 즉 효과가 있는 경우에도 일부 사람은 그것을 견디지 못한다.

그리고 가장 큰 오해 — 베이킹소다는 「지방 연소제」도, 에너지원도, 만능 부스터도 아니다. 특정 유형의 부하를 위한 좁은 도구다. 산성화되지 않는 거리에서는 당신을 더 빠르게 만들어 주지 않는다.

핵심

  • 메커니즘: 베이킹소다는 수소 이온을 완충해 산성화를 미룬다 — 강한 해당 부하가 있는 곳에서만 작동한다.
  • 일정한 페이스의 달리기: 11건의 메타분석 — 효과는 미미하다(SMD = 0,18, p = 0,06).
  • 40 km 사이클 타임트라이얼: Maurten 시스템으로 1,42% 향상(~54초, p = 0,002).
  • 용량: 90–180분 전에 약 0,3 g/kg; 며칠에 걸친 로딩은 단회 섭취의 대안이다.
  • 위장: 용량을 나누고, 조금 먹고, 하이드로겔을 쓰고, 훈련에서 시험한다.
  • 안전: 나트륨 부하를 고려한다; 신장·심장 질환이 있으면 의사에게.

출처: Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2538606 · Shannon ES, Regnier A, Dobson B, Yang X, Sparks SA, McNaughton LR. European Journal of Applied Physiology, 2024. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05567-3

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