마라톤의 「벽」에 대해 모두가 아는 설명은 하나다. 글리코겐이 떨어졌다는 것. 맞는 말이지만, 최근 몇 년 사이 그것만으로는 부족하다는 사실이 분명해졌다. 레이스 중 보급은 멀찍이 앞서 나갔다. 시간당 탄수화물 90, 100, 120 g은 더 이상 별난 일이 아니다. 그런데도 러너들은 여전히 32 km 지점에서 무너진다.

2026년 Journal of Functional Morphology and Kinesiology에 질문 자체를 다시 세우자고 제안하는 리뷰가 실렸다. 그리고 그 한 해 전에는 그 질문에 숫자를 붙여준 연구가 나왔다.

무엇을 측정했나

European Journal of Sport Science, 2025년, 헌터와 무니스-푸마레스. 실험의 논리는 단순하고, 그런데도 놀랄 만큼 드물다. 마라토너들에게 장시간 달리기 전에 표준 실험실 테스트를 하고, 끝난 뒤에 똑같이 반복했다.

두 테스트 사이의 부하는 heavy 강도 영역에서의 90분 달리기였다. 재검사 결과는 이렇다.

VO₂peak: 56.7에서 53.4 mL/kg/분으로 — 약 6% 하락
젖산역치 속도: 12.8에서 12.1 km/h로
러닝 이코노미: 변화 없음
유지 가능한 최대치 대비 비율: 변화 없음
혈중 젖산, 심박수, 주관적 운동강도: 유의하게 상승

이 줄들의 의미는 짚고 넘어갈 만하다. 한 시간 반을 달리고 나면 당신은 생리학적으로 다른 선수다. 「최대치」는 6% 줄었고, 역치는 시속 1 km 가까이 아래로 내려갔다. 신선한 상태의 테스트로 계산한 모든 존은 이 시점에 이미 당신의 존이 아니다.

게다가 이것은 아직 마라톤도 아니다. 3시간 30분대 러너에게 90분은 대략 절반 거리다.

durability란 무엇인가

한국어로는 아직 자리 잡은 번역어가 없는 용어로, 지속 내구성 혹은 마모 저항성 정도로 옮길 수 있다. 저자들의 정의는 이렇다. 장시간 운동이 진행되는 동안 지구력 지표가 저하되는 정도.

여기서 핵심은 이것이 독립된 능력이라는 점이다. 신선한 상태에서 VO₂max, 역치, 이코노미가 똑같은 두 러너가 90분을 달린 뒤에는 완전히 다른 지점에 서 있을 수 있다. 표준 테스트 프로토콜은 이 차이를 아예 보지 못한다. 신선한 선수의 데이터만 뽑기 때문이다.

2026년 리뷰(«Hitting the Wall in Marathon Running»)는 이 생각을 더 밀고 나간다. 「벽」을 대사적 사건이 아니라 심리생리학적 붕괴로 보자는 제안이다. 생리적 부담, 주관적 운동강도, 페이스 조절, 그리고 장시간 부하 아래에서 기능을 유지하는 능력이 서로 얽힌 결과라는 것이다. 리뷰의 표현대로라면 저하는 여러 갈래에서 동시에 진행된다. 대사, 체온조절, 위장, 신경근, 생체역학. 비슷한 유산소 잠재력을 가진 러너들이 마라톤을 서로 다르게 끝내는 이유는 준비 수준만이 아니라 durability가 설명한다.

실제로 무엇이 달라지나

네 시간째의 당신 존은 당신 존이 아니다. 역치가 12.8에서 12.1 km/h로 내려갔다면, 출발할 때 확실히 역치 아래였던 페이스가 30 km 지점에서는 역치 위가 된다. 몸의 감각은 거짓말하지 않는다. 거짓말하는 쪽은 신선한 테스트로 계산한 계산기다.

심박수는 더 이상 닻이 되지 못한다. 같은 강도의 운동에서 심박수는 올라가고(심혈관 드리프트), 그 운동의 생리적 대가는 그보다 더 빨리 올라간다. 마라톤 후반에 목표 심박수를 지킨다는 것은 자기도 모르게 느려지거나, 반대로 과부하가 걸린다는 뜻이다. 당신의 생리가 어느 쪽으로 드리프트하느냐에 달렸다.

이 연구에서 러닝 이코노미는 변하지 않았다. 흥미로운 지점이다. 이코노미는 기록을 좌우하는 핵심 요소로 꼽히고, 보통은 이것이 나빠졌으리라 의심한다. 그런데 여기서는 천장과 역치가 내려갔을 뿐 1 km의 비용은 그대로였다. 이 항목에서는 연구마다 결과가 갈리는데, 그 편차는 부하 시간과 피험자 수준이 달랐던 사정을 반영할 가능성이 크다.

탄수화물이 필요 없어진 것은 아니다. 리뷰는 글리코겐이 무관하다고 말하지 않는다. 글리코겐이 유일한 원인은 아니라고 말할 뿐이다. 보급은 여전히 첫 번째 지렛대이고, 다만 마지막 지렛대는 아니다.

어떻게 훈련할까

논리는 단순하다. durability가 독립된 능력이라면 따로 자극해야 한다. 신선한 다리로만이 아니라 피로가 쌓인 상태에서 훈련해야 한다.

롱런 마지막에 퀄리티 구간을 넣는다. 장시간 달리기의 마지막 20~30분을 마라톤 페이스로 달리는 것이 가장 직접적인 방법이다.
피로가 쌓인 상태의 롱런. 휴식일 다음이 아니라 힘든 훈련 다음 날에 롱런을 배치한다.
근력 훈련. 별개의 연구에서는 근력과 플라이오메트릭 10주가 신선한 상태의 러닝 이코노미는 거의 바꾸지 못했지만, 90분 달리기의 끝까지 이코노미를 지켜냈다.
피로한 상태에서 테스트하라. 가능하다면 젖산이나 역치 페이스를 신선한 상태뿐 아니라 한 시간에서 한 시간 반을 달린 뒤에도 재보라. 두 숫자의 차이가 곧 당신의 지표다.

실전 적용법

페이스는 전반부가 아니라 후반부를 기준으로 짠다. 목표 페이스는 역치가 출발 시점보다 5~6% 낮아진 상태에서도 유지할 수 있는 페이스여야 한다.
마라톤 후반에 심박존을 좇지 마라. 페이스와 감각을 기준으로 삼아라. 그 시점의 심박수는 강도가 아니라 드리프트를 말해준다.
30 km 지점의 「천장」은 실험실 수치보다 약 6% 낮다고 가정하라. 신선한 VO₂max로 짠 레이스 플랜은 구조적으로 낙관적이다.
보급을 빼지 마라. 시간당 탄수화물 60~90 g은 여전히 기본이다. durability가 말하는 것은, 완벽한 보급을 해도 잃을 것이 남아 있다는 사실이다.
롱런은 거리만의 문제가 아니라 마지막 구간의 퀄리티 문제이기도 하다. 그냥 30 km를 편한 페이스로 채우는 것은 다른 것을 훈련하는 셈이다.
점검 훈련은 레이스와 비슷한 상태에서 하라. 같은 시간대, 같은 식사, 같은 누적 피로.

핵심 정리

헌터와 무니스-푸마레스, EJSS 2025: 마라토너들이 힘든 강도의 90분 달리기 전과 후에 실험실 테스트를 받았다.
VO₂peak는 56.7에서 53.4 mL/kg/분으로(약 6%), 젖산역치 속도는 12.8에서 12.1 km/h로 떨어졌다.
러닝 이코노미와 최대치 대비 비율은 변하지 않았고, 젖산과 심박수, 주관적 운동강도는 올라갔다.
durability는 장시간 운동에서 지구력 지표가 저하되는 정도이며, 표준 테스트로는 측정되지 않는 독립된 능력이다.
2026년 리뷰는 「벽」을 단순한 글리코겐 고갈이 아니라 심리생리학적 붕괴로 보자고 제안한다.
신선한 테스트로 계산한 존은 30 km 지점에서 이미 부정확하고, 심박수도 믿을 만한 기준이 되지 못한다.
durability는 피로가 쌓인 상태의 훈련과 근력 훈련으로 길러진다.

출처: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291