러닝 파워미터: 달리기에 '와트'가 왜 필요하고 어디서 과대평가되나

파워는 오래전부터 사이클의 핵심 지표가 되었다. 선수들은 심박수가 아니라 와트로 레이스 페이스를 잡는다. 제조사들이 '와트'를 달리기에도 들여온 것은 논리적이다. footpod인 Stryd, 그리고 Garmin, COROS, Polar 시계도 이제 러닝 파워를 화면에 바로 표시한다. 솔깃하게 들린다. 거짓말하지 않는 객관적 숫자라니. 하지만 러닝 와트를 중심으로 훈련을 짜기 전에 한 가지를 이해해야 한다. 이것은 사이클의 와트와 전혀 같지 않다.

러닝 파워는 사이클 파워와 무엇이 다른가

차이는 근본적이며 숫자를 얻는 방식에 있다.

사이클에서 파워는 직접 측정된다. 페달, 크랭크암, 허브에 토크(힘)를 감지하는 스트레인 게이지가 있어, 그것을 회전 각속도와 곱한다. 이것은 가해진 힘의 물리적 측정이며, 좋은 사이클 파워미터는 실제 파워를 약 1.5%의 정밀도로 맞춘다.

달리기에서는 일반 훈련 중 발밑에 그런 힘 센서가 없다. 러닝 파워는 측정되는 것이 아니라 모델링된다. footpod의 가속도계와 자이로스코프가 움직임을 감지하고, 그다음 알고리즘이 여러분의 체중, 속도, 경사, 보폭 특성으로 추정 파워를 계산한다. 이것은 힘의 직접 측정이 아니라 추정치다.

실용적 귀결은 간단하지만 흔히 무시된다. 브랜드마다 자기 모델이 있다. Stryd, Garmin, COROS, Polar의 와트는 서로 다른 공식으로 계산되며 서로 비교할 수 없다. 자신의 와트를 남의 것과 비교하거나 기기 간에 숫자를 옮기는 것은 안 된다. 서로 다른 척도이기 때문이다.

측정이 말하는 것

솔직하게 미리 말해두자. 러닝 파워에 대한 근거 기반은 '주류' 생리학보다 약하다. 연구가 소규모이고 흔히 통제된 조건에서 이루어지며, 과학적 합의는 아직 형성되지 않았다. 그러니 과장 없이.

핵심 검증 연구(200 m 실내 트랙에서 Stryd, 속도 8~19 km/h)는 모델 파워와 산소 섭취량 사이의 강한 선형 관계(R² = 0.82), 그리고 외부 기계적 파워와의 관계(R² = 0.88)를 찾아냈다. 하지만 이때 Stryd는 절대 파워 값을 체계적으로 과소평가했고, 저자들은 선형 보정을 제안해야 했다. 지면 접촉 시간과 '다리-스프링' 강성 지표는 유효한 것으로 나타났다.

두 가지 서로 다른 속성을 구별해야 한다.

Stryd의 **신뢰도(재현성)**는 대체로 좋다. 변동계수 <3%, 평균 오차 <2.5%, 반복 측정 간 상관 >0.76이다. 즉 비슷한 조건에서 기기는 안정적인 숫자를 낸다.
절대 타당도 — 이것이 '참 대사 파워'에 얼마나 가까운가 — 는 제한적이다. 기기는 자기 추정치를 안정적으로 반복하지만, 그것이 실제 에너지 소비와 같다는 뜻은 아니다.

단서도 있다. 다섯 가지 상용 기술을 다룬 일부 연구는 기기 간 일치도에 의문을 제기하는데, 특히 오르막에서(파워, 접촉 시간) 그리고 내리막에서(수직 진동) 그렇다. 2024년 트레일 연구는 데이터를 신중하게 해석하고 동일한 기기로 측정할 것을 직접 권한다. 일부 기기의 바람과 지면에 대한 민감성도 여전히 사라지지 않았다.

누구에게 실제로 유용한가

러닝 파워의 주된 실용적 장점은 지표의 즉각적 반응이다. 심박수는 수십 초 지연되고 긴 운동 끝에는 '떠오른다'(드리프트). 와트는 거의 즉시 반응한다. 여기서 파워미터가 실제로 도움이 되는 명확한 시나리오가 나온다.

트레일, 언덕, 바람. 오르막에서 GPS 페이스는 속이고 심박수는 지연되지만, 파워는 즉각 반응하며 경사를 반영한다.
긴 템포에서의 균등함. 내리막에서 가속하고 오르막에서 '죽는' 대신, 고른 노력을 유지하기가 더 쉽다.
심박수 지연 없는 인터벌. 짧은 구간의 배분을 심박수로 잡기는 어렵다. 파워로는 반응이 즉각적이다.

올바른 사용법

자신의 존을 테스트로 설정하라. 인터넷에서 남의 '역치 와트'를 가져오지 마라. 여러분은 모델도 다르고 생리도 다르다. 자신의 테스트로 존을 보정하라.
브랜드를 섞지 마라. Stryd에서 Garmin으로 옮겼다면 옛 숫자는 버려도 된다. 새 테스트가 필요하다.
조건을 기억하라. 강한 바람과 무른 지면은 일부 기기의 추정치를 왜곡할 수 있다.
와트를 모델로 대하라. 이것은 편리한 노력의 기준점이지 줄(J) 단위의 절대적 진리가 아니다.

그럼 누구에게 불필요할까? 트랙이나 평탄한 도로에서 달려 GPS와 랩 기준 페이스가 이미 정확하다면, 러닝 파워가 더해주는 것은 별로 없다. 스톱워치가 대신하는 지표에 대한 과지출인 셈이다.

핵심 정리

러닝 파워는 사이클처럼 힘으로 측정되는 것이 아니라 모델링된다(가속도계 + 체중 + 속도 + 경사).
브랜드마다 와트가 비교 불가하다 — 자신의 것을 남의 것과 비교하거나 기기를 섞어서는 안 된다.
Stryd의 신뢰도(재현성)는 좋지만(CV <3%), '참 파워'로서의 절대 타당도는 제한적이다. VO₂와의 관계는 강하지만(R² ≈ 0.82) 절대값은 과소평가된다.
통설: 러닝 와트 = 사이클 와트. 아니다 — 서로 다른 값이다.
통설: 파워는 모든 면에서 심박수보다 정확하다. 아니다 — 반응성에서 더 정확하지만, 이것은 기준이 아니라 모델 추정치다.
통설: 달리기의 FTP = 사이클의 FTP. 아니다, 옮길 수 없다.
트레일, 언덕, 바람, 균등함과 인터벌에 실제로 유용하다. 평탄한 트랙에서는 과하다.

출처: Cerezuela-Espejo et al., «Are we ready to measure running power? Repeatability and concurrent validity of five commercial technologies»; 실내 트랙에서 진행된 Stryd 검증 연구 (Frontiers in Physiology), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7404478/; García-Pinillos et al., «Reliability and validity of the Stryd Power Meter during different walking conditions», https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34896839/; «Validity of the Stryd Power Meter in Measuring Running Parameters at Submaximal Speeds», https://www.mdpi.com/2075-4663/8/7/103; TrainingPeaks, «The Differences Between Running and Cycling Power», https://www.trainingpeaks.com/blog/the-differences-between-running-and-cycling-power/