형식은 잔인할 만큼 단순합니다. 8킬로미터의 달리기를 1킬로미터씩 여덟 구간으로 쪼개고, 그 사이에 여덟 개의 근력 스테이션을 넣습니다. 스키 에르고미터, 썰매 밀기, 썰매 끌기, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월볼입니다. 모든 것이 표준화되어 있어서 함부르크의 기록과 멜버른의 기록을 곧바로 비교할 수 있습니다.

러시아에서는 CRACE 같은 하이브리드 레이스가 같은 자리를 차지하고 있습니다. 시즌 결승은 9월 5일에 열립니다. 그리고 거기에 출전할까 고민하는 모든 사람에게 같은 질문이 있습니다. 이것은 힘의 종목인가, 달리기 종목인가? 이제 그 질문에는 측정된 답이 있습니다.

실험실에서 측정한 것

독일 연방군 대학교 연구진(Brandt 외, Frontiers in Physiology, 2025)은 훈련된 아마추어 11명에게 레이스 전체 시뮬레이션을 시키면서 심박수를 연속 측정하고, 구간마다 젖산을 재고, 보그 척도로 운동 자각도를 평가했습니다. 참가자들의 VO₂max 중앙값은 51 ml/kg/min이었습니다.

기록의 중앙값은 86.5분이었습니다. 그중,

달리기 51.2분, 전체 시간의 59%;
스테이션 32.8분, 38%.

여기서부터가 흥미롭습니다. 스테이션은 더 짧지만 더 힘듭니다. 평균 심박수는 달리기의 168.9회/분에 대해 스테이션에서 173.7회/분이었고(p = 0.03), 최고 젖산은 8.5 대 7.7 mmol/L(p = 0.006), 최대 RPE는 18 대 16이었습니다(p = 0.003).

레이스 전체의 79.5%가 최대 심박수의 90–100% 구간에서 진행됩니다. 이것은 ‘달리기로 쉬어 가는 인터벌 훈련’이 아니라, 한 시간 반 동안 거의 끊김 없이 레드존에 머무는 일입니다.

무엇이 기록을 예측하는가

여기에서 이 연구는 마케팅에 가장 불편한 답을 내놓습니다.

최종 기록과 상관을 보인 것은,

VO₂max: ρ = −0.71 (p = 0.01) — 가장 강한 관계;
유산소 훈련량: ρ = −0.68;
체지방률: ρ = 0.67.

반면 악력, 근육량, 근력 훈련량은 어느 것과도 유의한 관계를 보이지 않았습니다. 스테이션 자체에 걸린 시간과도 개인 특성 중 상관을 보인 것은 하나도 없었습니다.

대회 통계를 다룬 대규모 연구(Rappelt 외, Frontiers in Physiology, 2026)도 비슷한 그림을 보여줍니다. 일곱 시즌 동안 PRO 디비전의 여성 기록 11,842개와 남성 기록 27,854개입니다. 달리기 구간은 꾸준히 전체 시간의 절반 정도를 차지하면서 순위를 가장 적게 ‘뒤섞습니다’. 즉 대회가 바뀌어도 강한 사람이 계속 강한 자리에 남는 곳이 바로 달리기입니다. Ski-Erg, 로잉, 버피는 일곱 시즌 동안 거의 나아지지 않았고, 진전은 주로 달리기와 썰매 관련 근력 스테이션에서 이루어졌습니다.

덧붙여 이 연구는 이 종목이 얼마나 빠르게 전문화되고 있는지도 보여줍니다. 엘리트 남성의 중앙값은 두 번째 시즌의 1:06:24에서 일곱 번째 시즌 57:17로 떨어졌고, 여성은 1:11:09에서 1:03:22로 내려갔습니다. 엘리트 기록의 산포는 10% 이상에서 5% 미만으로 좁혀졌습니다.

그래도 스테이션을 무시할 수 없는 이유

‘VO₂max가 예측한다’에서 ‘근력 운동은 필요 없다’가 따라 나오지는 않습니다. 논리는 다릅니다.

썰매 밀기는 2.1분, 끌기는 2.6분이 걸립니다. 레이스에서 가장 짧은 구간이지만, 바로 여기에서 몸은 무산소 해당과정으로 들어가고 거기에서 만들어진 젖산을 다음 1킬로미터의 달리기로 끌고 갑니다. 마지막 스테이션인 월볼은 이 연구에서 심박수, 젖산, RPE 세 지표 모두에서 동시에 최댓값을 기록했습니다.

즉 근력이 레이스를 이기게 해주지는 않지만, 근력의 부족은 달리기를 망칩니다. 썰매가 한계까지 힘들다면 다음 1킬로미터는 산성화된 다리로 달리게 되고, 손실은 스테이션이 아니라 그 뒤에서 발생합니다. 이 연구에서 가장 느린 구간이 레이스 정중앙인 5번째 킬로미터, 7.4분이었다는 점이 시사적입니다.

정직한 한계

열한 명. 표본이 아주 작고, 거의 모두 유산소 능력이 매우 좋은 사람들이며, 열한 명 중 여덟 명은 악력이 평균 이상입니다. 이렇게 균질한 집단에서는 실제로 관계가 있는 곳에서도 근력과의 관계를 찾지 못하기 쉽습니다. 산포가 너무 작기 때문입니다.

레이스가 아니라 시뮬레이션. 실내 트레드밀 위에서 혼자, 경쟁자도 관중도 없이 달렸고, 썰매도 공식 장비가 아니었습니다. 실제 경기는 전술적으로 다릅니다.

‘Individual Open’ 하나뿐. PRO, 더블, 릴레이 디비전은 검증되지 않았고 그쪽의 부하는 다릅니다. PRO에서는 스테이션의 중량이 눈에 띄게 무겁습니다.

대회 통계는 자기 보고 데이터가 담긴 데이터베이스입니다. 저자들은 따로 밝혀 둡니다. Rox Zone의 배치가 대회마다 달라 달리기 구간의 길이가 다를 수 있으므로, 그것을 근거로 구간별 페이스 배분을 상세히 따질 수는 없다는 것입니다.

뛰기로 마음먹었다면

지구력 선수처럼 준비하십시오. 하이브리드 레이스를 위한 한 주에 달리기보다 근력 운동이 더 많다면, 다른 종목을 준비하고 있는 것입니다. 유산소 기반은 기록을 예측하고, 근력은 그렇지 않습니다.
산성화된 다리로 달리십시오. 이 종목의 특수성은 스테이션에도, 달리기에도 따로 있지 않고 그 전환에 있습니다. 각 부분을 따로 연습하지 말고 ‘힘든 스테이션 → 1킬로미터 달리기’ 연결을 훈련하십시오.
썰매는 따로 훈련하십시오. 기술과 2–3분간의 초과 노력을 견디는 능력이 곧바로 시간으로 돌아오는 유일한 스테이션이고, 준비가 안 된 사람은 여기에서 초가 아니라 분 단위로 잃습니다.
신체 조성을 관리하십시오. 체지방률은 어떤 근력 지표보다도 기록과 강한 상관을 보였습니다. 당연한 일입니다. 레이스의 절반은 달리고, 나머지 절반은 무게를 옮기며, 그 무게에는 자기 몸도 포함됩니다.
바벨이 아니라 페이스로 자신을 평가하십시오. 자기 가능성을 가늠하고 싶다면 벤치프레스가 아니라 VO₂max와 역치 페이스에서 시작하십시오.

핵심 정리

HYROX 시뮬레이션에서 달리기가 시간의 59%(86.5분 중 51.2분), 스테이션이 38%를 차지했습니다.
스테이션은 더 짧지만 더 강도가 높습니다. 심박수 173.7 대 168.9, 젖산 8.5 대 7.7 mmol/L, RPE 18 대 16.
**레이스의 79.5%**가 최대 심박수의 90–100%에서 진행됩니다.
기록을 예측하는 것은 **VO₂max(ρ = −0.71)**와 유산소 훈련량이며, 악력, 근육량, 근력 훈련량은 상관이 없습니다.
일곱 시즌 39,696건의 기록 자료에서 달리기는 꾸준히 전체 시간의 절반가량을 차지하며 순위 변동을 가장 적게 만듭니다.
엘리트는 빨라졌습니다. 남성 중앙값 1:06:24 → 57:17, 여성 1:11:09 → 1:03:22.
실험실 연구의 표본은 11명이고 시뮬레이션은 경쟁자 없이 체육관에서 진행되었습니다. 결론은 예비적입니다.

출처: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. «Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend». Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. 외 «Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons». Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569