매년 가을 러너들이 야외에서 트레드밀로 옮겨 갈 때면 똑같은 조언이 떠오릅니다. ‘야외와 같아지도록 경사를 1%로 놓아라’. 오래된 조언이고, 저자와 날짜도 있습니다. Jones와 Doust, Journal of Sports Sciences, 1996. 그리고 문제도 있습니다. 30년 동안 이 조언이 실제로 쓰이는 형태 그대로 재검증한 사람이 거의 없다는 것입니다. 2026년에 세 연구진이 한꺼번에 그 일을 했습니다.

규칙은 어디에서 왔는가

1996년, 훈련된 남성 9명이 10.5에서 18 km/h까지 여섯 가지 속도로 각 6분씩 달렸습니다. 경사 0, 1, 2, 3%의 트레드밀과 평탄한 도로에서였습니다. 경사의 취지는 단순합니다. 실내에는 맞바람이 없고, 야외에서는 그것을 이겨 내는 데 에너지가 듭니다. 경사가 대략 그만큼을 더해 주어야 한다는 것입니다.

결과는 나중에 회자된 것보다 미묘했습니다. 가장 느린 두 속도(10.5와 12 km/h)에서 도로는 0%와도, 1%와도 다르지 않았습니다. 13.5 km/h에서는 1%만 맞았습니다. 15–16.5 km/h에서는 1%도 2%도 맞았습니다. 18 km/h에서 야외는 1%와 2% 사이에 놓였습니다. 저자들의 결론인 ‘1%는 10.5–18 km/h의 속도에 적합하다’는 옳지만, 그것은 범위의 중간값이지 모든 속도에서의 정확한 일치가 아닙니다.

2026년에 무엇을 검증했는가

첫 번째 연구: 러닝 이코노미. Shahidi 외(PLoS One, 2026년 8월)는 21세 남성 러너 12명(VO₂max는 램프 테스트로 측정)을 모아 같은 단계식 프로토콜(8–15 km/h, 3분 단계)을 두 번 시켰습니다. 먼저 **경사 1%**의 트레드밀에서, 다음에는 야외 400미터 경기장에서였습니다. 가스 분석은 호흡 단위(breath-by-breath)로 하고, 각 단계의 마지막 60–90초를 평균했습니다.

러닝 이코노미(주어진 속도에서의 VO₂): 야외와 트레드밀에서 각각 51.3 ± 2.2 대 49.6 ± 3.1 ml/kg/min. 차이는 제2환기역치의 70–100% 사이 강도에서 커졌습니다.
1킬로미터당 산소 비용: 204.2 ± 11.3 대 197.1 ± 12.3 ml/kg/km. 야외가 약 3.6% 더 비싸고, 이는 모든 강도에서 같았습니다(‘조건 × 강도’ 상호작용 없음).
1미터당 에너지 비용: 3.87–4.60 대 3.65–4.10 J/kg/m, 격차는 강도와 함께 커집니다(p = 0.045).
VT2에 가까워질 때의 탄수화물 산화도 야외에서 더 높았습니다.

즉 1% 경사를 주고도 경기장은 트레드밀보다 3–4% 더 비쌌습니다.

두 번째 연구: 엘리트의 젖산 역치. Suzuki 외(Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026)는 Tier 4 수준의 일본 러너 9명(5000 m 개인 기록 13:35, 10,000 m 27:44)을 300미터 실내 트랙과 경사 없는 트레드밀에서 비교했습니다. 17.2에서 22.5 km/h까지 여섯 단계였습니다.

트랙에서의 젖산은 모든 단계에서 더 높았고 차이는 점점 커졌습니다. 첫 단계의 1.0 mmol/L에서 여섯째 단계의 3.7 mmol/L까지입니다.
4 mmol/L에서의 속도: 329.6 대 345.1 m/min(19.8 대 20.7 km/h). 6 mmol/L에서는 344.2 대 359.4. 환산하면 1킬로미터당 7–8초입니다.
높은 속도에서 지면 접촉 시간은 트랙에서 더 길었습니다.
트랙에서 얻은 6 mmol/L 속도는 시즌 10,000 m 기록을 r = −0.973으로 예측했습니다. 트레드밀에서 얻은 값은 r = −0.695에 그쳤고 통계적으로 유의하지 않았습니다.

저자들은 분명하게 적습니다. 트레드밀과 트랙에서 얻은 역치는 서로 대체할 수 없으며, 보정값은 속도에 따라 달라진다고요.

세 번째 연구: 리뷰. Bottura와 Fletcher(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026)는 30년치 데이터를 모아 이렇게 결론지었습니다. 트레드밀과 야외의 등가성은 속도, 환경 조건, 방법론, 개인 특성에 따라 달라지므로 고정된 1%는 보편적일 수 없다는 것입니다.

이는 Miller 외의 2019년 메타분석(연구 34편)과 맞아떨어집니다. 최대하 속도에서 VO₂는 트레드밀과 야외에서 사실상 같습니다. 0%에서도 1%에서도 그렇습니다. 그러나 트레드밀에서의 젖산은 더 낮고(0%에서 1.26 mmol/L, 1%에서 0.52만큼), 지구력 테스트 성적은 트레드밀에서 더 나쁩니다(SMD −0.50).

왜 그런가

공기 저항은 속도의 제곱에 비례해 커지고, 그것을 이겨 내는 데 드는 파워는 세제곱에 비례합니다. 10–12 km/h에서는 러닝 비용의 몇 퍼센트에 불과하지만 20 km/h에서는 벌써 약 8%입니다. 1%의 경사는 고정된 ‘계단’ 하나를 더할 뿐 세제곱 관계를 따라잡지 못합니다. ‘느린 속도에서는 0%로 충분하고 빠른 속도에서는 1%로 부족하다’는 결과가 이미 Jones와 Doust에게서 나온 이유입니다.

그러나 공기만이 차이는 아닙니다. 트레드밀 벨트는 아스팔트나 타탄보다 부드럽고 에너지를 다른 방식으로 되돌려 줍니다. 트레드밀에는 몸을 식혀 주는 바람이 없고, 시각적 흐름도 커브도 없으며, 발 착지가 달라집니다. Suzuki는 트랙에서 더 긴 접촉 시간을 관찰했습니다. 젖산이 VO₂보다 더 크게 벌어지는 이유가 바로 여기에 있습니다. 몸은 산소를 대략 같은 양 쓰지만 근육을 다르게 동원합니다.

어떻게 적용할 것인가

12 km/h까지의 가벼운 달리기에서는 경사가 중요하지 않습니다. 0이든 1%든 편한 대로 하십시오. 차이는 노이즈 범위 안입니다.
16 km/h 이상의 템포와 역치 훈련에서는 1%로 부족합니다. 목표 속도에 0.5–1 km/h를 더하거나, 경사를 1.5–2%로 올리거나, 아니면 트레드밀에서는 계기판이 보여 주는 것보다 조금 수월하게 달리고 있다는 사실을 그냥 받아들이십시오.
트레드밀에서 얻은 심박 존과 젖산 존을 경기장에 그대로 옮기지 마십시오. 엘리트에게 트랙의 역치 속도는 트레드밀보다 1킬로미터당 7–8초 느립니다. 12–15 km/h로 달리는 아마추어에게는 격차가 더 작지만 방향은 같습니다. 훈련 존은 훈련할 환경에서 계산하십시오.
1년에 두 번 테스트한다면 같은 방식으로 테스트하십시오. 트랙에서 잰 ‘여름’ 역치와 트레드밀에서 잰 ‘겨울’ 역치를 비교하는 것은 무의미합니다. 그 차이에는 방법론이 들어앉아 있을 테니까요.
반대 방향의 보정도 작동합니다. 경기장에서의 역치 강도를 트레드밀에서 재현하려면 트레드밀 속도를 같은 1킬로미터당 7–8초만큼 올려야 합니다.

정직한 한계

표본이 아주 작습니다. 12명과 9명, 남성만, 젊고 훈련된 사람들입니다. Shahidi의 경우 21세 남성 아마추어, Suzuki의 경우 국가대표급 엘리트입니다. 여성, 고연령층, 8 km/h 미만의 속도로 외삽할 수는 없습니다.

조건이 끝까지 통제되지 않았습니다. 야외는 온도, 노면, 신발, 그리고 경기장에서 100미터마다 돌아오는 커브이기도 합니다. ‘추가된’ 3.6%의 일부는 공기가 아니라 커브일 수 있습니다.

Suzuki는 경사 없는 트레드밀을 비교했습니다. 그의 1킬로미터당 7–8초는 엘리트 속도에서 보정이 없을 때의 대가이지 1% 규칙의 검증이 아닙니다. Jones와 Doust의 논리대로라면 21 km/h에서는 1%로도 부족하겠지만, 이 연구에서 직접 검증되지는 않았습니다.

눈가림은 불가능합니다. 모든 참가자가 자신이 어디에서 달리는지 알고 있었습니다.

핵심 정리

1% 규칙(Jones와 Doust, 1996)은 러너 9명에게서 도출되었고, 저자들 자신의 데이터로도 야외와 정확히 일치하는 것은 13.5 km/h 부근뿐입니다. 10–12 km/h에서는 0%로 충분하고, 18 km/h에서는 1%로도 부족합니다.
2026년 러너 12명에게서 경기장은 1% 경사를 주고도 1킬로미터당 산소가 3.6% 더 비쌌습니다.
엘리트 러너 9명에게서 트랙의 젖산은 모든 단계에서 더 높았고(격차 1.0에서 3.7 mmol/L), 트랙의 역치 속도는 1킬로미터당 7–8초 더 느렸습니다.
연구 34편의 메타분석: VO₂는 트레드밀과 야외에서 같고, 트레드밀에서 젖산은 더 낮으며, 지구력 테스트 성적은 더 나쁩니다.
실전: 12 km/h까지는 경사가 중요하지 않고, 템포 속도에서는 1%로 부족하며, 존은 훈련하는 곳에서 계산하십시오.

출처: Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D. «Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes». PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T. «Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J. «Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T. «A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running». Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H. «A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running». Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717