지난주 러닝 커뮤니티에서 최대 심박수 이야기가 다시 화제가 되었습니다. 최대 심박수는 ‘훈련으로 올릴’ 수 없고, 나이가 들면 떨어진다는 것입니다. 맞는 말입니다. 하지만 여기서 잘못된 실용적 결론이 자주 나옵니다. 최대 심박수가 나이에 달려 있으니 공식으로 간단히 계산하면 된다는 결론입니다. 노르웨이에서 나온 새 연구는 심박수로 훈련하는 사람들에게 이런 단순화가 얼마나 큰 대가를 치르게 하는지 보여 줍니다.

무엇을 했나

노르웨이 아그데르대학교의 아우슬란, 켈레멘, 그리고 양극화 훈련 개념을 만든 사람 중 하나인 스티븐 사일러(Frontiers in Sports and Active Living, 2026년 4월)는 전 세계 지구력 선수를 대상으로 온라인 설문을 진행했습니다.

믿기 어려운 응답을 걸러 내고 4375명이 남았습니다. 사이클리스트 42%, 러너 27%, 트라이애슬론 선수 15%, 그 밖에 조정과 크로스컨트리 스키 선수였습니다.
평균 나이는 43세, 훈련 경력은 15년, 주당 훈련 시간은 약 10시간이었습니다.
참가자들에게 훈련이나 대회에서 최대로 노력했을 때 지금까지 본 가장 높은 심박수를 적어 달라고 했습니다.
이 ‘현장’ 최대치를 고전적인 공식 두 가지와 비교했습니다. 폭스 공식(220 − 나이)과 다나카 공식(208 − 0.7 × 나이)입니다.

무엇을 발견했나

실제 최대 심박수의 평균은 분당 183회였습니다. 다나카 공식은 평균 178, 폭스 공식은 177이었습니다.
두 공식 모두 최대 심박수를 체계적으로 낮게 추정했습니다. 다나카는 4.8회, 폭스는 5.8회 낮았습니다.
개인차는 평균 오차보다 훨씬 큽니다. 참가자 95%에서 다나카 공식의 오차는 −18.5회에서 +9.1회, 폭스 공식은 −20.2회에서 +8.6회 범위였습니다.
최대 심박수와 나이의 상관관계는 강했지만(r = −0.60), 나이로 설명되는 개인 간 차이는 약 3분의 1에 불과했습니다.
남녀 차이는 발견되지 않았습니다.
훈련 경력이 길수록 최대 심박수가 낮았지만(r = −0.34), 훈련 경력은 나이와 강하게 연관되어 있습니다.
안정 시 심박수는 나이와 거의 관계가 없었지만, 주당 훈련량이 많은 사람일수록 낮았습니다(r = −0.23).

예를 들어 보겠습니다. 45세 러너가 있습니다. 폭스 공식은 175, 다나카 공식은 약 177을 줍니다. 그의 실제 최대 심박수가 190이라면(이 정도 편차라면 전혀 드문 일이 아닙니다), 공식으로 계산한 ‘역치’ 구간(최대 심박수의 약 85–90%)은 실제보다 10–13회 낮아집니다. 본인은 역치에서 훈련한다고 생각하지만, 실제로는 편안한 템포 런을 하고 있는 셈입니다.

실험실도 만능은 아닌 이유

트레드밀에서 하는 최대산소섭취량(VO₂max) 테스트는 ‘골드 스탠더드’로 여겨집니다. 하지만 저자들은 잉예르의 고전적 연구를 상기시킵니다. 단계식 테스트를 한 번 하면 반복 최대 구간 프로토콜보다 최고 심박수가 5–6회 낮게 나옵니다. VO₂max 테스트는 산소 섭취량이 정체되거나 피검자가 더 이상 계속하지 못할 때 멈추지, 심박수가 한계에 도달했을 때 멈추는 것이 아니기 때문입니다.

최대 심박수는 고정값이 아니라 특정 프로토콜의 결과입니다. 워밍업, 피로, 동기, 더위, 종목이 모두 영향을 줍니다. 사이클에서는 보통 달리기보다 낮게 나옵니다. 자세한 내용은 달리기와 사이클의 심박 구간 글을 참고하십시오.

한계

모든 데이터는 자가 보고입니다. 어떤 기기로 심박수를 쟀는지 알 수 없습니다. 손목 광학 센서는 심박 대신 케이던스를 ‘잡아’ 가짜 최대치를 보여 줄 수 있습니다. 이 오류는 cadence lock 글에서 다룹니다.
표본은 소셜 미디어로 모았습니다. 모든 운동선수가 아니라 데이터에 관심이 많은 의욕적인 선수들입니다.
횡단면 연구입니다. 훈련이 최대 심박수 자체를 바꾸는지에는 답하지 않습니다. ‘경력이 길수록 최대 심박수가 낮다’는 관계는 경험 많은 선수가 단지 나이가 더 많기 때문일 가능성이 거의 확실합니다.
기록이나 VO₂max 데이터가 없어서 아마추어와 상위권 선수를 구분할 수 없습니다.

어떻게 적용할 것인가

공식은 출발점이지 답이 아닙니다. 최대 심박수의 백분율로 훈련한다면, 10–15회의 오차는 모든 구간을 밀어냅니다.
먼저 내 데이터를 확인하십시오. 지난 반년 동안 대회와 힘든 인터벌에서 기록된 최대치를 보되, 가슴 스트랩 센서 데이터만 보십시오. 광학 센서에서 나온 단발성 최고치, 특히 훈련 초반에 찍힌 값은 버리는 편이 낫습니다.
저자들이 제안하는 현장 테스트: 10–30분 워밍업 후 3–4분짜리 최대 구간을 2–3회, 가능하면 오르막에서 달립니다. 그중 가장 높은 값이 실전용 최대 심박수입니다. 힘든 한 주 뒤가 아니라 충분히 쉰 상태에서 하십시오.
안전. 최대 테스트는 건강하고 이미 고강도 운동에 익숙한 경우에만 하십시오. 초보자, 위험 요인이 있는 40세 이상, 가슴 통증이나 불규칙한 박동이 있었던 사람은 먼저 검진을 받아야 합니다.
한두 해에 한 번 다시 확인하십시오. 최대 심박수는 나이가 들면서 천천히 떨어집니다.
대안은 최대 심박수가 아니라 젖산 역치 심박수를 기준으로 구간을 잡는 것입니다. 대부분의 사람에게 이 방법이 더 정확합니다. 구간은 존 생성기에서 다시 계산할 수 있습니다.

핵심 정리

지구력 선수 4375명에게서 ‘220 − 나이’와 다나카 공식은 최대 심박수를 평균 4.8–5.8회 낮게 추정합니다.
개인 오차는 아래로 15–20회, 위로 9회까지 나며, 구간을 헷갈리게 하기에 충분합니다.
실험실 VO₂max 테스트도 최대 심박수를 5–6회 낮게 잡을 수 있습니다.
가장 믿을 만한 방법은 충분한 워밍업 후 가슴 스트랩 센서를 차고 최대 구간을 반복하는 것입니다.

출처: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. «An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based». Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8