초보 울트라마라토너들과 함께해 온 세월 동안, 우리는 대부분이 똑같은 실수를 저지른다는 사실을 알게 됐습니다. 가장 흔한 실수들의 목록과 피하는 법을 소개합니다.

실수 1: 너무 빠르게 출발하기

무슨 일이 벌어지나: 에너지가 넘치고, 아드레날린이 치솟고, 모두가 달리니 여러분도 달립니다. 첫 10km는 수월하게 지나가고 무리를 앞지릅니다… 그러다 30km 지점에서 배터리가 방전됐다는 것을 깨닫습니다.

왜 나쁜가: 빠른 출발은 귀중한 글리코겐을 순식간에 태워 버립니다. ‘레드존’에 들어가 젖산을 쌓고 몸이 과열됩니다. 레이스 중반이 되면 지방 엔진은 아직 켜지지도 않았는데 탄수화물 탱크는 이미 비어 있습니다.

어떻게 피할까: 전체 거리의 처음 20~~30%는 목표 페이스보다 10~~15% 느리게 달리세요. 네, 추월당할 겁니다. 유혹에 넘어가지 마세요! 후반부에 그들이 기어갈 때 되추월하면 됩니다.

실수 2: 너무 늦게 먹기 시작하기

무슨 일이 벌어지나: ‘아직 배가 안 고픈데 왜 먹어?’라고 생각합니다. 그리고 힘이 빠진 것을 느낀 뒤에야 먹기 시작합니다. 하지만 그 시점에는 이미 늦었습니다. 글리코겐은 바닥났고, 혈당은 떨어졌고, 여러분은 ‘멈춰 섰습니다’.

왜 나쁜가: 젤을 먹은 순간부터 포도당이 혈액에 들어가 근육에 도달하기까지 15~30분이 걸립니다. 이미 상태가 나빠진 뒤에 먹기 시작하면, 30분의 위기를 더 견뎌야 합니다.

어떻게 피할까: 배고픔이 나타나기 전에, 레이스 첫 1시간부터 먹기 시작하세요. 시계에 30~40분 간격의 알람을 맞추세요. ‘젤 먹을 시간’ 신호입니다. ‘몸이 달라고 할 때’까지 기다리지 마세요.

실수 3: ‘회색 지대’에서 훈련하기

무슨 일이 벌어지나: 모든 훈련을 하나의 페이스로 달립니다. 너무 가볍지도, 너무 힘들지도 않게. 열심히 하는 것 같은데 기록은 늘지 않습니다.

왜 나쁜가: ‘회색 지대’(Zone 2~~3, 심박수 70~~80%) 훈련은 두 세계의 나쁜 점만 모은 것입니다. 유산소 베이스 발달에는 너무 힘들고, 역치 발달에는 너무 가볍습니다. 피로는 쌓이는데 적응은 얻지 못합니다.

어떻게 피할까: 80/20 양극화 원칙을 따르세요. 훈련량의 80%는 아주 가볍게(Zone 0~~1, 수다 가능), 20%는 힘들게(Zone 3~~5, 호흡이 흐트러짐). 중간 훈련은 최소한으로. 자신의 존 경계는 훈련 존 생성기에서 계산할 수 있습니다.

실수 4: 회복 무시하기

무슨 일이 벌어지나: ‘많이 달릴수록 준비가 더 잘되겠지’라고 생각하며 매일 달리고 킬로미터를 쌓아 갑니다. 그런데 발전 대신 만성 피로, 짜증, 얕은 잠이 찾아옵니다.

왜 나쁜가: 발전은 훈련 중이 아니라 회복 중에 일어납니다. 충분한 휴식이 없으면 몸은 미세 손상을 ‘수리’하고 강해질 시간을 얻지 못합니다. 결과는 과훈련과 부상입니다.

어떻게 피할까:

주당 1~2일은 완전한 휴식일로(달리기 금지!);
매일 밤 8시간 이상 자기;
HRV를 관찰하고, 수치가 떨어지면 휴식일을 하루 추가하기;
힘든 훈련 블록 후에는 감량 주간(훈련량 −30~50%) 넣기.

실수 5: 평평한 지면에서만 달리기

무슨 일이 벌어지나: 산악 트레일을 준비하면서 훈련은 전부 공원 아스팔트에서 합니다. 레이스에서는 대퇴사두근이 내리막마다 ‘박살 나며’ 중반쯤에 이미 너덜너덜해집니다.

왜 나쁜가: 내리막의 신장성 부하(근육이 부하를 받으며 늘어나는 상태)에는 특이적인 적응이 필요합니다. 내리막 훈련이 없으면 근육은 그런 미세 손상에 준비되어 있지 않습니다.

어떻게 피할까:

산악 울트라를 준비한다면 훈련량의 상당 부분을 기복 있는 지형에서;
산이 없다면 계단과 언덕을 달리고, 오르막-내리막을 여러 번 반복하기;
내리막 전용 훈련을 정기적으로 포함하기;
대회 2~3주 전에 코스 답사를 다녀오기.

실수 6: 훈련에서 보급식을 테스트하지 않기

무슨 일이 벌어지나: 레이스에서 보급소에 놓인 낯선 젤을 처음 먹어 봅니다. 한 시간 뒤 위장이 어찌나 뒤집혔는지, 500미터마다 멈춰 서면서 결승선까지 걸어가야 합니다.

왜 나쁜가: 운동 중에는 장으로 가는 혈류가 줄어들고(혈액이 근육에 필요하니까요) 장의 반응을 예측할 수 없게 됩니다. 쉬는 상태에서는 잘 소화되던 것이 달리는 중에는 재앙이 될 수 있습니다.

어떻게 피할까:

‘레이스 당일에 새로운 것 금지’ — 철칙입니다;
모든 젤, 바, 음료를 장거리 훈련에서 테스트하세요;
카페인을 쓸 거라면 대회 한 달 전 훈련에서 시험해 보세요;
대회 보급소에 무엇이 나오는지 미리 알아보고, 그것으로 훈련하세요.

실수 7: 근력 훈련 소홀히 하기

무슨 일이 벌어지나: ‘웨이트는 왜 해? 나는 달릴 사람이지 바벨 들 사람이 아닌데’라고 생각하며 근력 훈련을 전부 건너뜁니다. 레이스에서는 40km 지점부터 무릎이 아파 오고, 허리가 쑤시고, 발목이 접질립니다.

왜 나쁜가: 울트라마라톤은 커져 가는 피로 속에서 같은 동작을 수천 번 반복하는 일입니다. 약한 안정근과 코어(몸 중심부) 근육은 자세 붕괴, 관절 과부하, 부상으로 이어집니다.

어떻게 피할까:

주 2회 전신 근력 훈련(30~45분);
중점: 스쿼트, 런지, 플랭크, 밸런스 운동;
발목 단련: 한 발 서기, 밸런스 쿠션;
코어 강화: 달리기를 위한 천연 ‘코르셋’입니다.

실수 8: 너무 어려운 첫 울트라 고르기

무슨 일이 벌어지나: UTMB(Ultra-Trail du Mont-Blanc) 영상 — 170km, 누적 상승 10,000m — 을 보고 ‘나도 저렇게!’라고 생각합니다. 그리고 암벽과 로프 구간이 있는 초고난도 산악 트레일에 등록합니다.

왜 나쁜가: 첫 울트라는 배움의 장입니다. 장거리에서 몸이 어떻게 작동하는지, 어떻게 먹어야 하는지, 페이스를 어떻게 관리해야 하는지 이해해야 합니다. 여기에 어려운 내비게이션, 고도, 날씨 리스크까지 더해지면 포기 확률이 급격히 치솟습니다.

어떻게 피할까:

첫 울트라는 50~70km로;
가급적 테크니컬하지 않은 코스로(트레일, 흙길, 바위는 최소);
지원이 좋은 대회로: 잦은 보급소, 코스 표시, 의료 지원;
후기를 확인하세요: 초보자에게 추천하는 대회인가, 아닌가?
기상 조건을 읽어 보고, 극단적으로 덥거나 추운 대회는 피하세요.

실수 9: 몸의 경고 신호 무시하기

무슨 일이 벌어지나: 무릎이 살짝 시큰거리지만 훈련을 계속합니다. ‘저절로 낫겠지’라고 생각하죠. 일주일 뒤 통증이 심해지지만, 대회까지 3주밖에 안 남아서 훈련을 거를 수 없습니다. 결말은 부상, 레이스 포기, 그리고 3개월간의 달리기 금지.

왜 나쁜가: 제때 돌보지 않은 미세 손상은 심각한 문제로 자랍니다. 울트라마라톤은 미룰 수 있습니다. 하지만 심각한 부상에서의 회복은 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

어떻게 피할까:

통증에 귀 기울이세요. 무언가가 2~3일 연속 아프다면 우연이 아닙니다;
72시간의 법칙: 3일을 쉬어도 통증이 가시지 않으면 의사나 물리치료사에게 가세요;
부상으로 3개월을 쉬는 것보다 훈련 1주를 거르는 편이 낫습니다;
과훈련의 징후를 익혀 두세요: 얕은 잠, 높은 안정 시 심박수, 짜증, 식욕 저하.

실수 10: 레이스에 ‘플랜 B’가 없기

무슨 일이 벌어지나: ‘50km를 7시간에, 페이스 8:30/km로 달린다’는 빈틈없는 계획을 세웠습니다. 20km 지점에서 폭우가 쏟아지고, 트레일이 늪으로 변하고, 페이스가 12분/km로 떨어집니다. 속상해하고 초조해하다 의욕을 잃고 포기합니다.

왜 나쁜가: 울트라마라톤은 변수투성이의 게임입니다. 날씨, 위장, 피로, 길 잃기, 발의 물집. 경직된 계획은 첫 돌발 상황에 무너집니다. 유연성이 없으면 실망은 예정된 결말입니다.

어떻게 피할까:

세 가지 목표를 세우세요: 최소(그저 완주), 적정(목표 시간 안에), 최대(최고 기록);
유연한 전술을 가지세요: 계획대로 흘러가지 않으면 최소 목표로 전환;
미리 생각해 두세요: ‘비가 오면? 더우면? 길을 잃으면? 위장이 말썽이면?’;
첫 울트라의 최우선 계획은 완주입니다. 시간은 부차적입니다.

기억하세요: 실수는 배움의 일부입니다. 거의 모든 울트라마라토너가 이 실수들의 대부분을 저질러 봤습니다. 중요한 것은 실수에서 배우고 두 번 반복하지 않는 것입니다. 행운을 빕니다!