이 책에서는 많은 전문 용어를 사용했습니다. 여기에 주요 개념을 쉬운 설명과 함께 모았습니다.

생리학 지표

VO2max(최대산소섭취량). 몸이 1분 동안 체중 1kg당 사용할 수 있는 최대 산소량(밀리리터). ml/kg/min으로 측정합니다. ‘엔진 배기량’의 지표입니다. 높을수록 유산소 잠재력이 큽니다. 남성 동호인 평균: 45~~55, 여성: 40~~50. 엘리트 선수: 70~85+. 자신의 수준은 VO₂max 계산기에서 평가할 수 있습니다.

VLamax. 최대 해당작용 활성 시의 젖산 생성 속도. 탄수화물을 얼마나 빨리 태우는지 보여 줍니다. mmol/(L×s)로 측정합니다. 울트라마라토너에게는 낮은 값(0.2~~0.4)이, 스프린터에게는 높은 값(0.6~~1.0+)이 바람직합니다. 자세한 내용은 VLamax 계산기에서.

FatMax. 몸이 1분당 최대량의 지방을 태우는 운동 강도 구간(보통 심박수 또는 VO2max 대비 %로 표현). 울트라 거리의 핵심 지표. 대개 최대 심박수의 60~70% 범위에 있습니다.

LT1(유산소 역치). 젖산이 조금씩 쌓이기 시작하지만 몸이 완전히 처리해 내는 지점. 순수한 유산소 운동의 상한선 마커. 보통 최대 심박수의 약 70~75% 또는 혈중 젖산 2mmol/L.

LT2(무산소 역치). 젖산이 처리되는 속도보다 빠르게 쌓이기 시작하는 지점. 장시간(30~~60분) 유지할 수 있는 최대 강도. 보통 최대 심박수의 약 82~~89% 또는 젖산 4mmol/L. 10km 레이스나 하프마라톤의 페이스. LT1/LT2 판정은 젖산 역치 계산기가 도와줍니다.

RER(Respiratory Exchange Ratio, 호흡교환율). 내쉬는 CO₂와 들이마시는 O₂의 비율. 어떤 ‘연료’를 태우고 있는지 보여 줍니다.

RER ~0.7 → 순수한 지방 산화;
RER ~0.85 → 지방과 탄수화물의 혼합;
RER ~1.0 → 순수한 탄수화물 산화;
RER >1.0 → 무산소 운동.

러닝 이코노미(Running Economy). 주어진 속도로 달리는 데 필요한 산소(또는 에너지)의 양. 자동차의 ‘100km당 연비’에 해당합니다. 소비가 적을수록 경제성이 좋습니다.

훈련 존

Zone 0(회복). 최대 심박수의 50~60%. 활동적 회복: 가벼운 산책, 요가, 스트레칭.

Zone 1(유산소 베이스 / FatMax). 최대 심박수의 60~~70%. 최대 지방 연소 존. 울트라마라토너 훈련의 근간(시간의 70~~80%).

Zone 2(확장 지구력). 최대 심박수의 70~75%. 긴 템포런, 마라톤 베이스.

Zone 3(강화 지구력). 최대 심박수의 75~82%. 하프마라톤/마라톤 페이스.

Zone 4(무산소 역치). 최대 심박수의 82~89%. 역치 훈련, 10km 레이스 페이스.

Zone 5(VO2max). 최대 심박수의 89~100%. 최대 강도, 짧은 인터벌.

회복과 모니터링

HRV(Heart Rate Variability, 심박변이도). 심장 박동 사이의 시간이 얼마나 변하는지 나타내는 지표. 자율신경계의 상태를 반영합니다. 높은 HRV = 좋은 회복, 부하를 받을 준비 완료. 낮은 HRV = 회복 부족, 스트레스.

RPE(Rate of Perceived Exertion, 주관적 운동 강도 척도). 훈련의 힘든 정도를 1~10 척도로 주관적으로 평가:

1~2: 매우 가벼움;
3~4: 가벼움, 수다 가능;
5~6: 중간, 짧은 문장으로 대화;
7~8: 힘듦, 말하기 어려움;
9~10: 최대, 말하기 불가능.

RED-S(Relative Energy Deficiency in Sport, 상대적 에너지 결핍 증후군). 섭취량보다 훨씬 많은 칼로리를 소비할 때 생기는 상태. 호르몬 이상, 골밀도 손실, 면역 저하, 여성의 생리 주기 장애로 이어집니다.

영양과 수분

탄수화물 로딩(Carb loading). 글리코겐 저장고를 최대한 채우기 위해 대회 2~~3일 전부터 탄수화물 섭취를 늘리는 전략. 목표: 하루에 체중 1kg당 탄수화물 8~~10g.

글리코겐. 근육과 간에 저장되는 탄수화물의 형태. 평균적인 사람의 총 저장량: 약 400~~500g(2,000kcal). 고강도 운동 1.5~~2시간 분량입니다.

이온음료(아이소토닉). 염분과 당의 농도가 혈장에 가까운 스포츠 음료. 수분과 전해질의 빠른 흡수를 보장합니다.

전해질. 근육과 신경계의 기능에 필요한 미네랄 염류. 주요 성분: 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘. 울트라마라톤에서는 나트륨이 결정적으로 중요합니다(수분 1리터당 약 1g).

저나트륨혈증. 혈중 나트륨 농도의 위험한 저하(<135mmol/L). 소금 없이 물을 과도하게 마실 때 발생합니다. 증상: 두통, 메스꺼움, 의식 혼미. 뇌부종으로 이어질 수 있습니다.

트레일러닝

VAM(Vertical Ascent Meters per hour). 시간당 수직 상승 속도(m/h). ‘산악’ 준비 상태의 지표. 동호인의 좋은 수준: 600~~800m/h, 엘리트: 1,200~~1,500+m/h.

케이던스. 분당 걸음 수. 케이던스는 키, 속도, 폼에 따라 개인차가 있습니다. 흔히 언급되는 170~180걸음/분은 널리 쓰이는 참고치일 뿐 보편적인 규범이 아닙니다. 내리막에서는 보통 케이던스가 올라갑니다.

페이싱. 거리 전체에 걸쳐 힘을 배분하는 것. ‘들쭉날쭉한’ 달리기 대신 일정한 페이스(또는 심박수)를 유지하는 전략.

근섬유의 유형

산화성 섬유(느린, I형). 지방으로 움직이고, 피로에 강하며, 미토콘드리아를 많이 포함한 근섬유. 울트라마라톤에 이상적입니다. 색은 붉은색(미오글로빈이 많음).

해당작용성 섬유(빠른, II형). 탄수화물로 움직이고, 강력하지만 빨리 지치는 근섬유. 스프린트와 근력 운동에 쓰입니다. 색은 흰색.

대사

해당작용(글리콜리시스). 탄수화물(포도당, 글리코겐)을 분해해 에너지(ATP)와 젖산을 만드는 과정. 산소와 함께(유산소) 진행될 수도, 산소 없이(무산소) 진행될 수도 있습니다.

지방 산화(리폴리시스). 지방을 분해해 에너지를 만드는 과정. 산소가 많이 필요하지만 어마어마한 양의 ATP를 냅니다. 울트라마라톤의 주 에너지원.

미토콘드리아. 세포의 ‘발전소’. 산소를 이용해 지방과 탄수화물로부터 ATP(에너지)를 만듭니다. 미토콘드리아가 많고 클수록 선수의 지구력이 강해집니다. 낮은 강도의 장시간 훈련에 반응해 늘어납니다.