이어폰을 끼고 달리는 것은 예외가 아니라 일상입니다. 러시아의 대표 검색엔진 얀덱스에서 ‘음악 들으며 달리기’ 검색은 2026년 9월에 1058회를 기록했습니다. 7월(286회)의 거의 네 배입니다. 운동 중 음악에 관해 우리가 아는 것은 대부분 기분과 노력감에 관한 것입니다. 음악이 호흡과 보폭 자체에 어떤 영향을 주는지는 훨씬 드물게 검증되었습니다.

2026년 10월 13일 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism에 이탈리아 사사리 대학교의 무작위 교차 연구가 실렸습니다. 뉴펀들랜드 메모리얼 대학교의 데이비드 벰(David Behm)도 참여했습니다. 답에는 함정이 있었습니다.

어떻게 검증했는가

신체 활동적인 참가자 32명(여성 15명, 남성 17명, 평균 나이 22.7세)이 트레드밀에서 시속 8 km로 20분 달리기(1 km당 7:30)를 두 번씩 했습니다. 한 번은 조용한 상태로, 한 번은 커널형 이어폰으로 음악을 들으며 달렸습니다. 음악 템포는 분당 128비트, 음량은 85 dB로 보통에서 큰 소리 사이였습니다. 세션 순서는 무작위로 정했습니다.

가스 교환은 호흡마다 측정했고, 동시에 보행의 시공간 변수와 보그 척도에 따른 노력감을 기록했습니다.

무엇이 달라졌는가

호흡이 빠르고 얕아졌습니다.

호흡수는 10.0% 증가했습니다.
일회 호흡량은 4.6% 감소했습니다.
분당 환기량은 5.5% 증가했습니다(모두 p ≤ 0.001).

환기 효율이 떨어졌습니다. 배출된 CO₂ 대비 환기량(V̇E/V̇CO₂)은 4.3%, 소비된 산소 대비 환기량(V̇E/V̇O₂)은 4.5% 높아졌습니다(둘 다 p < 0.001). 쉽게 말해 같은 양의 가스 교환을 위해 몸이 폐로 더 많은 공기를 밀어 넣었습니다.

보폭은 더 ‘통통 튀는’ 형태가 되었습니다.

보행 시간과 보폭이 각각 **1.3%**와 1.0% 늘었습니다.
수직 진폭은 30% 늘었습니다(p = 0.015).
체공 시간은 16% 늘었습니다(p = 0.002).
보행 주기에서 지면 접촉이 차지하는 비율(duty factor)은 1.3% 줄었습니다.

‘체공형’ 보폭으로의 변화는 남성보다 여성에서 더 컸습니다.

에너지 소비는 1.1% 늘었습니다(p = 0.009). 같은 속도로 음악을 들으며 달리는 것이 조금 더 비싸졌다는 뜻입니다.

그런데 느낌은 정반대로 더 쉬웠습니다. 보그 척도 노력감은 음악이 있을 때 12.7, 없을 때 13.4였습니다(p < 0.001). 저자들은 이를 주관적 노력과 객관적 부하 사이의 ‘역설적 불일치’라고 부릅니다.

음악이 도움이 된다는 사실과 어떻게 맞물리는가

생각보다 모순은 적습니다. 이 주제의 가장 큰 메타분석은 테리, 카라게오르기스와 동료들의 연구(Psychological Bulletin, 2020)로, 연구 139편, 참가자 3,599명을 다루었습니다. 음악은 정서 상태를 개선하고(g = 0.48), 신체 수행을 높이고(g = 0.31), 노력감을 낮췄습니다(g = 0.22). 빠른 음악이 느리거나 중간 템포의 음악보다 효과가 컸습니다.

새 연구는 이와 모순되지 않습니다. 여기서도 노력은 더 쉽게 느껴졌습니다. 다만 그림에 비용을 더합니다. 사람이 속도를 고를 수 있으면 ‘쉬움’은 더 빠른 달리기로 바뀝니다. 트레드밀처럼 속도가 정해져 있으면 그 이면, 즉 덜 경제적인 호흡과 보폭이 드러납니다.

여기에서 너무 믿지는 말아야 할 것

시속 8 km 트레드밀에서 20분 한 번 달린 결과입니다. 많은 러너에게 이것은 쉬운 페이스입니다. 역치 강도, 야외, 장거리에서는 결과가 다를 수 있습니다.

참가자는 약 23세의 신체 활동적인 젊은이들이지, 숙련된 러너가 아닙니다. 수년간 이어폰을 끼고 달려 온 사람이라면 반응이 더 약할 수 있습니다.

검증한 조합은 하나뿐입니다. 분당 128비트, 85 dB입니다. 이는 일반적인 달리기 케이던스(보통 분당 160–180보)보다 낮아서 음악과 보폭이 동기화되지 않았습니다. 더 작은 소리, 더 느린 템포, 또는 케이던스에 정확히 맞춘 음악이라면 어떨지는 알 수 없습니다.

백분율로 보면 변화는 작습니다. 에너지 소비 1.1%는 달리기에서 체감할 수 있는지 경계선에 있습니다. 가장 큰 변화인 수직 진폭 +30%는 인상적으로 들리지만, 절대값으로는 몇 센티미터입니다.

호흡이 왜 바뀌는지 저자들은 증명하지 못했습니다. 호흡 리듬이 음악에 맞춰지거나 큰 소리로 흥분이 높아졌을 가능성이 있지만, 실험에서 이를 구분하지는 않았습니다.

어떻게 적용할 것인가

이지런에서는 느낌이 아니라 심박수로 관리하십시오. 음악이 페이스를 주관적으로 쉽게 만든다면, 모르는 사이에 목표 존을 벗어나기 쉽습니다. 존의 경계는 존 생성기에서 확인하십시오.
음량을 줄이십시오. 연구의 85 dB는 이미 위생 기준이 노출 시간을 제한하기 시작하는 수준입니다. 작을수록 청력에도, 어쩌면 호흡에도 좋습니다.
템포런과 대회에서 음악은 방해물이 아니라 도구입니다. 메타분석은 특히 빠른 음악에서 수행 향상을 보여 줍니다. 다만 ‘쉬움’의 일부는 절약이 아니라 지각이라는 점을 알아 두십시오.
기술이나 호흡을 다듬는 중이라면 이어폰 없이 달리십시오. 목표가 고른 횡격막 호흡이나 수직 진폭 감소라면, 이 실험에서 음악은 두 지표를 모두 반대 방향으로 움직였습니다.
대회 규정을 확인하십시오. 일부 대회에서는 안전과 심판 지시 때문에 이어폰이 금지되거나 권장되지 않습니다.
이어폰으로 재는 심박수는 별개의 주제입니다. 이어폰이 심박수까지 측정한다면 AirPods Pro 3 분석을 참고하십시오.

핵심 정리

무작위 교차 실험: 참가자 32명, 시속 8 km 트레드밀 20분, 분당 128비트·85 dB 음악이 있을 때와 없을 때.
음악이 있을 때 호흡수는 10% 늘고, 일회 호흡량은 4.6% 줄고, 환기 효율은 4.3–4.5% 떨어졌습니다.
수직 진폭은 30%, 체공 시간은 16%, 에너지 소비는 1.1% 늘었고, 보폭 변화는 여성에서 더 컸습니다.
그런데도 달리기는 주관적으로 더 쉬웠습니다(보그 12.7 대 13.4). 음악은 노력감을 낮추지만 부하 자체를 낮추지는 않습니다.

출처: Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A. «Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L. «Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review». Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216