폐경과 지구력: 40~60세 여성 선수 187명 설문이 보여준 것
수면 문제, 탈진, 관절 통증은 러너, 수영 선수, 사이클리스트에게 가장 흔한 폐경기 동반 증상입니다. PLOS One에 실린 새 연구는 증상이 훈련에 얼마나 크게 영향을 주는지, 그리고 무엇을 할 수 있는지 보여줍니다.
10년, 15년, 20년을 훈련해 왔습니다. 자신의 페이스도, 존도, 몸도 압니다. 그런데 대략 마흔이 넘어가면서 무언가 맞아떨어지지 않기 시작합니다. 잠이 끊깁니다. 장거리 훈련 뒤 회복이 이틀이 아니라 나흘 걸립니다. 뚜렷한 이유 없이 관절이 쑤십니다. 그리고 가장 불편한 점은, 이에 대해 이야기할 상대가 거의 없다는 것입니다. 스포츠 환경에서 폐경은 여전히 「개인적인 일, 논의하지 않는 것」으로 분류되기 때문입니다.
2025년 12월 학술지 PLOS One에 실린 연구는 이 문제의 규모를 지구력 종목 여성 선수에게 초점을 맞춰 측정하려 한 최초의 시도 가운데 하나입니다.
연구가 보여준 것
미국 연구진은 지구력 종목에 참여하는 40~60세 여성 187명을 대상으로 설문을 진행했습니다. 종목은 달리기(55%), 수영(22%), 사이클(14%), 트라이애슬론(9%)이었습니다. 선정 기준은 엄격했습니다. 최소 5년 이상의 규칙적 훈련, 주당 3시간 이상의 활동이 조건이었습니다. 초보자가 아니라 경험 많고 잘 훈련된 여성들입니다. 설문은 2024년 2월부터 8월까지 이루어졌습니다.
증상은 MRS(Menopause Rating Scale)로 평가했습니다. 결과는 다음과 같습니다.
- 수면 문제 — 88%
- 신체적·정신적 탈진 — 83%
- 불안 — 72%
- 짜증 — 68%
- 우울한 기분 — 67%
- 체중 증가 — 67%
- 안면홍조 — 65%
- 관절과 근육 통증 — 63%
그러나 빈도는 이야기의 절반일 뿐입니다. 더 중요한 것은 증상이 운동에 어떻게 반영되었는가입니다. 여기서 1위를 차지한 것은 안면홍조가 아니라 상당히 「기계적인」 문제들이었습니다. 관절과 근육 통증은 이를 겪은 사람의 **97%**에서 훈련에 부정적 영향을 주었고, 91%에서 경기력에 영향을 주었습니다. 수면 문제는 각각 92%와 89%. 탈진은 87%와 88%. 체중 증가는 79%와 88%였습니다.
그리고 저자들이 찾아낸 핵심 연관성은 이것입니다. MRS상 증상이 심할수록 훈련이 받는 타격도 더 크게 느껴진다는 것입니다. 훈련에 「강한 부정적 영향」이 있다고 답한 여성의 MRS 평균 점수는 19,5 ± 7,8이었고, 영향을 느끼지 못한 여성은 8,5 ± 4,7이었습니다(p < 0,001).
흥미로운 대목도 있습니다. 이 모든 목록에도 불구하고 참가자의 84%는 자신의 건강 상태를 「매우 좋음」 또는 「아주 좋음」으로 평가했습니다. 여성들은 자신을 환자로 여기지 않습니다. 그저 주어진 상태로 살아가고 훈련할 뿐입니다.
왜 폐경 이행기가 더 힘든가
「폐경까지만 버티면 다 안정될 것」이라는 기대가 널리 퍼져 있습니다. 그러나 데이터는 다르게 말합니다. MRS 점수가 가장 높았던 것은 폐경 이행기(perimenopause) — 아직 주기는 있지만 불규칙해지는 전환기 — 의 여성들로, 14,2 ± 6,0이었습니다. 비교하면 폐경 전기는 8,0 ± 4,7, 폐경 후기는 11,7 ± 6,1입니다(p < 0,001).
즉 가장 힘든 시기는 형식적으로는 아직 「폐경이 아닌」 때이며, 자신의 상태를 호르몬 변화와 연결 지어 생각할 가능성이 가장 낮은 때이기도 합니다. 망친 훈련은 나이나 게으름, 규율 부족 탓으로 돌려집니다. 원인은 전혀 다른 데 있을 수 있는데도 말입니다.
훈련에서 무엇을 할 것인가
이 연구는 증상을 기술할 뿐 교정 방법을 검증하지는 않습니다. 이 부분은 설문 데이터가 아니라 일반적인 훈련 원칙에 근거합니다.
수면은 「회복」이 아니라 기본적인 훈련 변수입니다. 88%에서 수면이 손상되고 경기력에 가장 크게 영향을 주는 만큼, 인터벌 훈련처럼 계획해야 합니다. 취침 시각 고정, 서늘한 침실, 그리고 이후 잠들기 어렵다면 저녁의 강도 높은 훈련은 포기합니다.
근력과 충격 부하는 필수입니다. 에스트로겐 감소는 골량과 근육을 직접 타격합니다. 달리기 자체는 충격 자극을 주지만 수영과 사이클은 그렇지 않습니다. 스쿼트, 데드리프트, 점프 동작을 포함한 주 2회 근력 세션은 예방이지 「추가 옵션」이 아닙니다.
단백질과 에너지 가용성. 에스트로겐이 떨어지는 상황에서의 만성적 열량 부족은 뼈와 회복에 대한 이중 타격입니다. 식사 제한으로 「늘어난 체중을 빼려는」 시도는 피로골절로 가는 가장 빠른 길입니다. 충분히 드십시오. 특히 단백질을, 특히 훈련 후에.
안면홍조 시 체온 관리. 이른 출발, 그늘, 밝은 색의 겹쳐 입기, 목과 손목에 얼음, 수분 섭취 늘리기, 더울 때 강도를 낮출 준비.
유연한 계획. 훈련 계획은 「이동 가능한」 날을 두고 짜는 것이 좋습니다. 질 높은 훈련은 힘이 있는 날로 옮기고, 일정에 맞춰 「억지로」 수행하지 않습니다. 이것은 의지 부족이 아니라 생리에 대한 합당한 대응입니다.
의사와의 상담. 증상은 전문의와 논의할 필요가 있습니다. 폐경기 호르몬 요법(HRT) 문제도 포함해서 말입니다. 이 연구에서는 참가자의 28%가 이를 사용하고 있었습니다. 여기에 독자적인 판단이 끼어들 자리는 없습니다. 이것은 의사와의 대화이지 인터넷과의 대화가 아닙니다.
한계
이것은 횡단 설문입니다. 연관성은 보여주지만 원인을 증명하지는 않습니다. 폐경 단계 판정을 포함해 모든 데이터가 자기 보고입니다. 저자들은 인종, 교육, 소득 자료를 수집하지 않았고, 병력과 약물·보충제, 그리고 직장 스트레스와 가족 돌봄도 고려하지 않았습니다. 이 모든 것이 결과에 영향을 줄 수 있었습니다. 표본은 미국의 187명입니다. 결론을 다른 집단으로 옮길 때는 반드시 신중해야 합니다.
핵심
- 40~60세 여성 선수에게 폐경 증상은 흔합니다. 수면 — 88%, 탈진 — 83%, 관절과 근육 통증 — 63%.
- 훈련에 가장 크게 영향을 주는 것은 관절 통증, 수면 문제, 탈진, 체중 증가입니다.
- MRS상 증상 중증도가 높을수록 체감되는 경기력 저하도 큽니다.
- 가장 힘든 시기는 폐경 후기가 아니라 폐경 이행기입니다.
- 규칙적인 운동이 증상을 없애지는 못합니다. 증상의 정도는 일반 인구와 비슷합니다.
- 우선순위는 수면, 근력과 충격 부하, 충분한 영양, 체온 관리, 유연한 계획입니다.
- 이 주제는 연구가 부족하고 말해지지 않습니다. 의사와 코치에게 이야기하는 것은 불평이 아니라 당연한 일입니다.
이 글은 교육 목적이며 의사의 진료를 대신하지 않습니다. 삶의 질이나 훈련에 영향을 주는 증상이 있다면 전문의를 찾으십시오.
출처: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738