건강한 선수의 CGM: 혈당 센서가 실제로 보여주는 것과 우리가 지어낸 것

엘리트 선수 세 명. 계주 방식 울트라 레이스의 세계 기록, 기록적인 에베레스팅, 그리고 93미터 프리다이빙. 셋 모두 팔에 연속혈당측정(CGM) 센서를 달고 있었다. 누구도 당뇨병이 없다. 그리고 누구도 대회 내내 임상 표의 기준으로 「정상 범위」에 있지 않았다.

실제 대회에서 센서가 보여준 것

2026년 Sensors에 실린 증례 시리즈는 이 세 대회를 기술한다. 그리고 완전히 다른 세 가지 혈당 그림을 보여준다.

Race Across the West: 44시간 20분, 1329 km, 누적 상승 12,700 m, 20~40분씩 교대하는 2인 계주. 안장 위 평균 혈당은 5.1 ± 1.3 mmol/L, 휴식 중에는 6.4 ± 1.4. 레이스 전체 변동 폭은 3.0에서 9.4 mmol/L. 3.9 mmol/L 아래에 머문 시간은 자전거 위에서 9.15%, 휴식 중에는 1.23%였다. 그것도 먹으면서 그랬다. 탄수화물 총 2591 g, 평균 58 g/h(첫날 92 g/h, 둘째 날 53, 셋째 날 31). 섭취는 교대 사이에만 이루어졌다. 즉 식사 후 코스로 복귀할 때마다 전형적인 반응성 저혈당 시나리오가 재현된 것이다.

에베레스팅: 6시간 40분의 연속 주행, 평균 경사 14.2%의 오르막 76회 반복, 누적 상승 8848 m, 평균 파워 296 W. 혈당은 8.9 ± 0.3 mmol/L, 변동계수 3.5%. 사실상 직선이다. 다만 그 직선은 정확히 100%의 시간 동안 7.8 mmol/L 위를 지났다. 탄수화물은 149 g/h로, 표준 권장치인 90 g/h를 크게 웃돈다.

프리다이빙: 93미터, 3분 55초. 수면 위로 올라온 뒤 혈당은 10.4 ± 1.0 mmol/L를 유지했고 약 50분 동안 11.1 mmol/L 아래로 내려가지 않았다. 선수가 12시간 동안 아무것도 먹지 않았는데도 그랬다. 그 사이 젖산은 0.7에서 13.4 mmol/L로 치솟았다.

저자들의 결론은 이렇다. 엘리트 스포츠에서 「정상혈당」으로부터의 이탈은 흔한 일이며, 조절 기능의 고장이 아니라 극한 스트레스에 대한 적응 반응을 반영한다.

CGM이 할 수 없는 것

Performance Nutrition(2025)의 리뷰는 이 그래프들로 영양 전략을 세울 수 없는 이유를 설명한다.

센서는 혈액을 재지 않는다. CGM이 측정하는 것은 간질액의 포도당이다. 간질액과 혈액 사이에는 510분의 지연이 있고, 이 지연은 혈당이 빠르게 변할 때, 즉 고강도 운동 중과 식후에 바로 커진다. 정확도는 고강도에서, 그리고 4.0 mmol/L 미만 구간에서 떨어진다. MARD는 임상에서 914%, 운동 부하에서는 <15%이며, 검사실 분석과의 일치 한계는 대략 ±1.5 mmol/L다. 1.5단위는 「괜찮다」와 「무너지고 있다」의 차이다.

센서는 연료를 보지 못한다. 혈당은 이용 가능한 탄수화물 공급원의 20~30%에 불과하다. 주된 저장고인 근육 글리코겐은 물리적으로 근육을 떠나지 않으며 혈액으로 들어가지 않는다. CGM은 글리코겐도, 장에서 들어오는 탄수화물의 흐름도 측정하지 않는다. 잘 채워진 선수는 간 덕분에 정상 혈당을 유지한다. 즉 평평한 선은 연료가 얼마나 남았는지에 대해 아무것도 말해주지 않는다.

성적과의 연관성은 발견되지 않았다. 특정 혈당 수준이나 그 안정성이 경기력에 영향을 준다는 인과적 근거는 없다. 연구들은 혈당 지표와 완주 기록 사이의 연관성을 보여주지 못했다.

제대로 쓰는 법

쓸모 있는 쪽은 훈련에서 패턴을 찾는 것이다. 특정한 아침 식사에 출발 30분, 60분, 90분 전 각각 어떻게 반응하는지. 출발 전 젤을 먹고 첫 10분에 무너지는지. 공복에 마신 커피가 무엇을 하는지. 3시간짜리 장거리에서 하강이 어디서 시작되는지. 이것들은 가설이고, 이후 컨디션과 페이스로 검증된다. 그 반대가 아니다.

쓸모없는 쪽은 레이스 중 숫자를 보고 결정하는 것이다. 현실과 화면 사이에는 지연과 오차, 그리고 그 숫자가 연료에 관한 것이 아니라는 사실이 놓여 있다. 젤은 센서가 아니라 계획대로 먹는다.

묻어야 할 신화들:

「혈당이 평평하면 컨디션이 좋다」. 에베레스팅 기록 보유자의 변동계수는 3.5%였다. 다만 여섯 시간 반 내내 혈당은 8.9 mmol/L였다. 평평하고, 높았다.
「CGM이 먹을 때를 알려준다」. 알려주지 않는다. 혈당이 내려가기 시작한 시점이면 글리코겐은 이미 소모되었고, 센서는 뒤처져 있다.

그래서 탄수화물 전략은 여전히 시간당 그램 수로 계산한다. 기준은 운동 시간, 강도, 장의 훈련 정도이지 센서 수치가 아니다. 60~90 g/h라는 기준은 처리 용량에 관한 것이고, 그것은 센서가 원리적으로 측정할 수 없는 값이다.

한계

호르몬 통제도, 글리코겐 측정도, 혈당과 파워의 동기화도 없는 세 건의 증례 시리즈다. 일반화할 수 없다. 기기 자체는 당뇨병 관리용으로 승인되었고, 건강한 사람에게 쓰는 것은 허가 외 사용이다. 여기에 수면 중 압박에 의한 아티팩트, 휴대폰과의 연결 끊김(에베레스팅에서는 측정 간격이 1분에서 15분으로 떨어졌다), 그리고 잘못 해석할 높은 위험이 더해진다. 정상적인 식후 상승을 보고 불필요한 식이 제한에 빠지는 데까지 이어질 수 있다.

따로 한마디. 센서는 진단 도구가 아니다. 다만 훈련 외 시간에 공복 혹은 평범한 식사 후 수치가 계속 신경 쓰인다면, 그것은 그래프로 이론을 세울 이유가 아니라 의사에게 제대로 된 검사를 받을 이유다.

핵심

실제 대회에서 건강한 엘리트 선수의 혈당은 3.0에서 11 이상 mmol/L까지 움직였다. 이는 부하에 대한 반응이지 병이 아니다.
그림은 운동의 종류에 달려 있다. 끊어지는 계주는 급락을, 연속적인 오르막은 안정적인 고혈당을, 무호흡은 상승 후 지연된 상승을 만들었다.
CGM은 간질액을 5~10분의 지연을 두고 측정하며, 정확도는 바로 고강도 운동에서 떨어진다.
센서는 근육 글리코겐도 탄수화물의 흐름도 보지 못한다. 「연료계」가 아니다.
혈당 수준이나 안정성과 성적의 인과관계는 입증되지 않았다.
훈련에서의 정찰 도구로는 유용하고, 레이스 중 조언자로는 무용하며 해롭다.
보급은 계획에 따라 g/h로 계산한다. 훈련 밖의 걱정스러운 수치는 포럼이 아니라 의사에게.

출처: Sensors, 2026 — Beyond Euglycemia: Case Studies Using Continuous Glucose Monitoring in Elite Athletes Without Diabetes During Record Athletic Events; Performance Nutrition, 2025 — Application potential of continuous glucose monitoring (CGM) in elite endurance athletes without diabetes. https://doi.org/10.3390/s26051624 · https://doi.org/10.1186/s44410-025-00013-7