과훈련 증후군: 검사 결과는 왜 거의 항상 '정상'으로 나올까

훈련량을 진지하게 늘려본 사람이라면 거의 누구나 겪어봤을 시나리오다. 익숙한 심박수에서 페이스가 떨어지고, 다리는 3주째 무겁고, 잠은 나빠졌고, 의욕은 없다. 논리적인 첫 단계는 검사를 받는 것이다. 그런데 바로 여기서 가장 큰 실망이 찾아온다. 대부분의 경우 결과는 정상으로 나온다. 이는 당신이 다 지어냈다는 뜻이 아니다. 과훈련은 그런 식으로는 잡히지 않는다는 뜻이다.

스위치가 아니라 스펙트럼이다

혼란은 용어에서 시작되므로 먼저 정리하고 넘어가자. 합의된 정의(ECSS와 ACSM의 공동 성명, 2013)는 세 가지 상태를 기술하는데, 이들을 구분하는 것은 증상이라기보다 정상으로 돌아오는 데 걸리는 시간이다.

기능적 과부하(functional overreaching) — 강한 블록 이후 계획된 컨디션 저하. 회복에는 며칠이 걸리고, 그 후에 초과회복이 온다. 훈련의 정상적이고 필요한 부분이다.
비기능적 과부하(non-functional overreaching) — 같은 컨디션 저하지만, 거기서 빠져나오는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸리고, 끝에 가서 향상도 전혀 없다.
과훈련 증후군(OTS) — 중증 상태로, 회복이 몇 달에서 몇 년 단위로 측정된다.

문제는 그 순간에는 이 세 가지가 똑같아 보인다는 점이다. 구분은 오직 사후에, 얼마나 오랜 시간이 걸렸는지로만 가능하다. 힘든 한 주가 지나고 나흘 만에 '나 과훈련이야'라고 말하는 것이 거의 확실히 틀린 진단인 이유가 바로 이것이다.

검사가 도움이 되지 않는 이유

최근의 스코핑 리뷰(Carrard 외)는 30개의 독립 연구에 대한 39편의 논문, 총 952명을 모았다. OTS 징후가 있는 328명과 대조군 624명이다. 목표는 단순했다. 진단을 내려주는 검사를 찾는 것. 결론은 실망스럽다. 골드 스탠더드는 존재하지 않으며, OTS는 여전히 배제 진단이다.

그래도 데이터에서 무언가는 보인다. OTS가 있는 사람에게서는 낮아진 테스토스테론, 높아진 코르티솔, 자극 검사에 대한 둔화된 반응이 발견되었다. 글루타민과 지질 프로필의 변화, 면역 지표와 산화 스트레스의 변화, 심박변이도가 부교감신경 우세 쪽으로 이동하는 현상, 그리고 POMS 설문지에서 나타나는 특징적인 심리 프로필, 즉 높은 피로와 낮은 활력도 마찬가지다. 별도로 언급할 만한 것은 EROS 척도(임상형, 간이형, 전체형)로, 연구에서 과훈련으로 추정되는 남성 선수 전원을 건강한 사람들과 구분해내는 데 성공했다.

하지만 그다음부터 단서가 붙는다. 어떤 단일 지표도 충분한 판별력을 갖지 못한다. 저자들은 이 상태가 다기관·다계통적이기 때문에 변수의 조합이 필요하다고 직접 쓰고 있다. 그리고 EROS 척도는 큰 표본과 여성에서 아직 검증되어야 하는데, 연구에는 여성이 거의 없었다.

여기서 실용적 결론이 나온다. 정상 혈액 검사가 과훈련을 배제해주지 않으며, '나쁜' 코르티솔 수치 그 자체가 과훈련을 확진해주지도 않는다.

실제로 무엇을 추적해야 하나

실험실의 답이 없으니 스스로 기록할 수 있는 단순한 것들이 작동한다. 핵심 아이디어는 같은 작업에서 자신을 자신과 비교하는 것이다.

고정된 페이스에서의 심박수. 최대가 아니라 바로 최대하 강도로, 같은 코스에서 같은 속도. 페이스가 그대로인데 심박수가 올라가거나, 반대로 힘든 노력인데도 심박수가 '올라가지 않는' 것 — 이것이 신호다.
표준 구간 이후의 심박 회복 속도.
익숙한 작업에서의 주관적 운동 강도(RPE). 늘 하던 가벼운 달리기가 꾸준히 1~2점 더 힘들게 느껴진다면, 그것은 투정이 아니라 데이터다.
기분과 활력. POMS류의 척도가 가장 민감한 지표에 든 것은 우연이 아니다. 심리 프로필은 생리 지표보다 먼저 변하는 경우가 많다.
기준 구간에서의 파워나 페이스 — 회복 주간 한 주로 되돌아오지 않는 하락.

이 중 어느 것도 진단이 아니다. 하지만 이들의 종합적인 추이는 어떤 개별 검사관 하나보다 더 많은 정보를 준다.

언제 의사를 찾아가야 하나

여기서 중요한 전환점이 있다. 스스로에게 과훈련이라는 딱지를 붙이기 전에 치료 가능한 것들을 배제해야 한다. 합의된 접근법은 먼저 다른 원인을 걸러낼 것을 요구하며, 그 목록은 꽤 구체적이다. 철 결핍과 빈혈, 갑상선 질환, 우울증, 그리고 감염과 에너지 부족이다.

이것은 형식적인 절차가 아니다. 위에 나열된 상태들의 증상은 거의 완전히 겹친다. 피로, 수행 능력 저하, 나쁜 수면, 무기력. 차이는 철분과 갑상선은 교정할 수 있지만 '과훈련'은 오직 시간으로만 치료된다는 점이다.

그러므로 올바른 순서는 이렇다. 장기간의 컨디션 저하 → 의사에게 기본 검사(페리틴과 갑상선 호르몬 포함) → 결과가 깨끗할 때에만 과부하에 대한 이야기. 에너지 부족은 따로 염두에 둘 필요가 있다. 훈련량에 비해 부족한 섭취는 매우 비슷한 그림을 만든다.

그리고 마지막으로, 이미 발생한 상태에서 실제로 효과가 있는 유일한 것은 부하를 낮추는 것과 시간이다. '뛰어서 극복하겠다'는 시도는 그 길을 몇 주에서 몇 달로 늘린다.

핵심 정리

과훈련은 스펙트럼이다. 기능적 과부하(며칠), 비기능적 과부하(몇 주~~몇 달), OTS(몇 달~~몇 년). 그 순간에는 구분되지 않는다.
진단의 골드 스탠더드는 없다. OTS는 배제 진단이다. 30개 연구, 952명을 검토한 리뷰가 이를 확인했다.
개별 바이오마커는 충분한 판별력이 없다 — 조합이 필요하다. EROS 척도는 유망하지만 여성에서 검증되지 않았다.
최대하 심박수, 심박 회복, 익숙한 작업에서의 RPE, 기분, 기준 구간을 추적하라 — 일회성 수치가 아니라 추이를.
먼저 철분, 갑상선, 우울증, 에너지 부족을 배제하라 — 이들은 과훈련과 달리 치료된다.
효과가 있는 유일한 치료는 부하 감소와 시간이다. 이 상태는 '뛰어서' 넘어갈 수 없다.

출처: Carrard J., Rigort A.-C., Appenzeller-Herzog C. 외, «Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review», Sports Health, 2022. https://doi.org/10.1177/19417381211044739. 과부하 및 과훈련 증후군에 관한 ECSS와 ACSM의 공동 성명, 2013. «Diagnosis and Prevention of Overtraining Syndrome: an opinion on education strategies», Open Access Journal of Sports Medicine. https://www.dovepress.com/diagnosis-and-prevention-of-overtraining-syndrome--an-opinion-on-educa-peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM