“자꾸 걷게 되니 나는 약한 러너라고 생각하시나요? 사실 당신은 제프 갤러웨이의 방법을 쓰고 있는 겁니다.” 러시아 잡지 「마라포네츠」(‘마라토너’라는 뜻)는 지난주 비시즌에 쉬지 않고 달리기 힘든 사람들을 이렇게 격려했습니다. Run — Walk — Run 방법은 1970년대부터 알려져 있지만 여전히 의심을 받습니다. 일부를 걸으면서 마라톤을 더 빨리 달릴 수 있다는 게 말이 될까요? 이 질문에 서로 다른 방향에서 답하는 연구가 두 편 있습니다. 하나는 도로 마라톤에서, 다른 하나는 오르막에서 진행되었습니다.

걷기를 섞은 마라톤: 할레의 실험

독일의 생리학자 호텐로트, 루디가와 공동 저자들(Journal of Science and Medicine in Sport, 2016)은 실제 마라톤에서 무작위 실험을 진행했습니다. 아마추어 러너 42명(남성 22명, 여성 20명)이 두 가지 전략 중 하나로 풀코스를 달렸습니다. 쉬지 않고 달리기 또는 계획에 따라 달리기와 걷기를 번갈아 하기입니다.

결과:

완주 시간은 통계적으로 차이가 없었습니다: ‘달리기 + 걷기’ 그룹은 4:14:25, 쉬지 않고 달린 그룹은 4:07:40이었습니다. 약 7분 차이지만, 그룹 안의 편차가 이 정도로 크면 우연과 구분할 수 없습니다.
심장 부담 지표(나트륨이뇨펩타이드 BNP, CK-MB, 미오글로빈)는 두 그룹에서 똑같이 올랐고, 4일 뒤 정상으로 돌아왔습니다. 걷기를 섞는다고 심장의 부담이 줄지는 않았습니다.
걷기를 섞은 그룹은 완주 후 근육통과 피로를 덜 느꼈습니다.

저자들의 결론: 이 방법은 심혈관계 부담을 줄이지는 않지만, 아마추어가 덜 불편하게 비슷한 시간에 완주하도록 돕습니다.

오르막: 걷기와 달리기의 경계는 어디인가

두 번째 연구는 최신입니다. 로잔 대학교의 피니엘, 보라니와 동료들(European Journal of Applied Physiology, 2026)은 훈련된 러너 17명을 경사진 트레드밀 위에 세웠습니다. 실험의 묘미는 고도 상승 속도를 시속 800m로 일정하게 유지했다는 점입니다. 벨트가 빠를수록 경사는 완만해집니다. 이는 수평 속도보다 한 시간에 몇 미터를 오르느냐가 중요한 실제 트레일에 더 가깝습니다.

각 러너는 여러 속도에서 6분짜리 구간을 걷기와 달리기로 소화했습니다. 연구자들은 사람이 스스로 걷기에서 달리기로 바꾸기를 선호하는 지점을 에너지 소비, 심박수, 환기량, 기계적 일 같은 여러 지표가 ‘교차하는’ 지점과 비교했습니다.

평균적으로 전환은 1.76 m/s(약 6.3 km/h), 경사 **7.2°(약 12–13%)**에서 일어났습니다.
이동의 에너지 비용과 산소 섭취량이 가리킨 전환점은 러너들이 스스로 고른 지점과 차이가 없었습니다.
심박수와 환기량이 가리킨 지점은 선호 지점과 유의하게 어긋났습니다.

다시 말해 몸은 경제성을 기준으로 보행 방식을 고르고, 그 선택은 꽤 정확합니다. 반면 심박수는 언제 걷기로 바꿀지 알려 주는 좋은 기준이 아닙니다.

여기에서 너무 믿지는 말아야 할 것

마라톤 실험은 단 한 번의 레이스였고, 참가자는 4시간대 아마추어였습니다. 2:30에 달리는 러너에게는 계산이 다릅니다. 멈출 때마다 잃는 시간이 더 큽니다. 또 ‘차이가 없다’는 결과가 ‘같다’는 뜻은 아닙니다. 누군가에게 7분은 목표 달성과 실패를 가르는 차이입니다.

오르막은 트레드밀에서, 훈련된 17명을 대상으로, 하나의 고도 상승 속도로만 연구되었습니다. 돌과 나무뿌리 위에서, 배낭을 메고, 레이스 세 번째 시간에는 전환점이 달라질 수 있습니다. 6분짜리 구간은 오르막이 있는 50km와 다릅니다.

두 연구 모두 달리기와 걷기의 구체적인 비율을 비교하지 않았습니다. 4:1, 2:1, 혹은 ‘급수대에서만 걷기’ 중 무엇이 나은지는 이 데이터로 말할 수 없습니다.

어떻게 적용할 것인가

힘이 빠져서가 아니라 계획에 따라 걸으십시오. 이 방법의 핵심은 힘이 남아 있을 때, 처음부터 짧게 걷는 것입니다. 30km 이후 ‘퍼져서’ 걷는 것은 갤러웨이가 아니라 벽입니다. 벽에 대해서는 별도의 글에서 다루었습니다.
초보자는 단순한 비율로. 예를 들어 4분 달리기와 1분 빠르게 걷기입니다. 쉽다면 달리는 구간을 늘리십시오.
걷기를 섞은 첫 마라톤은 정당한 선택입니다. 실험에서 기록 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 완주 후 근육통은 덜했습니다. 다만 1분 1초가 중요하다면 장거리 훈련에서 미리 이 방법을 시험해 보십시오.
가파른 오르막에서는 감각을 믿으십시오. 성큼성큼 걷는 것보다 달리는 쪽이 더 힘들어졌다면 아마 맞을 것입니다. 몸은 에너지 측면의 이득을 느낍니다. 약 12% 경사(시속 800m 상승 조건)에서 실험의 경계는 약 6 km/h였습니다. 이보다 느리면 걷는 편이 유리합니다. 경사가 다르면 경계도 달라집니다.
심박계의 신호를 기다리지 마십시오. 심박수와 호흡은 경제성에 대한 여러분의 감각보다 전환점을 덜 정확하게 보여 줍니다.
훈련에서 빠른 걷기를 연습하십시오. 오르막에서 힘차게 걷는 것은 별개의 기술입니다. 가파른 오르막에서는 폴을 쓰면 더 유리합니다. 자세한 내용은 트레일 러닝의 트레킹 폴에 관한 글을 참고하십시오.
페이스 계획에 걷기를 반영하십시오. 레이스 플래너에서 오르막 일부를 걸어서 오른다는 점을 반영할 수 있고, 예상 완주 기록은 퍼포먼스 지수와 대조해 볼 수 있습니다.

핵심 정리

실제 마라톤의 무작위 실험에서 달리기와 걷기를 번갈아 한 아마추어는 4:14, 쉬지 않고 달린 그룹은 4:08에 완주했습니다. 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
심장 부담은 같았지만, 완주 후 근육통과 피로는 걸은 사람들에게서 덜했습니다.
시속 800m의 일정한 고도 상승 조건의 오르막에서 러너들이 스스로 고른 걷기와 달리기의 경계는 에너지 측면에서 유리한 경계와 일치했습니다: 7.2° 경사에서 약 6.3 km/h.
경제성에 대한 감각이 심박수보다 정확합니다. 걷기는 패배가 아니라 도구입니다.

출처: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. «Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. «Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners». European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x