트레일에서의 폴: 다리 부담은 덜어주지만 운동이 쉬워지지는 않는다

트레일에서 폴을 두고 벌어지는 논쟁은 대개 두 극단으로 흐른다. 「약한 사람을 위한 목발」이라는 쪽과 「폴 없이는 애초에 산에 가지 않는다」는 쪽이다. 두 입장 모두 과녁을 빗나갔다. 논점 자체가 틀렸기 때문이다. 올바른 질문은 「폴이 있으면 더 편한가」가 아니라, 무엇이 편해지고 그 대가로 무엇을 지불하는가이다.

무엇을 측정했나

European Journal of Applied Physiology(2026)에 실린 연구는 영리하게 설계되었다. 폴을 쌩쌩한 다리 상태가 아니라, 실제 울트라에 가까운 상태에서 검증했다.

트레일러너 16명이 경사 **18.6°**의 트레드밀을 폴을 짚고, 또 짚지 않고 걸었다 — 31.2 km, 누적 상승 2086 m 대회 전후로 두 차례. 수직 이동 비용(수직으로 1 m를 올라가는 데 드는 에너지량), 발의 추진력, 팔이 내는 힘을 측정했다.

세 가지 결과:

폴을 쓰면 이동 비용과 발의 추진력이 낮아진다. 부하가 재분배되어 일의 일부를 팔이 가져간다.
대회 후에는 수직 이동 비용이 올라간다. 지친 러너는 폴의 유무와 상관없이 같은 오르막에 더 많은 에너지를 쓴다.
대회 후에는 팔이 내는 힘이 줄어든다. 팔도 지치기 때문에, 거리 막바지의 폴은 첫 오르막에서만큼 잘 작동하지 않는다.

마지막 항목이 가장 과소평가된다. 폴은 공짜가 아니다. 부하의 일부를 어깨·상체로 옮기는데, 대다수 러너에게 그곳은 훈련되지 않은 부위다.

가장 큰 혼동: 「다리가 편하다」 ≠ 「전체적으로 편하다」

바로 여기에 이 논쟁이 몇 년째 끝나지 않는 이유가 있다.

전체 에너지 소비를 다룬 연구들은 엇갈린 그림을 보여준다. 험한 지형을 폴과 함께 걸을 때 전체 대사 요구량은 오히려 더 높을 수도 있다. 그런데도 선수는 그것을 느끼지 못한다. 부하가 더 많은 근육에 나뉘어 퍼지고, 다리에 오는 몫은 줄기 때문이다.

즉 폴은 에너지를 아껴주지 않는다. 폴은 부하의 분배를 바꾼다 — 바로 그래서 장거리에서 효과를 낸다. 울트라에서는 연료가 떨어지기 전에 다리가 먼저 망가진다. 대퇴사두근이 더 이상 밀어내지 못하는 순간을 늦춰 주는 것이라면 무엇이든, 효율 몇 퍼센트보다 값어치가 크다.

여기서 실용적인 결론이 나온다. 다리가 무너질 틈이 없는 짧은 대회에서 폴은 순전히 짐이 될 수 있다. 반대로 산에서 여러 시간을 보내게 되는 거리에서는 그렇지 않다.

폴이 가장 잘 통하는 구간

경사에 관한 데이터는 꽤 일관적이다. 수직 상승 속도의 최댓값은 약 15–25°의 경사에서 나오며, 바로 그 구간에서 폴이 피로를 미뤄 준다.

논리는 단순하다. 완만한 오르막에서는 아직 달리고 있어서 폴이 팔의 움직임을 방해한다. 아주 가파른 사면에서는 손으로 무릎이나 사면 자체를 짚게 되어 폴이 거추장스러워진다. 이 두 극단 사이에, 강하게 밀어내며 빠르게 걷는 구간이 있고 그곳에서 폴은 진짜 지지점이 되어 준다.

두 번째 시나리오는 내리막이다. 폴은 관절에 가해지는 충격 부하를 줄여주는데, 근육이라는 완충 장치가 이미 작동하지 않는 장시간 달리기 이후에 특히 값지다. 다만 균형과 보호를 위해 손이 자유로워야 하는 기술적인 내리막에서는 오히려 방해가 된다.

어떻게 활용할까

다리만이 아니라 어깨·상체를 훈련하라. 대회 막바지에 팔 힘이 떨어지는 이상, 상체가 준비되지 않았다면 폴도 당신과 함께 방전된다. 로우, 푸시업, 삼두 운동은 미관을 위한 것이 아니라 25 km 지점에서도 5 km 지점처럼 폴이 작동하게 하기 위한 것이다.
기술은 미리 익혀라. 폴은 기술이다. 대회에서 처음 꺼내 드는 것은 시간을 잃고 리듬을 깨는 방법이다.
무게와 운용을 계산하라. 접기, 고정, 스트랩, 급수대에서 무엇을 할지 — 이 모두를 훈련에서 리허설한다.
습관이 아니라 코스 프로필로 결정하라. 15–25° 범위의 긴 상승이 있다면 가져가라. 평지이거나 대부분 달리게 되는 대회라면 아마 아니다.
규정을 확인하라. 일부 대회는 특정 구간에서 폴을 제한하거나 금지하며, 경기 도중에는 결정을 바꿀 수 없는 곳도 있다.
에너지 절약을 기대하지 마라. 마지막에 더 생생한 다리를 기대하라. 둘은 다른 것이고, 울트라에서는 후자가 더 중요하다.

한계

표본이 작다 — 16명이고 모두 훈련된 트레일러너여서, 초보자에게 결론을 옮기는 데는 신중해야 한다. 걷기는 실제 트레일이 아니라 경사가 고정된 트레드밀에서 측정되었는데, 돌과 나무뿌리와 변화무쌍한 지형이 있는 트레일에서는 폴을 쓰는 기술이 전혀 다르다. 그리고 가장 중요한 점: 이 연구가 측정한 것은 이동 비용이지 완주 기록이 아니다. 「폴이 대회에서 몇 분을 벌어준다」는 직접적인 연결을 보여준 사람은 아무도 없다.

핵심

폴은 오르막에서 이동 비용과 발에 걸리는 부하를 낮춘다 — 이것은 측정된 사실이다.
하지만 전체 에너지 소비는 그 때문에 줄지 않으며 때로는 늘어난다. 일이 어깨·상체로 재분배되기 때문이다.
가치는 다리가 더 오래 버틴다는 데 있다. 울트라에서는 이것이 효율보다 더 많은 것을 좌우한다.
팔도 지친다: 누적 상승 2086 m의 31 km를 달린 뒤 팔이 내는 힘은 감소했다.
유효 구간은 대략 **15–25°**의 경사다. 완만한 곳과 기술적인 내리막에서는 폴이 방해가 되는 경우가 더 많다.
상체와 기술을 미리 훈련하라 — 그러지 않으면 대회 후반부에 폴은 도움이 되기를 멈춘다.

출처: «The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition», European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. 외 «Do poles save energy during steep uphill walking?», European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. «The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/