러너에게 왜 바벨이 필요한가: 근력이 마지막 몇 킬로미터에서 러닝 이코노미를 지킨다

익숙한 장면이다. 처음 몇 킬로미터는 수월하고, 자세는 다부지며, 호흡도 고르다. 그런데 결승선이 가까워지면 몸은 납을 부은 듯 무거워지고, 스트라이드는 무너지며, 같은 페이스를 유지하는 데 갑자기 눈에 띄게 더 많은 힘이 든다. 이것은 연료와 탈수만의 문제가 아니다. 바로 러닝 이코노미——1킬로미터에 산소를 얼마나 쓰는가——의 문제다. 그리고 최근 연구가 보여주듯, 피로 상태에서 그것을 지키는 데 도움이 되는 것은 또 한 번의 템포 구간이 아니라 바벨이다.

무엇을 연구했나

Zanini와 동료들의 팀(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025)은 잘 훈련된 남성 러너 28명을 대상으로 했다——평균 VO₂max는 약 58.6 ml/kg/min, 10km 기록은 39:02. 이들을 무작위로 두 그룹으로 나눴다. 한쪽은 평소의 달리기 양을 이어갔고, 다른 쪽은 같은 달리기에 더해 주 2회, 10주 동안 근력 및 플라이오메트릭 훈련을 했다.

테스트는 정교했다. 신선한 상태에서의 짧은 이코노미 측정 대신, 러너들은 힘든 구간에서의 90분 달리기(VO₂max의 약 79.7%, 페이스는 약 13 km/h)를 했고, 1킬로미터당 산소 비용을 15분마다 기록했다. 그 직후에는 VO₂max 95%(약 16 km/h) 강도로 탈진까지 달리기——지친 다리로 하는 막판 스퍼트를 흉내 낸 것——를 했다. 이 전체 과정을 10주 후에 다시 반복했다.

핵심 발견: 피로 상태의 이코노미

이해해 둬야 할 중요한 점이 있다. 다리가 아직 신선한 15분 시점에는 두 그룹 간에 차이가 없었다. 근력 훈련이 쉰 상태의 러너를 극적으로 더 경제적으로 만들지는 않았다——이는 실망스러운 결과가 아니라 정직한 결과다.

차이는 막바지에 나타났다. 90분 시점에서 근력 그룹의 이코노미는 오히려 2.1% 개선된 반면, 대조군에서는 0.6% 악화됐다. 달리기 시작 대비 「저하」로 보면, 90분 시점의 이코노미 악화는 근력 그룹에서 4.7%에서 2.1%로 줄었다. 쉽게 말해, 바벨은 평균 VO₂를 끌어올렸다기보다 피로 상태에서 자세와 효율이 무너지는 것을 늦췄다——과학자들이 durability, 「내구성」이라 부르는 것이다.

피로 상태의 수행 능력은 훨씬 더 뚜렷하게 늘었다. 90분 운동 후 탈진까지의 달리기 시간은 근력 그룹에서 35% 증가한 반면, 대조군에서는 8% 감소했다. 이와 나란히 레그 프레스는 22%, 점프 높이는 거의 6% 올랐다. 그리고 가장 큰 두려움을 잠재우듯, 체중은 늘지 않았다——지방은 오히려 줄었고(약 −11.5%), 증가분은 최소한의 근육에서 나왔다.

왜 이렇게 작동하는가? 근력과 점프는 힘줄을 더 뻣뻣하게 만든다——걸음마다 탄성 에너지를 더 잘 저장하고 돌려준다. 여기에 신경근 효율이 더해진다. 근육이 더 정확하게 동원되고 덜 지치므로, 러닝 메커닉이 더 오래 다부지게 유지된다. 맥락을 덧붙이자면, Sports Medicine의 메타분석은 근력 훈련이 러닝 이코노미 전반을 개선한다는 것을 오래전부터 보여줬다. 이 연구는 거기에 핵심적인 한 획을 더한다——그 효과는 바로 지쳤을 때 특히 값지다는 것이다.

근력 훈련을 넣는 법

동호인을 위한 실전:

빈도. 주 2회 근력 세션. 참가자들이 바로 이렇게 훈련했고, 이것으로 충분하다.
무엇을 할까. 기본은 무거운 다관절 동작——스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스. 여기에 플라이오메트릭 1~2종목(점프 스쿼트, 점프, 바운딩)을 더한다——짧고 깔끔하게, 「타는 느낌이 올 때까지」가 아니라 폭발적인 강성을 위해.
얼마나. 기준은 고중량(최대의 80~~90% 수준)으로 3~~6회를 3~5세트. 반복은 적게, 무게는 무겁게.
힘들되, 실패 지점까지는 아니게. 연구에서는 바벨을 최대한의 의도로 움직였지만, 세트를 완전한 실패까지 몰지는 않았다. 1~2회를 남겨라: 목표는 근력과 신경계이지 근육의 파괴가 아니다.
언제 배치할까. 핵심 달리기 훈련에 바짝 붙이지 마라. 무거운 근력과 양질의 인터벌／템포는 다른 날로, 적어도 몇 시간 간격으로 나눠, 하나가 다른 하나를 갉아먹지 않게 하라.
체중 신화. 「근육이 붙으면 무겁고 느려진다」——이 연구에서 체중은 늘지 않았다. 고중량·저반복 세트는 부피가 아니라 근력과 강성을 준다.
보너스——부상 예방. 더 튼튼한 근육·힘줄·인대는 달리기의 충격 부하를 더 잘 견딘다. 결장이 줄고——안정적인 주가 늘어난다.

한계

수치를 그대로 자신에게 적용하지 마라. 표본은 잘 훈련된 남성 28명뿐이고, 그룹당 겨우 14명, 게다가 10주뿐이다. 여성, 초보자, 마스터스 베테랑이 어떻게 반응할지는 이 연구가 직접 답하지 않는다——다만 효과의 방향은 아마 비슷할 것이다. 90분 테스트의 강도는 힘들지만, 당신의 대회 페이스를 정확히 복사한 것은 아니다. 그리고 「평균」 이코노미의 향상은 미미했다. 모든 가치는 내구성과 막판 수행 능력에 있지, 순간적인 속도의 도약에 있지 않다.

요점

주 2회, 10주간의 근력·플라이오메트릭 훈련은 신선한 상태의 러닝 이코노미를 거의 바꾸지 못했지만, 90분 운동의 막바지까지 그것을 유지했다(대조군 +0.6% 대비 −2.1%).
장거리 달리기 후 탈진까지의 시간이 35% 늘었다——레이스의 마지막 몇 킬로미터가 결정되는 바로 그 지점에서.
메커니즘: 피로에 강한, 힘줄의 강성과 신경근 효율.
형식: 무거운 스쿼트／데드리프트／레그 프레스＋플라이오메트릭, 고중량으로 3~6회, 힘들되 실패 지점까지는 아니게, 핵심 달리기와는 분리해서.
체중은 늘지 않았다——「바벨이 달리기를 방해한다」는 신화는 확인되지 않았다. 덤으로——부상 예방.

출처: Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025;57(7):1546–1558. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003685