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나트륨과 칼륨: 2019년 새 기준과 그것이 운동선수에게 의미하는 것

미국 국립과학원이 나트륨과 칼륨의 참고 섭취량을 개정하고 처음으로 질병 위험을 낮추기 위한 범주를 도입했습니다. 몇 시간씩 훈련하는 사람이 이 수치를 어떻게 읽어야 하는지 살펴봅니다.

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Ekaterina Gromova

소금은 어느 날엔 악마 취급을 받다가 또 어느 날엔 복권된다. 이 소란 속에서 길을 잃기 쉽다——특히 사무실에 앉아 있는 게 아니라 일주일에 몇 시간씩 달리거나 페달을 밟거나 수영하는 사람이라면 더욱 그렇다. 2019년 미국 국립과학·공학·의학한림원（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）은 나트륨과 칼륨에 관한 개정된 참고 섭취량（Dietary Reference Intakes）을 발표했다. 이 작업은 NIH와 CDC부터 FDA와 Health Canada까지, 미국과 캐나다의 여섯 개 기관이 의뢰한 것이다. 거기에 실제로 무엇이 적혀 있는지, 그리고 그것이 바로 활동적인 사람에게 어떻게 관련되는지 살펴보자.

나트륨에서 무엇이 바뀌었나

핵심 수치는 간단하다. 14세 이상 모두를 위한 나트륨의 충분섭취량(AI)은 하루 1500 mg이다. 이는 안정 시 몸에 충분한 양의 기준이지 상한이 아니다.

가장 흥미로운 것은 새로운 범주다. 예전에 나트륨에는 이른바 상한섭취량(UL)이 있었다. 이번 개정에서 그것이 삭제되었는데, 위원회가 건강한 사람에 대한 나트륨의 직접적 독성에 관한 충분한 데이터를 찾지 못했기 때문이다. 그 대신 도입된 것이 만성질환 위험 감소 섭취량(Chronic Disease Risk Reduction Intake, CDRR)——결핍도 중독도 아니라 만성질환의 위험 감소에 연결된, DRI 역사상 최초의 범주다. 표현은 부드럽고 영리하다. 하루에 >2300 mg의 나트륨을 섭취한다면 이 수치를 낮추는 것이 의미가 있다는 것이다. "더는 안 된다"가 아니라 "줄이면 건강에 이롭다"는 뜻이다.

113세 어린이에게는 고유의 AI 값(8001200 mg)과, 더 낮은 고유의 CDRR이 있다.

칼륨: 오직 "충분히"만, 상한 없음

칼륨의 이야기는 더 짧고 더 정직하다. 칼륨에는 AI만 정해졌다. 남성은 하루 약 3400 mg, 여성은 2600 mg이다(정확한 수치는 연령과 생애 단계에 따라 다르다).

반면 칼륨에는 UL도 CDRR도 생기지 않았다. 이유는 명확하다. 근거가 부족하기 때문이다. 건강한 사람에서 칼륨 과잉의 신뢰할 만한 독성학적 지표를 찾지 못했고, 특정 용량을 질병 위험 감소와 연결할 만한 데이터도 모이지 않았다. 이것은 중요한 신호다. 건강한 사람에게 평범한 음식——채소, 콩류, 감자, 바나나——에서 얻는 칼륨은 "기준까지 채우는" 문제이지 "과하게 먹지 않는" 문제가 아니다.

왜 이 수치들이 당신의 긴 훈련에 관한 것이 아닌가

여기에 자주 놓치는 핵심이 있다. 이 모든 기준은 일상생활을 하는 대체로 건강한 사람을 전제로 산출되었다——즉 더위 속 몇 시간의 부하가 아니라 기초 대사를 대상으로 한 것이다. DRI는 "하루 평균 몸에 얼마나 필요한가"라는 물음에 답하는 것이지, "세 시간의 자전거 라이딩에서 땀으로 얼마나 잃는가"에 답하는 것이 아니다.

여기서 흔한 두 가지 미신이 나온다.

미신 1: "기준이 1500 mg이니 소금을 최소한으로 줄여야 한다". 소파 위에서라면——그럴 수도 있다. 하지만 땀과 함께 나트륨이 빠져나가고, 활동적인 사람에게는 하루 손실이 "앉아 있는" 기준을 크게 웃돌 수 있다. AI는 토대이지 금지가 아니다.

미신 2: "CDRR 2300 mg가 내 하루 한도다". CDRR은 일반 인구와 국가 차원의 고혈압 예방을 대상으로 한 것이다. 긴 세션에서의 손실을 보충하려고 의식적으로 넣은 소금은 고려하지 않는다. 일상의 식단과 거리 위 실전 보급을 섞는 것은 방법론적 오류다.

실전에서 어떻게 적용할까

  • 두 맥락을 분리하라. 일상(훈련 사이에 먹는 것)과 부하(긴 세션 중에 마시고 먹는 것)는 서로 다른 예산이다. DRI 기준은 전자에 관한 것이다.
  • 토대는 통째로 된 음식이다. 채소, 콩류, 감자, 유제품이 칼륨을 자연스럽게 채워 준다. 일부러 "UL까지 먹을" 필요는 없다——칼륨에는 애초에 UL이 없다.
  • 소금은 상황에 따라. 서늘한 날씨의 짧은 훈련이라면 대개 별도의 소금은 필요 없다. 더위 속 긴 작업, 많은 땀, 옷에 남은 소금 자국——이는 나트륨을 보충할 만하다는 신호다.
  • 건강을 위한 기준이지 거리 위의 교리가 아니다. 일상에서 꾸준히 >2300 mg라면 줄이는 것은 합리적인 목표다. 경기에서는 우선순위가 다르다.
  • 고혈압이나 신장 질환이 있다면 수치를 해석하는 것은 의사이지, 블로그가 아니다.

핵심

  • 나트륨, AI: 하루 1500 mg 14세 이상 모두에게——이는 충분함의 기준이지 상한이 아니다.
  • 새 범주 CDRR(약 2300 mg): 그보다 높다면 만성질환 예방을 위해 섭취를 줄인다. 나트륨의 기존 상한(UL)은 폐지되었다.
  • 칼륨, AI: 약 3400 mg(남성) / 약 2600 mg(여성). UL도 CDRR도 없음——근거 부족.
  • 모든 기준은 안정과 일상을 위한 것이지, 몇 시간의 부하에서 땀으로 잃는 양을 보충하기 위한 것이 아니다.
  • 운동선수에게는 맥락으로 생각하는 것이 더 유익하다. 평범한 날에는 통째로 된 음식을 토대로 삼고, 더위 속 긴 세션에는 별도의 나트륨 전략을.

출처: National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report

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